1 - 葉酸が必要な理由
葉酸は、DNAやRNAの生成に不可欠なB複合体のビタミンです。したがって、正常な細胞の複製と分裂に必要です。 葉酸欠乏症は、あなたの血球が大きく、体内の細胞に十分な酸素を運ぶことができない巨赤芽球性貧血と呼ばれる貧血の一種につながります。 また、妊娠している、または妊娠している可能性のある女性は、脊髄二分脊と呼ばれる先天異常のリスクを軽減するために葉酸を必要とします。
平均的な成人は毎日約400マイクログラムの葉酸を必要とする（妊婦は1日約600マイクログラムが必要）。
朝食シリアル、白米、オレンジジュース、白粉などの食品には、葉酸を含むいくつかのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養補助食品として摂取することができます。 しかし、自然に葉酸が豊富な食品が数多くあります。 スライドショーをめくって10の好きな葉酸の源についてもっと学びましょう。
2 - チキンLIVER
鶏の肝臓を食べると、葉酸とビタミンAと他のビタミンB群のビタミンがたくさんあります。 各鶏肝臓には約47カロリー、7グラムのタンパク質があり、葉酸塩の毎日の必要量の約38％を提供します。
3 - ヒマワリの種
ヒマワリの種はいくつかのミネラルやビタミンE、葉酸が多いです。 1つの大さじ1杯のシードは、葉酸の日々の必要量の約5％、毎日のビタミンEの必要量の21％、マグネシウムの9％を与えます。
4 - アスパラガス
アスパラガスは低カロリーですが、ビタミンやミネラルが含まれています。 調理されたアスパラガスの1つのコップは約40のカロリーのための葉酸塩とビタミンKの1日分以上のあなたの毎日の目標の2/3を持っています。
5 - Chickpeas
Chickpeasは、あなたの体が健康を保つために必要とするタンパク質、繊維、ミネラルが豊富です。 彼らも葉酸が多い。 調理されたチキンのカップでは、毎日の必要性の39％がカバーされています。 彼らはカロリーが低いわけではありません - そのカップも295カロリーですが、健康的な食事のための植物ベースのタンパク質源としては完璧です。
6 - カブの緑
トウガラシの緑は葉酸だけでなく、繊維やカルシウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンCなどの必須栄養素も多く含まれています。また、カロリーはカップ当たり29カロリーで非常に低いです。 そしてその葉酸について？ 1つのカップはあなたの日々の必要の42％を満たすでしょう。
7 - ホウレンソウ
ホウレンソウは、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミン、A、C、K、繊維を含む、葉酸が高く、それ以上のものが多い、緑色の葉状植物です。 生のほうれん草1杯は、毎日の葉酸の必要量の15％をカバーし、カロリーも低く、わずか7カロリーです。 調理されたホウレンソウの1カップはあなたの葉酸要求の65％を満たし、わずか40カロリーしかありません。
8 - ピーナツ
ここでは、葉酸、ビタミンE、健康な一価不飽和脂肪、ビタミンE、およびいくつかのミネラルが多い健康スナックがあります。 1オンス（約32ピーナッツピーナッツ）は、葉酸の1日の推奨摂取量の9％を与えます。 それには約165カロリーもあるので、午後のスナックとしては完璧です。
9 - ブリュッセルスプラウト
ブリュッセルの芽はほとんどのビタミンやいくつかのミネラルが高く、食物繊維が多い。 1つのカップは56カロリーのためにあなたの毎日の推奨摂取量のほぼ四分の一を与えます。
10 - 終わり
ここには緑の葉っぱの野菜が付いている傾向があります。ケールやコラードのような私が言及していないものさえも良いソースです。 あなたの毎日の葉酸の必要量のわずか9％をわずか6カロリーにする美しい緑があります。 あなたはまた、多くのビタミンAとKと多くの風味を、エンダイブのカップで得るでしょう。
11 - ブラックアイドピーズ
黒っぽいエンドウ豆には、タンパク質と繊維、そして多くのミネラルが含まれています。 それは彼らがほぼ完璧で、カップあたり223でカロリーが高すぎないようです。 そして、1杯で葉酸の必要量の60％を得られます。
ソース：
米国農務省農業調査機関標準参照用国民栄養データベース28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。