テーパリングは、距離イベント、特にマラソンまたはハーフマラソンの2週間前にあなたの長い走行距離を減らしています。 あなたが走っているか、走っている/歩いているか、歩いているかに関わらず、テーパは、レースデーに向けて準備することをお勧めします。
テーパリングの仕方
マラソンまたはハーフマラソンの最長走行距離は、イベントの2〜3週間前に行う必要があります。
マラソンの場合、あなたのレースの3週間前に完了した方がよいでしょう。 最長走行距離は、マラソンの場合は20マイル（30キロメートル）、ハーフマラソンの場合は13マイル（21キロマイル）が必要です。
最長走行距離の日の後、マラソンまたはハーフマラソンの2週間前に走行距離を半減させて走行距離を半減させます。 マラソンでは、10〜12マイル（16〜19キロメートル）を超えてはいけません。 ハーフマラソンでは、わずか6マイル（10キロメートル）を超えてはいけません。 詳細については、マイレージのスケジュールをご覧ください。
なぜあなたはマラソンかハーフのためにテーパーをつけていますか？
あなたが最長の走行距離の日の後に癒しと修復のためにあなたの体を2〜3週間与えると、あなたはレースの日にレースの準備ができていることを保証します。 長い走行距離の日、特にマラソンの20マイルの日は、体にストレスを与え、損傷を引き起こす可能性があります。 走行距離を2週間短縮することで、身体のエネルギーシステムを完全に回復させることができます。
筋肉の修復と再構築を許可します。
長い走行距離の日の後にテーパが続くと、 足の水疱を完全に治癒する時間も与えられます。 彼らは完全に癒されると、レースデーでも強くなり、水疱を起こす可能性は低くなります。
テーパー中の睡眠
レーサーは、テーパーの期間中、完全な夜間の睡眠を取らなければならない。
あなたの体は睡眠中に最良の修復作業を行います。 あなたは長い走行距離を置いて、長い枕の時間を置いて、あなたの体は修復作業を行い、筋肉やエネルギーシステムを構築します。 あなたがあなたのレースに旅行する予定の場合は、1日以上前に到着するようにして、数日の睡眠と休息を取ることができます。
テーパ中のクロスストレイン
減速した走行距離はより速い仕事をしたり、筋力トレーニングに取り組んでいますが、 適度な強度の運動だけで、筋肉を増やすのは賢明ではありません。 テーパーは、あなたの体に休憩と修復の機会を与えるために必要なので、レースデーでトップの形になります。 ウォーキングを楽しんでください。特に、あなたがレースに出張していて、観光の機会があれば。 簡単なスピードでバイクを走らせることは、足の筋肉をバランス良く保つのにも効果的です。 あなたが旅行しているなら、ツアーに行くのも楽しい方法かもしれません。
長いマイレージの日を逃した場合はどうすればいいですか？
このクランチは、レース前の最長走行距離の日に2週間から3週間前には到着できず、事前に1週間しかやりたくないときに発生します。 あなたの最長の一日がマラソンのためのわずか16マイルであったとあなたは18または20マイルで訓練することができなかったと言う、そして今マラソンは来週末に来ています。
これは危険です。 あなたの体は完全に癒して元に戻る時間はありません。 すべての水疱はまだ最高でも新しく治癒され、容易に再び破裂する。
レースデーでベストを狙って、テーパリング走行と希望をするのが一番賢明かもしれません。 また、マラソンからハーフマラソンに切り替えるなど、レース距離を短くすることができるかどうかを確認することもできます。 あなたが本当に長い走行距離の日を築いたことがないなら、これは最良の選択です。 それは、次回のためにより良い計画を立てるために学んだ教訓にしましょう。
ソース：
ボケ、ローラン; Monpetit、Jonathan; デニス、Arvisais; ムジカ、イニゴ：「パフォーマンスに及ぼすテーパの影響：メタアナリシス、スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学」39（8）：1358-1365、2007年8月。