あなたは、 脂肪を燃焼させて 体重を減らそうとしている場合には、 運動が必要であることを知っています。また、 心臓がそうすることの大きな部分であることも知っています。
心臓病の大きな点は、非常に多くの選択肢があることです。 さまざまなレベルでさまざまな活動を行う能力は、あなたの心拍数を上昇させ、カロリーを燃やすための多数の方法があることを意味します。
そのうちの1つは、 高強度間隔訓練 （HIIT）である。
HIITのトレーニングは、より少ない時間でより多くのカロリーを燃焼させるのに役立つことが実証されています。 さらに頑張っても、あなたは素晴らしいアフターバーンを得ることができます。 あなたの体は運動後にさらに熱量を消費して、システムを正常に戻します。
HIITトレーニングのもう一つの大きな利点は、それを行う方法が非常に多いことです。毎週異なるHIITトレーニングを行い、同じものを繰り返すことはできません。
ヒットの基礎
HIITのトレーニングは、あなたの限界を押し進めるように設計されており、あなたの快適ゾーンを短時間の間快適に過ごすことができます。 HIITトレーニングをセットアップするときは、4つの重要な点に焦点を当てる必要があります。期間、強度、頻度、回復間隔の長さ。
一般に、 目標心拍ゾーンを使用している場合は、 最大心拍数の80〜95％の強度で、または知覚 心拍 チャートではレベル9〜10程度で、作業間隔は5秒〜8分の間でなければなりません（RPE）として知られています。
あなたがどれくらいの間隔で休むかは、あなたのフィットネスレベルと目標によって決まります。
チャレンジを求めている先進的なエクササイザは、休憩に2：1の仕事をするかもしれません。 つまり、1分のスプリントの後に30秒の休憩を取るなど、残りは作業セットよりも短いことを意味します。
強度の低いトレーニングの場合、比率は1：2で、30秒間激しく働いてから1分間の休息が続きます。
休憩間隔を作業間隔と同じに保つこともできます。
すべてのことを念頭に置いて、下には5つの異なるHIITトレーニングがあります。 しかし、始める前に、いくつかのことを念頭に置いておきたいと思うでしょう。
ヒット予防策
HIITトレーニングの利点は多くありますが、この種のトレーニングにはいくつかの欠点があります。 高い強度で作業することは、特に初心者にとっては不快であり、ワークアウトに示されているプライオメトリックのような高強度のエクササイズは、身体が準備ができていないと怪我をする可能性があります。
より高度なトレーニングを受ける前に、少なくとも数週間のトレーニングが必要です。次のことを確認してください。
- ワークアウト前に徹底的にウォーミングアップ 。 これはあなたの心と体が運動の準備を整え、怪我から守るのに役立ちます。
- あなたの強さを監視する 。 アイデアは、示唆された間隔のためにできるだけ頑張ることです。 息が止まらないのは通常のことであり、最終的には体が酸素を欲しがるようにいくつかの間隔がお互いに築かれています。 それが多すぎると感じたら、余分な回復時間を取ってください。 いくつかの練習の後、あなたはあなたの体をどこまで押し込むことができるかを知るでしょう。
- 痛みや不快感の原因となる動きはすべてスキップしてください 。 いくつかあなたのために動作しない場合は、練習を置き換えることをお気軽に。
- 過度のトレーニング 、けが、または焼損を避けるために、HIITトレーニングは1週間に1〜2回のみ行ってください 。
- クールダウンとストレッチで終わりなさい 。
ワークアウト1：HIIT低インパクト
初めてのHIITトレーニングは、インターバルトレーニングのインパクトの少ないバージョンをお望みなら、あなたのためのトレーニングです。 ここにジャンプはありませんので、より適度なレベルの強度でHIITトレーニングを楽にしたい場合は、この1つを選択してください。
必要な機器
薬のボール（4〜10ポンド）
の仕方
- 少なくとも5分の心臓で温める。
- 各運動を最大60秒間行います。
- より重い薬ボールを使用したり、動きの範囲を広げたり、必要に応じて練習にジャンプしたりすることによって、強さを増やします。
- あなたがあまりにも不快に感じる場合は、長期間休ませてください。
| 時間 | 運動 | RPE |
|---|---|---|
| 5分 | 準備し始める | レベル5まで作業する |
| 1分 | メディカルボール付きの膝リフト：メディカルボールオーバーヘッドを持ち、1本の膝を持ち上げて、メディケアボールを膝に触れるようにスイングさせます。 交互に60秒間交互に繰り返す。 | レベル-8まで作業 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | つま先のつまみでメッドボールランジ：右足をストレートレッグのランジ、メディカルボールオーバーヘッドに戻し、メッドボールをつま先に向けて右足を蹴ります。 30秒間繰り返し、両面を切り替えます。 | レベル6-7 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | メディカルボールサークルスクワット：メディカルボールやウェイトを頭の上と反対側に回しながら横に降ります。 サークルバックあなたが戻って入るように。重量はすべきです あなたが踏み出すにつれて踏み出すようになります。 それぞれの側で30秒間繰り返します。 | レベル7 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | メッドボールスクワットとスイング：メッドボールを握って、膝の間でボールをスイングさせながら、スクワットに向かってステップアウトします。 ボールのオーバーヘッドを振り戻す。 交互に60秒間交互に繰り返す。 | レベル7-8 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | スクワットキック：可能な限りスクワットを下ろし、立っているときは右足でキックする。 左と交互の面を60秒間繰り返します。 | レベル8 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | 円の腕を持つ低インパクトジャンピングジャック：腕のオーバーヘッドを回しながら右に降ります。 円を描く もう一方の方法は、あなたが回って左に歩きます。 あなたは虹を描いているように、腕を回しながらできる限り速く交互の側面をします。 60秒間繰り返します。 | レベル8 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | ジャックアームを飛ばしてサイドレッグを持ち上げる：ジャックのようにアームをオーバーヘッドに回しながら、スクワットをして右足を真っ直ぐ引き上げます。 スクワットに下ろし、腕を回して繰り返し、60秒間交互に脚を伸ばします。 | レベル8 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | 膝打ち：腕のオーバーヘッド、右足の重さ、腕を下ろしながら左膝を持ち上げる。 それぞれの側で30秒間できるだけ早く動くように、下げて、繰り返します。 | レベル8 |
| 30秒 | 踏み込んだり、行進したりする | レベル5 |
| 1分 | Puddlejumpers：巨大な一歩を踏み出す 腕を広げる。 できるだけ早く、低い、そして広いように、反対側に行き続けてください。 60秒間繰り返します。 | レベル8 |
| 5分 | 簡単なペースで冷やす | レベル4 |
| ワークアウト時間：23分 | ||
ワークアウト2：HIIT田畑ワークアウト
あなたが短く激しいものを望むならば、 田畑訓練は素晴らしい選択です。 わずか20分で、あなたの好気性システムや嫌気性システムを含め、すべてのエネルギーシステムに当たることができます。
短い間隔でできるだけ頑張るように働くことで、あなたは回復するためにあなたの体がより多くのカロリーを燃やすことを必要とする酸素の負債を作ります。
田畑トレーニングの場合は、高強度運動を選択して20秒間行います。 10分間休んでから、同じ動きを繰り返したり、別の動きをしたりしてください。 これを8回、計4分間繰り返します。
あなたのワークアウトを簡単にするには、このTabata Pro Appのようなタイマーを試してみてください。
の仕方
- 各タバタについて、2つの異なる演習を交互に行い、それぞれ20秒間、次に10秒間休憩します。
- 強度は累積されているので、あなたは田畑の終わりに達すると難しくなることがわかります。 それは正常ですが、風が強すぎると感じたら、もっと長い休息をとってください。
- 各田畑の間を回復し、クールダウンとストレッチで終わる場所を歩き回るか、行進してください。
| 時間 | 運動 | RPE |
| 5分 | 準備し始める | 5 |
| 田畑1 | ||
| 20秒 | 右足で前方にキックし、10秒後に右足で前方にキックし、左足で低ランジに戻って床に触れる。 | 6 |
| 20秒 | 囚人のスクワットジャンプ/休憩10秒：頭の後ろの手で、できるだけ低いスクワットに下ろしてください。 あなたができるだけ高くジャンプし、柔らかい膝を持ってスクワットに着陸してください。 | 7 |
| 繰り返し6回、交互練習 | ||
| レスト1分 - タバタ2 | ||
| 20秒 | Burpees / Rest 10秒：スクワットと足の横の床に手を置く。 ジャンプするか、足を板張りの位置に戻します。 ジャンプしたり足を戻したり、起立したりジャンプしたりすることができます（オプション）。 | 8 |
| 20秒 | バンドジャンプジャック/レスト10秒：手で抵抗バンドを持ち、頭上を約2フィート離します。 バンドをラットに向かって引っ張りながら、足を広げて飛び跳ねるジャックをしてください。 | 8 |
| 繰り返し6回、交互練習 | ||
| レスト1分 - タバタ3 | ||
| 20秒 | ランジジャンプ右サイド/レッグ10秒：ランジポジションで開始し、可能な限り高くジャンプし、再び同じレッグを持ってランジに着きます。 | 7 |
| 20秒 | ハイ・ニー・ジョグ/レスト10秒：膝をヒップ・レベルまで持ち上げてジョグします。 | 7 |
| 繰り返し6回、交互練習 | ||
| 5分 | クールダウンとストレッチ | 4 |
| トータルワークアウト時間 - 25分 | ||
ワークアウト3：HIIT 40/20
Tabata Trainingを何か新しいものにする別の方法は、間隔を切り替えることです。 この40/20のトレーニングでは、高強度の運動を選択して40秒間、20分間休んでいます。同じ運動をしたり、合計4分間別の運動をしたりします。
このワークアウトでは、ブロックごとに別のエクササイズを行います。 それは1つの運動の単調さを持つのではなく、運動を少し面白くする。
これらがあなたのために働かない場合は、代わりに練習をしてください。
の仕方
- それぞれ40秒間運動し、20秒間休ませます。
- 必要に応じて、ブロック間でアクティブな休憩を1分間行います。
- 痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。
- クールダウンとストレッチで終わるようにしてください。
| 時間 | エクササイズ/ブロック1 | RPE |
|---|---|---|
| 5分 | 緩やかなペースでウォームアップ | 4-5 |
| 40秒 | ロングジャンプ/休憩20秒：足を一緒にして、膝を曲げ、可能な限り前方に飛び出し、スクワットに着陸します。 戻って歩いてください。 | 7-9 |
| 40秒 | ベアクロール/レスト20秒：スクワットと板張りに手を出す（変更のためにひざをつけて）。 プッシュアップ（オプション）をしてから、手を戻して立ってください。 より多くの強さのためにジャンプを追加してください。 | 7-9 |
| 繰り返す、交互の演習 | ||
| 残り1分 - ブロック2 | ||
| 40秒 | Plyo lunges / Rest 20秒：ランジポジションからジャンプし、飛行機を切り換えて、他の脚を前方に向けてランジに着陸させる。 | 7-9 |
| 40秒 | 左右のランジ/レスト20秒：左脚をランジに戻し、左腕をまっすぐに打ちながら体を右にピボットする。 もう一方の側で始めてやり直してください。 より多くの強さのためにジャンプを追加してください。 | 7-9 |
| 繰り返す、交互の演習 | ||
| 残り1分 - ブロック3 | ||
| 40秒 | ロールアップ/休憩20秒：あなたのマットの前に立って床にうずくまります。 マットに座って転がす。 モーメンタムを使用して、ロールバックし、スタンドを付け、必要に応じてジャンプを追加します。 | 7-9 |
| 40秒 | ハイ・ニー・ジョグ/レスト20秒：膝をヒップ・レベルまで持ち上げて、ジョグしてください。 | 7-9 |
| 繰り返す、交互の演習 | ||
| 残り1分 - ブロック4 | ||
| 40秒 | Plyo jacks / Rest 20秒 - これは非常にゆっくりとしたジャンプジャックのようです。 足を広げて低いスクワットにしてから、腕を回しながら一緒に戻してください。 | 7-9 |
| 40秒 | 登山者/休憩20秒 - 板張りの床に床に乗り、肩の下で手を伸ばし、可能な限り速く膝を出入りさせます。 | 7-9 |
| 繰り返す、交互の演習 | ||
| 5分 | 簡単なペースで引き締めて伸ばす | 3-4 |
| トータルワークアウト時間：30 分 | ||
ワークアウト4：HIIT - 高強度回路トレーニング
前回のトレーニングはすべてカーディオではありましたが、トータルボディワークアウトを取得しながら強度を上げるもう1つの方法は、 高輝度回路トレーニングです。
このエクササイズでは、複数の筋肉群を操作しながら心拍数を上昇させた一連の複合体強度演習を行います。
必要な機器
いろいろなダンベル、ケトルベル（ケトルベルがないとダンベルを使うことができます）。
の仕方
- ウォームアップを開始してから、エクササイズを1つずつ順番に移動し、間に非常に短い休憩をとります。
- 考え方は、休息時間を短くすることによって心拍数を上昇させておくことですが、あまりにも息を感じない場合は余分な時間を要します。
- それぞれ30〜60秒間移動し、クールダウンストレッチで終わります。
| 時間 | アクティビティ | RPE |
| 5分 | 準備し始める： 心臓 | 4 |
| 1分 | スクワットプレス： 肩に重さを持たせ、できるだけ下に座ってください。 あなたが立ち上がるときに、重みのオーバーヘッドを押してください。 | 7-9 |
| 1分 | ランジ行：ウェイトを保持し、右足を低い行に戻し、フラットパックで先端を前方に引き上げ、ウェイトを引き上げます。 もう一度戻って反対側を繰り返します。 | 7-9 |
| 1分 | メディカルボールスクイーズ付きワイドスクワット：メディカルボールまたはウェイトを持ち、フィートを広い角度でつま先を持ちます。 スクワットとメスボールを絞って、4つのスクワットジャンプと同じ量のプレッシャーをかけてください。 4つの定期的なスクワットを行い、ジャンプするスクワットと通常のスクワットを交互に繰り返します。 | 7-9 |
| 1分 | 広いスクワット・カール：足を幅広く持ち、ある角度でつま先をつまんで、手のひらが面している状態でウェイトを保持します。できるだけ小さなスクワットで起立して、ウェイトを上げます。 あなたはより多くの強さのために足を出入りすることができます。 | 7-9 |
| 1分 | 回転したゴブレットスクワット：重い体重やケトルベルをつかんで、肘を膝の内側に向けてスクワットする。 押し上げると、右に回転して、ウェイトオーバーヘッドを押します。 反対側で繰り返します。 | 7-9 |
| 1分 | アイアンクロススクワット：太ももの前で体重を保持し、体重をまっすぐに持ち上げて、両脇へ振ります。 体重を下げると、スクワットに落ちます。 立って繰り返してください。 | 7-9 |
| 1分 | ランジでオーバーヘッドプレスへのデッドリフト：ウェイトを保持し、フラットなバックでデッドリフトに下ろします。 あなたが立っている間に、体重をオーバーヘッドに乗せて、そこにとどまらせて、それぞれの足で逆のランジを行います。 | 7-9 |
| 1分 | 上腕三頭筋の前蹴り：両手で体重を保持し、肘を曲げ、頭の後ろに体重を当てます。 右足でフロントキックをするように腕をまっすぐに伸ばします。 下に戻り、左に繰り返します。 | 7-9 |
| 1分 | スクワット・カール・プレス：重さを持ち、片方の足をもう片足の背後に1フィートずらしたスタンドで立てます。 スクワットを一番下に置き、ウエイトをカールさせてから、ウエイトを上げてください。 それぞれの側で30秒間繰り返します。 | 7-9 |
| 1分 | オーバーヘッドスクワット：軽量のウェイトを保持し、一方のアームをまっすぐにして、もう一方のアームを下に保ちます。 体重を見上げ、肘をロックしたままにして、スクワットに降ろします。 立って30秒間反復してから両面を切り替えます。 | 7-9 |
| 5分 | クールダウンとストレッチ | 3-4 |
| トータルワークアウト時間：20分 | ||
ワークアウト5：HIIT - 体重サーキットワークアウト
最後は重要なことは、最も簡単なトレーニングであり、 体重の多いトレーニングでは多くのスペースや設備が必要ないということです。
そのため、強度は他のワークアウトよりも少し低いかもしれませんので、あなたの心拍数を上げるためには少し頑張らなければなりません。 それを行うにはいくつかの方法があります：
- より多くの動作範囲を追加します。 動きが大きければ強いほど、それは強いです。 ですから、以下のラインタップの練習をしているとします。 それをもっと激しくするには、可能な限り低くすること。
- より大きな腕の動きを加える。 巨大な円のような腕の動きや頭上を持ち上げることは、どんな運動にもかなりの強度を与えることができます。
- 衝撃の強い動きを加える。 物事をもっと難しくする別の方法は、演習にジャンプを加えることです。 たとえば、Knee SmashesやStanding Crossover Crunchesを行っているときは、ジャンプを加えて強度を上げてください。
の仕方
- 暖かくしてから、それぞれの間で非常に短い休憩を取って1つずつ運動してください。
- 痛みや不快感を引き起こす運動をスキップして、30秒〜60秒間それぞれ動かす。
- クールダウンとストレッチで終わる、あなたが好きなだけ1回または何度もサーキットを繰り返します。
| 時間 | アクティビティ | RPE |
| 5分 | ウォームアップ：カーディオ | 4 |
| 1分 | バフィースクワット：板張りのポジションからスタートし、足を広いスタンススクワットに跳ね上げ、腕を上げる。 低く、足を戻して繰り返してください。 | 7-8 |
| 1分 | 側板へのプッシュアップ：プッシュアップ位置で、膝またはつま先で、プッシュアップに下ろします。 あなたが戻ってくると、右側の腕を側板で真っ直ぐにして、本体を右に回転させます。 逆回転して反対側を繰り返します。 | 7-8 |
| 1分 | 脚伸展のディップ：ステップまたはベンチで、ディップに下がり、押し上げるときに右足をまっすぐにし、左手をつま先に向けます。 下側と反復、交互の面。 | 7-8 |
| 1分 | 登山者：プッシュアップのポジションで、できるだけ速く足を出し入れします。 | 7-8 |
| 1分 | ラインタップ：マーカーとして床に重さを置き、重さの片側から開始します。 スクワット、床に触れ、次に体重の反対側にシャッフルして、床を踏んだり触ったりする。 | 7-8 |
| 1分 | 膝打ち：腕のオーバーヘッド、右足の重さ、腕を下に引きながら左膝を持ち上げます。 下半身とリピート、実際に上半身とコアを使用します。 | 7-8 |
| 1分 | 飛び込み到達範囲：前方の飛び込みに進み、指を床に触れる。 すばやく後退し、反対側で繰り返し、できるだけ早く移動します。 | 7-8 |
| 1分 | 立っているクロスオーバー・クランチ：頭の後ろの手で、右足に体重を移します。 左ひざを持ち上げ、体を横切って右ひじで膝に触れさせます。 それぞれの側で30秒間繰り返します。 | 7-8 |
| 1分 | ロッククライマー：これは登山者のようなものですが、膝を両側に持ち上げて肘の方に運んでください。 できるだけ早く移動してください。 | 7-8 |
| 1分 | 脚リフトでヒップリフト：あなたの側に腕を積み重ねて、前腕と腰に座って横たわってください。 膝を地面につけて、腰を上げてください。 今すぐ上の脚を持ち上げながら、アームをまっすぐに持ち上げてください。 下げて30秒間繰り返した後、面を切り替えます。 | 7-8 |
| 5分 | 冷却して伸ばす。 | 7-8 |
| トータルワークアウト時間：20分 | ||