障害からの回復よりも予防と傷害のほうが常に良いので、基本的な傷害予防のアドバイスを習得し、それに従うことは第1段階です。 負傷を避ける最善の方法は、あなたのスポーツのために、肉体的にも精神的にも準備することです。 あなたのトレーニング以上のことをすることによって、週末の戦士症候群に屈服しないでください。 しかし、過度の怪我を避けるために、訓練と休息とのバランスをとる必要もあります。
以下のヒントに従ってください：
- ヘルメット、パッド、靴、サングラス、手袋、適切な場合は積層衣服を含め、スポーツに適したギアを着用して使用してください。
- ルールを理解し、それに従ってください。 彼らは理由のために配置されています。
- 活動の前にゆっくりと温める 。 これは、バスケットボールやサッカーなどの迅速でダイナミックな動きが必要なスポーツでは特に重要です。
- 上肢に反復的なストレスを伴うスポーツでは、常に適切な身体の力学を使用します。 （テニス、野球、ゴルフ）。 必要に応じて、認定されたコーチまたはインストラクターからスキルのトレーニングを受ける。
- あなたの体に耳を傾ける 。 痛みは怪我の警告徴候です。 あなたは痛みの中で働くべきではありませんが、痛みが治まるまであなたの活動を止めるか遅らせるべきです。
- あなたのスポーツのための列車。 あなたのスポーツの準備には、特定のスキルトレーニングを使用してください。
- 全体的なコンディショニングと特定の筋肉を休止させるためのクロストレイン 。 クロストレーニングは、退屈と陳腐さを緩和します。
即時傷害治療のヒント
緊張や引っ張りなどの急な怪我をした場合は、直ちに活動を停止し、RICEの治療方法を使用してください。 RICEは、休息、氷、圧縮、および高度を表します。
- 休息はさらなる怪我を防ぎ、治癒を可能にします。
- 氷は膨れを止めるでしょう。 それは傷ついた血管を収縮させ、傷ついた領域の出血を制限する。
- 圧縮はさらに腫脹を制限し、損傷した関節を支持する。
- 仰角は重力を使用して血流を減少させて傷ついた領域の腫脹を減らす。
できるだけ早急にRICEを開始することが重要です。 シートやタオルを使用して皮膚を保護し、すぐに氷を適用してください。 次に、氷と負傷した領域の周りに弾力性のある包帯を包んでください。これをきつく包んで血液供給を止めないでください。 1日のうちに3時間ごとに約15分間氷を放置します。 腫れが減少すると、影響を受けた関節に対する穏やかな運動練習を開始できます。
医者にいつ見えるか
ほとんどの急性傷害にはRICEを使用することができますが、一部の傷害は医師の診察を受ける必要があります。 次のいずれかが発生した場合は、医師にご連絡ください。
- 重度の痛み、または痛みが関節または骨で2週間以上持続する場合。
- 痛みが身体の別の領域に放射する
- あなたはポイント優しさを持っています。 つまり、特定の領域を押すことで痛みを引き起こすことができますが、体の反対側の同じポイントで痛みは発生しません。
- 重大な腫脹を引き起こす関節への負傷があります。 未治療のまま放置すると、関節傷害が永久になる可能性があります。
- 負傷した部分を動かすことはできません。
- 負傷した地域にはしびれ、くしゃみ、衰弱があります。
- あなたの怪我は3週間で治癒しません。
- あなたは膿、赤い縞、発熱、または腫れたリンパ節に感染しています。
傷害からの回復
スポーツ傷害からの癒しには時間がかかることがあります。 腫れが減少した後、治癒は血液供給に依存する。 良好な血液供給は、栄養素、酸素、および感染闘争細胞を損傷領域に移動させて修復に役立つのに役立ちます。 運動選手は、慢性疾患、喫煙者、または座り心地の生活習慣を持つ人よりも、より良い血液供給を得て、治癒する傾向があります。
結局のところ、治癒時間は人によって異なり、あなたはそれが起こることを強制することはできません。
合理的な形をしている人のために、以下は様々な傷害の平均癒しの時間です：
- 骨折した指またはつま先：3〜5週間。
- 骨折した鎖骨：6〜10週。
- 捻挫した足首：マイナー - 5日間; 重度 - 3〜6週間。
- 軽度の挫傷：5日。
- 筋肉引き：数日から数週間。 これは、傷害の重篤さと場所に依存します。
- 軽度の肩の分離：7〜14日間。
傷害後のスポーツへの復帰
あまりにも早く活動に戻ると、怪我の治癒時間が長くなります。 休息中に痛みがある場合は、けがをした部分を運動させてはいけません。 けがをした部分が安静時にもはや痛くなくなれば、単純な運動練習でゆっくりと運動を開始してください。 痛みを感じたら、やめて休みなさい。 時間が経つと、非常に低い強度で活動に戻り、前のレベルまで成長することができます。 あなたが痛みを感じることなくそうすることができるときだけ、運動の強度を上げてください。
負傷した部分が再怪我を受けやすくなっていることがわかります。怪我をした部分は、重傷を負う可能性が高いという警告兆候に注意を払う必要があります。 痛み、痛み、緊張が認められなければならない、またはさらに重大な傷害に終わることがあります。 最後に、上記に戻り、今から傷害予防戦略を実践してください。
ソース：
再生基準に戻る。 [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]。 スポーツ医学のためのアメリカ整形外科学会。
誰のスポーツ医学書 ; James Garrick、MD、Peter Radetsky、Ph.D.