栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 200
脂肪 - 12g
炭水化物 - 19g
タンパク質 - 5g
合計時間55分
分15分 、クック40分
サービング10（各1カップ）
夏の野菜とハーブは、この料理の中で玄米と美しく調和します。 scallionsの緑色部分のみを使用すると、FODMAPsでレシピを低く保ちながら、美味しいアリウムの風味が加わります。 低FODMAPダイエットに従っていない仲間を食べるために、残されたスライスされたscallion球根を側に提供する。
ギリシャの玄米サラダには、IBSに優しいだけでなく、オリーブオイルやクルミなどの成分が含まれており、 地中海のダイエット愛好家を喜ばせています。 この穀物サラダはあなたのメインミールのおかずとして役立つことができ、残り物はお弁当のサンドイッチを置き換えることができます！
材料
- 水2¼カップ
- 乾燥玄米1カップ
- 塩小さじ1/2
- 新鮮な挽いた黒コショウ½ティースプーン
- 新鮮なレモンジュース¼カップ
- ¼カップエクストラヴァージンオリーブオイル
- 2/3カップのチョップされた新鮮なハーブ（バジル、ミント、および/またはパセリ）
- 2/3カップ薄くスライスされたscallion green（緑色部分のみ）
- 1カップが腐ったフェタチーズ（約4オンス）
- チェリートマトを半分にした2カップ
- 1/3カップチョップクルミ
- 英語のキュウリ1/2
準備
- 中程度の鍋で、水を熱で沸騰させます。 米をかき混ぜ、熱を下げ、炊飯し、米が柔らかく、水が吸収されるまで35〜40分煮る。 暑さから取り除き、飯を5分以上蒸してから蓋をはずします。 次に、ふたを取り外して、室温に近づくまで米を冷やします。
- 塩、コショウ、レモン汁、オリーブオイル、ハーブ、スカリオングリーン、腐ったフェタ、チェリートマト、クルミ、キュウリを炒めます。 すぐにお召し上がりください。
成分の変化と置換
チェリートマトとキュウリの代わりに同量の低FODMAP野菜を使用することができます。
ピーナッツまたはピーカンはクルミに置き換えることができます。
他の低FODMAP穀物は、米の代わりに、または米に加えて、このレシピで使用することができます。 炊飯米、キノア、キビ、そば、またはソルガムの合計3つのカップを使用してください。
料理とサービングのヒント
玄米の種類（短粒、長粒など）は、調理時間と使用すべき理想的な水の量を決定します。 可能であれば、米のパッケージに記載されている情報を使用してください。