あなたはすでに何を避けるべきかを知っています。ここであなたのカートを正しい方法でロードする方法です
あなたが低炭水化物ダイエットをしている場合、食料品店は、特に加工品や精製された炭水化物を避けているときは禁じられた食品の荒野のように見えることがあります。 あなたが低炭水化物ダイエットで制限したり避けなければならないことを知っていることは重要ですが、あなたが食べるべきものがわからないときは、通路を歩くのが圧倒的になることがあります。
タンパク質、脂肪、およびいくつかの健康な炭水化物からなるバランスのとれた食事は、あなたの体が必要とするすべての栄養素を確保するために不可欠です。あなたは低炭水化物ダイエットで、炭水化物ダイエットではありません 。
低炭水化物の食料品リストを作成するときは、食品の主なカテゴリを覚えておいてください：
- 低炭水化物および無炭水化物食品：タンパク質、健康な脂肪、および非デンプン質の野菜
- より少ない炭水化物に含める高炭水化物食品：デンプン質の野菜、全粒粉、果物
ここでは、食料品店の各セクションで何を拾うべきかに関するテンプレートがあります。
通路を作る
プロダクション通路は、あなたが野生になることができる場所です。 あなたは低炭水化物ダイエットで食べることができるいくつかの非デンプン質の野菜に制限はありません。 多くの研究は、暗緑色の野菜や野菜が豊富な食事は、心臓発作、脳卒中、およびいくつかの種類の癌を含むあらゆる種類の慢性疾患のリスクを低下させることを示しています。
これらの野菜を拾うことを確認してください：
- レタス、ホウレンソウ、スイスチャード、マスタードグリーンなどの緑の葉の野菜
- キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ブリュッセルの芽、ボクチョイ、ケールなどのアブラナ科野菜
- アスパラガス、ニンニク、タマネギ、シャロット、およびネギなどの豊富な硫黄植物
- 緑豆、トマト、ズッキーニ、夏のスカッシュ、ピーマン、ナス、アーティチョーク、キノコなどの他の野菜。
- バジル、パセリ、コリアンダー、ミント、オレガノなどのハーブは、食事や飲み物に風味を加えることができます
いくつかの果物は1サービングあたり約15グラムの炭水化物を含んでいるので、フルーツシェルフをスキャンするときはそれを念頭に置いてください。 ベリーとメロンは最も低い砂糖果実ですから、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、メロン、または単蜜メロンを拾いたいかもしれません。
肉、家禽、シーフード、卵
低炭水化物ダイエットでは、食事ごとに1つのタンパク質源を含む可能性が最も高いでしょう。 動物製品には、必須アミノ酸、ビタミンB 12、ヘム鉄、オメガ3脂肪などの重要な栄養素が含まれています。 卵は、優れた低炭水化物ダイエットの朝食用食品です。 安価で、迅速で、簡単で、脳の健康を増進するビタミンB群とコリンの最大の供給源の1つです。
肉を選ぶことについては、赤肉、特に加工された赤肉が、研究調査によれば、心臓病のリスク上昇と関連していることを知っています。 だから、あなたはステーキ食べ物を月に2〜3回持ち続け、定期的ではなく時折のトリートメントとしてベーコンを食べたいかもしれません。 動物がどのように育てられたかも重要です。 牧草飼育牧草飼育牛、ニワトリ、および七面鳥は、従来の飼育動物よりもより健康なオメガ3脂肪を産むだろう。
あなたは、缶詰のマグロとサーモン、スライスした七面鳥、または健康なジャーキーを手に取って、素早く移動中のスナックを食べたい場合もあります。
乳製品の場合
低脂肪食では、全脂肪ミルク、クリーム、バター、コテージチーズ、サワークリーム、チーズ、リコッタ、無糖ヨーグルトがすべて許可されています。 砂糖を含むあらゆる種類の風味のミルクを避けてください。 1つのカップには約12グラムの炭水化物が含まれているので、外に出ないでください。 どの乳製品を選択するか不明な場合は、乳製品の炭水化物数をより詳細に調べることができます。
油脂
ナッツ、ナッツバター、種子、アボカドなどの健康で不飽和な脂肪が多い食品は、低炭水化物の食料品リストに載せるべきです。
ほとんどの低炭水化物ダイエットの著者は、飽和脂肪（バター、 ココナッツオイル ）が多い食品は低炭水化物ダイエットの文脈では問題ではなく、他のいくつかはそれらを避けると主張しています。
大部分は、オメガ6脂肪（大豆、トウモロコシ、ほとんどのベニバナ、ヒマワリ）の高い油分を避けると言います。 部分的に水素添加された油は、有害なLDLコレステロールを増加させ、有益なHDLコレステロールを減少させるトランス脂肪を含有するので、常に避けるべきである。
冷凍食品
冷凍肉、魚、野菜、果実を手軽に食べることをお勧めします。 これは、あなたが新鮮な食べ物を買うことができなかった場合、彼らが便利であることを保証します。 代わりにピザを呼び出すように誘惑されることはありません。
穀物と豆類
亜麻 、アーモンド、ココナッツの粉と食事は、特にベーキングに適しています。
米、オート麦、キノア、キビ、アマランスなどの穀類、レンズ豆、豆、およびヒヨコなどの豆類は、炭水化物含量が高い。 調理済みの玄米の半分のカップには34個の炭水化物があります。 あなたは、低炭水化物ダイエットでこれらの食品を最小限に抑えたいと思うでしょう、そして、あなたがそれらを持っているとき、非常に小さい部分（1 / 4~1 / 3カップ）を持ってください。
調味料およびシェルフ安定品
低炭水化物の選択肢は、マスタード、全脂肪マヨネーズ（好ましくは大豆油で作られていない）、無糖ケチャップとバーベキューソース、無糖サラダドレッシング、醤油、ペストソース、ブイヨンまたはブイヨン、スパイス、ホットソース、無料のピクルス、 砂糖のないジャム 、および保存料が含まれます。
周囲を取り巻く他のアイテムには以下が含まれます：
- 無糖大豆、ココナッツ、アーモンド、米、または麻のミルク
- オリーブ
- ポークラインズ
- 低炭水化物トルティーヤ
- 無糖ココナッツ
- 甘味のないチョコレートとココアパウダー。
>ソース
>栄養源：タンパク質。 ハーバード大学公衆衛生学部。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/。
>脂肪についての真実：良い、悪い、そしてその間。 ハーバードヘルス出版物。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good。