思いやりのある走りを向上させる
思いやり心はあなたの心を現在に保つ芸術です。 あなたは過去に住んでいるのではなく、未来について心配しているのではなく、子供と一緒に遊んでいるか、食事をしているか、トレイルで走っているか、電子メールを書いているか、あなたのやっていることに焦点を当てています。 心に留めておくことは、自分の思考と身体を支配していることを思い出させることです。
どのように思いやりがランナーに利益をもたらすことができますか？
ランナーにとって、気持ちのいいことは、彼らの肉体的感覚、思考、感情がランニングにどのように反応しているのか、どのようにして彼らがつながっているのかに注意を払うことです。 ランナーはお互いにアドバイスをして、「走っているマイルを走らせる」ことができます。マインドフルネスはちょうどそのことをしています。走り、動き、体、思考に集中してください。
思いやりは、ランナーがあなたの走る形や呼吸など、あなたがコントロールできるあなたの体の感覚に集中するのを助けることができます。 傷ついているものや走っている距離に焦点を当てるのではなく、身体がどこにあるかに集中します。 あなたは深呼吸をしたり、良い走りを維持したり、 歩数を上げることに集中することができます。
着座した状態で通常練習している瞑想やリズミカルな呼吸のように、走っている間は気をつけておくと、心に集中して身体的緊張を軽減するのに役立ちます。 そして、少なくとも1つの研究は、瞑想と身体運動の組み合わせがうつ病患者の症状を有意に改善することを示した。
うつ病の診断を受けていない研究参加者でさえ、反発思考、不安、およびモチベーションの全体的な改善の減少を報告しました。
実行に心を抱かせる方法
あなたが走っている間にもっと気をつけていると、最初は難しいように思えるかもしれません。
しかし、あなたがそれを続けているなら、あなたの人生の中でも、あなたの人生の面でも、本当にマインドフルネスの利益を得ることができます。 あなたのランニング中にあなたが現在にいることができるいくつかの方法があります。
1.屋外で走ってください。 あなたが屋外で走っているときに心を鍛えるのは簡単です。 あなたは、あなたの感覚にもっと多くの機会を与えます。 トレイルは、あなたが何をしているのかを認識し、地形に集中し、転倒を避けることが不可欠であるため、心のこもった実行を実践するのに理想的な場所です。 トレイルで走っているときには自然の美しさもたくさんあります。
2.家にヘッドフォンを置いておきます。 音楽を聴くことはいくつかの実行に有益ですが、思いやりを練習したい場合は、音楽の注意散漫を避けたいでしょう。 あなたは、あなたの周囲や思考に集中してつなげる方がはるかに簡単です。
3.あらかじめ深呼吸をしてください。 あなたの走りに行く前に、 深い腹の呼吸を練習してください。 リラックスして走る準備に集中するのに役立ちます。 鼻の中を深く呼吸し、口から出す。 胸に片手を、腹にもう片方を置き、あなたの胸部ではなく胸部が空気で膨らむようにします。 走る前に5〜6回深呼吸してください。
あらかじめ実行されているウォームアップ練習をした直後に行うことができます。
4.ゆっくりと始まり、あなたの体に注意を払う。 あなたの呼吸数がどのように変化しているかに注目してください。 あなたの心が鼓動し、足のリズムが地面に跳ね返るのを感じてください。 あなたが瞬間に存在していることから離れてさまよっているあなたの心を感じるなら、あなたの呼吸に焦点を合わせます。 あなたが動いている間、体がウォームアップを始めるのを感じてください。 あなたの筋肉はどのように感じますか？ あなたの腕はどのように感じますか？ 君の足？ あなたのランニングフォームはどうですか？ 不必要に体の一部を引き締めている場合は注意してください。 感じるかもしれない緊張に注意を払う。 ただそれを観察し、それを知ってください。
あなたはそれを取り除くために努力する必要はありません。 緊張感を自覚させる行為だけが自然に解放されるのを助けるでしょう。
5.あなたの心がどのように反応するか注意してください。 あなたの感情と思考に焦点を合わせます。 あなたは休憩を取ると自分自身にいくつかの時間を得るための喜びを感じていますか？ 実行するのに十分健康であることに感謝していますか？ あなたの考えはどうですか？ あなたはあなたの長い予定リストを考えていますか？ あなたはあなたの頭の中で最近の会話を再演していますか？ 身体活動はあなたに慰めですか？
6.あなたの周りに起こっているすべてに注意を向けてください。 あなたの顔に風が吹いているのをお楽しみください。 あなたの周りの視界や音に注目してください。 あなたの周りのすべてを取ってはいけませんが、鮮やかな葉や花の色や建築の細部のような特定のものに焦点を当ててください。 あなたの慣れ親しんだルートであなたの注意を引いたり、気づいていないことがあるものを探しましょう。
7.足のストライキに集中します。 あなたの足の感覚に集中して地面にぶつかります。 あなたの足のストライクのリズムを聞くことは非常にリラックスすることができます。 クイックステップで軽く走ってみてください。 自分のことを考えてください。「私の足の上の光、私の足の上の光」。 地面を滑ることに焦点を当て、跳ねないでください。 あなたの足は、あなたの前ではなく、あなたの腰の下に着陸していることを確認してください。
8.痛みや不快感に注意してください。 あなた自身に痛みを知らせることはOKです。 あなたが停止または減速する必要があるかどうか、またはあなたがやっていることをちょうど続けるべきかどうかについて考えてみてください。 経験豊富なランナーは不快感を持って走ることを学びます。 あなたが走っている方が新しいなら、あなたが不快なときにやめて徐々にあなたの持久力を増強したいかもしれません。
あなたが終わった後のあなたの気持ちに注目してください。 走り終えたら、あなたの気持ちや考えがどう変わったのか考えてみてください。 あなたの体をスキャンし、感覚に注意を払い、肉体的な違いに気付く。 あなたは発汗していますか？ 渇いた？ 暖かい？ もっとリラックスした気がしますか？ あなたは走る前に感じた緊張を取り除きますか？ あなたの筋肉がどのように感じているかに焦点を当て、いくつかのポストランニングストレッチを行います。 今後数時間にわたってあなたの走りの影響に注意を払ってください。 いくつかのランナーは、ポストランが、ガイド付きの瞑想をして、リラックスして落ち着いた状態を続けるための良い時期であることを知っています。
>出典：
> Alderman、BL、et al。 MAP訓練：瞑想とエアロビクス運動を組み合わせることでうつ病と反跳が軽減され、同期脳活動が改善されるTranslational Psychiatry （2016） 6 、e726。