これらの栄養素を十分に確保してください
ミルクは、特に乳牛の家族（肉を食べないが乳製品を消費する家系）の重要な栄養面を満たしていることがあります。 しかし、ミルクアレルギー、食物感受性、または個人的な好みのために、多くの人々がミルクを飲まない。 だから、乳やヨーグルトやチーズなどのミルクベースの乳製品を含まなくても、あなたの食事が健康であることを確認する方法を知っておくことが重要です。
牛乳にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、多くの幼児は堅実な食べ物に熱心でなくても牛乳を飲むでしょう。 しかし、ミルクにアレルギーのある人では、明らかに悪いアレルギー反応の下位リスクがミルクの利益を上回ります。
あなたの食事から乳製品を取り除くと、健康を維持し、適切な栄養を維持することを心配するのが一般的です。 しかし、幸いにも、乳の有益な成分はすべて、さまざまな一般的な食品に含まれています。 ミルクフリー食事のバランスを取るために、どの栄養素を交換する必要があるかを知るために読んでください。
1 - タンパク質
大人と十代は毎日50〜60グラムのタンパク質が必要です。 子供のニーズは、年齢に応じて9〜34グラムです。 ミルクは、しばしば人々の毎日のニーズのチャンクを提供します。
まだ肉を食べる人が少なくても、タンパク質の最低必要量をはるかに超えている可能性が高いため、必要以上に多くのタンパク質が得られる可能性があります。 6オンスの痩せた牛肉には45グラム以上のタンパク質が含まれています。 あなたに十分なタンパク質を与えるために乳製品は必要ありません。 菜食主義者が十分に得ることは困難ではない。 タンパク質の素晴らしい菜食主義のソースには以下が含まれます：
- 豆腐（一食当たり10グラム）。
- 豆、チキン、ナッツのような豆類（1回の給仕当たり7〜9グラム）。
- 卵 （ 卵当たり6グラム）。
- 全粒粉（キノアは一食当たり13グラム、小麦およびオートムギはそれぞれ6グラム）
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2 - カルシウム
カルシウムは骨量を増やすための重要なミネラルであり、ミルクはこのミネラルの豊富な供給源です。 成人女性のカルシウム需要は1日当たり1,000〜1,500 mgであり、子供の年齢に応じて500〜1,300 mgが必要です。
食事中の乳製品からカルシウムを取り替えるには3つの方法があります：
- オレンジジュース 、クランベリージュース、 朝食用シリアル 、 豆乳など、カルシウムを補給した食品を食べる。 いくつかのアーモンドミルクブランド、特にシルクアーモンドミルクにはカルシウムも加えられています。
- カルシウムが特に多い非乳製品を食べる。 いくつかの良いソースは、ケール、コラードグリーン、豆腐、貝類、サーモン、マメ科植物、アマランスです。
- カルシウムサプリメントを取る。 このオプションを選択した場合は、医師にご相談ください。
3 - ビタミンD
カルシウムは牛乳中で最もよく知られている栄養素かもしれませんが、それだけではありません。 ミルクには、 食事中のカルシウムを吸収するために体内で使用されるビタミンDも含まれています。 したがって、あなたの食事からミルクと乳製品を省いた場合、ビタミンDの摂取量に注意する必要があります。
ビタミンDの欠乏は、くる病や骨軟化症のような骨の重大な障害を引き起こす可能性があります。 ビタミンDは皮膚に太陽をさらすと身体によって自然に生成することができるので、これらは非常にまれな疾患です。 ほとんどの場所で1日当たり10〜15分の直射日光は、特に夏にビタミンD欠乏症を予防するのに十分です。
ビタミンDの非営利の食事には、卵、魚、牡蠣、強化穀物、タラ肝油などがあります。
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4 - リボフラビン
リボフラビンまたはビタミンB2は、体内の炭水化物を処理するために不可欠なビタミンB複合体の1つです。 最近、片頭痛の頻度を減らすことが臨床的に示されているため、片頭痛の治療法として普及しています。
リボフラビンはサプリメントの形で入手可能ですが、特にバランスのとれた食事からビタミンB2を得ることは特に難しくありません。 リボフラビンのRDI（推奨1日摂取量）は、成人男性で1.3mg、成人女性で1.1mg（小児および青年はそれほど必要ありません）です。 葉っぱの緑、サツマイモ、全粒粉、肉は良いソースです。 いくつかの穀類やパンはリボフラビンも豊富に含まれています。
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5 - リン
ミルクは、体内の細胞機能を調節するのに役立つ、 リンの豊富な食物源のひとつです。 これは骨や歯の主要成分です。
食肉を食べる人は、乳製品なしで食事中に適切なリンを簡単に得るべきです。 特に、脂肪魚はあなたのリンの必要性を満たす効率的な方法です。 菜食主義者のリンの最良の選択肢は、豆類であり、燐を多く含んでいるが、動物製品に含まれる燐のように体内に容易に吸収されないものである。 もう一つの良い源はパンです、特にパンに酵母が発酵している場合。
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6 - からの単語
乳製品を消費しないときに必要なこれらの栄養素をすべて把握することは複雑に思えるかもしれませんが、わかるように、ほとんどの努力をすることなく十分に摂取できます。
あなたまたはあなたの子供がアレルギーまたは不耐性のためにミルクを避け、栄養について懸念している場合は、アレルギーおよびダイエットの問題に精通した栄養士への紹介を医師に相談してください。 その人はあなたの食事を手伝って、何か重要なものを逃さないようにすることができます。
>出典：
> MBを怒らせる。 バランス調整法：栄養と食物アレルギー 。 食物アレルギー研究と教育。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 リボフラビン - 健康専門家のためのファクトシート。 2018年3月2日