初めのヨガの学生として、あなたはまさに数多くのポーズによって圧倒されるかもしれません。 しないでください。 あなたのヨガの練習は、生涯にわたる追求であり、数多くの姿勢を学ぶ時間を与えてくれます。 あなたが進歩するにつれて、より挑戦的なポーズをとって快適に感じるでしょうが、ちょうど出発するときに物事を単純に保つことは良い考えです。 基本的なポーズは、あなたが長い間占領されるのに十分な価値があります。
ポーズの種類
- 立っているポーズ：
起立したポーズは、通常、初心者のための最も激しいです。 彼らはしばしば熱を作るためにヨガのクラスで最初に行われます。 ヴィンヤサ/フロースタイルのヨガでは、立っているポーズがつながれて長いシーケンスが形成されます。 hathaクラスでは、立っているポーズは、個々のポーズ間で休憩しながら個別に作業することができます。 - バランスの取れたポーズ：
初心者のバランスは、ヨガのより高度な姿勢の多くに必要な中核的な強さを構築する重要な方法です。 最初はバランスが難しいように見えるかもしれませんが、通常の練習では目立つように改善することができます。 - バックベンド：
バックベンドは初心者のための最も不快なポーズのいくつかである可能性がありますので、私たちは通常、脊椎の穏やかな屈曲と伸展から始めます。 私たちは日常生活でこのように動くことはめったにないので、脊柱の健康と寿命にはバックベンドが不可欠です。
座ったポーズ：
身体が温かくなった後に、通常、腰と膝を引き伸ばすことに焦点を当てた座ったストレッチは、通常、ヨガクラスの終わりに向かって行われます。 あなたのお尻の下に折り畳まれたブランケットまたはブロックを置くことは、常にあなた自身をこれらの姿勢でより快適にするための良い方法です。休息/後背位
あなたの休息するポーズ、特にヨガセッション中に休憩が必要なときはいつでも行うことをお勧めする子供のポーズを知ることが重要です。 これらの仰向けのポーズは、着座したポーズの股関節と腰の動きを続け、穏やかな後屈、ねじれ、逆転を続けます。
1 - 橋のポーズ（セトゥ・バンダ・サルヴァンガサナ）
バックベンド
橋のポーズは脊髄伸展の探索を始める穏やかな方法です。これは私たちが通常バックベンドと呼ぶ位置です。 このタイプの動きを組み込むことをお勧めします。なぜなら、あなたの背骨の動きを改善し、あまりにも多くの座り込みの影響に対抗するからです。 橋が強すぎると思われる場合は、 サポートされている橋を試してください。
2 - Cat-Cow Stretch（チャクラバナナ）
バックベンド
それは、脊髄の屈曲に続く脊髄伸長の両方の世界の中で最高です。 背中を前後に動かして背中を温め、身体の意識を向上させ、あなたの動きをあなたの息に合わせることによってビンヤサのシーケンスを行う方法の基本的な紹介です。
3 - 子供のポーズ（Balasana）
休憩
新しい初心者にとっては、子供の姿勢を最も重要な姿勢と呼ぶのはあいまいではありません。 それは背中と腰のための良いストレッチですが、それは本当に重要な理由ではありません。 子供のポーズは、どのヨガのクラスでも指定された休息位置です。 あなたはこのポーズに招待されるのを待つ必要はありません。 あなたが必要とするときはいつでもそれを取ることができ、あなたの先生が常に言っているように、自分の体を聴きながらそれに応じて行動することが理解されています。 ニース、そう？
4 - コブラーのポーズ（Baddha Konasana）
座った
内側の太ももをひげそりの姿勢で伸ばすことに重力を働かせます。 あなたがこのポジションを見つけるのが難しい場合、小道具は大きな違いを生み出すことができます。 ブロックや毛布のようなものに座ると、膝がより自然に開くように腰を上げます。 あなたの膝が本当に高い場合は、それらを保持するために多くの努力が必要です。 しかし、ストレッチの利点を得るためには、脚を緩める必要があります。 解決策は、それぞれの膝の下にブロック（または他の何かを支持するもの）を置いて、休息するものを与えることです。
5 - コブラポーズ（Bhujangasana）
バックベンド
フローヨガでは、ポーズのヴィンヤサシーケンスの一環として、コブラがクラスごとに複数回実行されます。 ストレートアームを備えた完全なコブラは、より深いバックベンドですが、あなたは手を差し伸べることなく胸を持ち上げる低コブラを行うことで、より強い背骨を構築します。 また、持ち上げる前に骨盤を床に固定することも重要です。
6 - コープスポーズ（Savasana）
休憩/夕食
すべてのヨガセッションは、死体の姿勢であなたの背中に平らに横たわって終わります。 あなたのマットに費やされた時間からあなたの一日への重要な移行です。 あなたの体がヨガのクラスで物理的な姿勢に完全に吸収されたら、あなたの心が空になるのは比較的自然です。 体を静かにすることは、心が落ち着きを保つように心に挑戦します。 最初は難しいですが、練習では簡単になります。
7 - 下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
立っている
我々は、下向きの犬を導入することなく、ヨガのポーズについて話すことはできません。 それは正当な理由のために多くのポップカルチャーヨガの参照の対象です。 これは多目的なポーズで、ヨガのクラスごとに何度も何度もやります。 あなたが最初にそれを試してみると、それは難しくて厄介なように見えるかもしれませんが、まもなくそれは安静とリセットする自然な場所になります。 この姿勢でまっすぐな足を持つことは不可欠ではないことに注意してください。 膝を少し曲げると、下向きの犬はより多くの人々にアクセスしやすくなり、有益になります。
8 - 下向きの犬の分割
スタンディング/バランス
適切なバランスの取れた姿勢の導入は、中核的な強さを構築し始める。 ダウンドッグスプリットでは、あなたの足をどれだけ持ち上げることができるかではありません。 代わりに、床から片足を選んでも腰の位置が変わらないようにすることに集中してください。
9 - イージーポーズ（Sukhasana）
座った
十字架に座ることの恐れは、かなりの数の人々がヨガを試みるのを防ぎます。 しかし、それは恐ろしい立場である必要はありません。 小道具の賢明な使用は、不便な立場を安易な場所に変えることができるので、あなたは椅子の座りすぎに効果を逆戻りさせることができます。 我々は、快適に座るための情報をたくさん持っています。
10 - 延長側の角度ポーズ（Utthita Parsvakonasana）
立っている
下の手はここの前足の外側に表示されていますが、それは多くの人にとって最良の選択肢ではありません。 手は足の外側または内側のブロックに現れることができます。また、前腕を大腿に持っていくこともできます。 この後のオプションは、開始するのに適しています。 あなたは、あなたの腕の位置があなたの胸を天井に向かって開く能力を妨げないことを確認したい。
11 - ガーランドポーズ（マラサナ）
立っている
凍結は、21世紀の西洋の大都市のほとんどの人が大したことをしない何かです。 しかし、それは骨盤の周りの筋肉にとって優れたストレッチであり、それはしばしばヨガのヒップオープナーと呼ばれています。 おそらく驚くべきことに、それはあなたの足にも良いことです。それはしばしば無視されます。 不法占拠があなたにとって非常に困難な場合、小道具が助けることができます。
12 - ハーフフォワードベンド（Ardha Uttanasana）
立っている
このフラットバックフォワードベンドは、 太陽の挨拶のシーケンスの一環として行われることが最も多い。 そのように、それはしばしば急いで行われますが、時間をかけて独立して作業する価値があります。 背もたれが実際にフラットであるときを把握することは、優れた身体意識の開発の一部です。 まず、ミラーを見てみると便利です。 私たちの多くは、私たちの手を地面につけておくと、これをより良い姿勢にすると考えているので、たとえそれが脊椎を丸くしても、その位置にしっかりとしがみついています。 代わりに、後ろを本当に平らに保つのに必要な高さに手を足に当てましょう。
13 - ハーフ・オブ・ザ・フィッシュ・ポーズ - Ardha Matsyendrasana
座った
ツイストはヨガの不可欠な部分です。 これらは脊髄の運動性を改善し、必要に応じて消化管に沿って動くことさえできます（はい、 便秘について話しています ）。 それがあなたの後ろに曲がっているのが不快なら、このポーズであなたの下肢を伸ばしてもいいです。
14 - ハッピーベイビーポーズ（アナンダ・バラサナ）
スパイン
幸せな赤ちゃんはヨガセッションを終わらせるための不思議な方法です。 また、ヨガの努力と容易さの間の重要な相互作用の良い例です。 あなたは脇の下に向かってそれらを引き出すためにあなたの足に少し圧力をかけたいですが、あなたの尾骨が床から持ち上げるほどではありません。 あなたは極端に行くのではなく、真ん中を見つけることを望んでいます。
15 - 膝ポーズに向かう（Janu Sirsasana）
座った
前方屈曲は、窮屈な腱を持つ人（すなわち、多くの人）にとっては難しいが、それを避けても簡単にはできない。 Janu sirsasanaは一度に片足を伸ばすので、よりアクセスしやすいです。
16 - 膝、胸、顎（Ashtanga Namaskara）
バックベンド
これはかつて、 チャタランガ・ダンダサナの代替と準備として、すべての初心者のヨガ学生に教えられた姿勢でした 。 近年では、それは好意を失ってしまい、その結果、準備が整う前に一部の学生がチャタランガに突入してしまいます。 それは初心者のための太陽の挨拶のシリーズに本当に属します。 加えて、深いバックベンドのためにもウォームアップしています。
17 - 壁のポーズを上げる脚（Viparita Karani）
休憩
ヴィパリータ・カラニを休んだ姿勢で間違って行くことはできません。 このポーズは、長い時間を自分の足で過ごす人にとっては恩恵です。 あなたは素晴らしい修復練習のために数分ここに滞在することができます。
18 - 低ランジ位置
立っている
あなたのランジのアライメントは非常に重要です。 膝が足首の真上にあり、太ももが床に平行になるように、前足と直角にしてください。 同時に、あなたの腰を水平に保ち、背もたれにエネルギーを与えます。 多くの人々は、前足に十分に深く入っておらず、後ろ足にたわむ傾向があります。 もしあなたがこれがあなたかもしれないと思えば、鏡の中を見てください。
19 - マウンテンポーズ（Tadasana）
立っている
あなたはヨガの最も重要なポーズのリストの多くにタダサナを見るでしょう。あなたはなぜそれが不思議に思うかもしれません。 それは困難に見えないので、ここでどのように整列作業が行われているか、これが他の立っているポーズや体全体の意識にとってどれほど重要であるかを知ることは難しいです。 あなたの姿勢を確立し、山のポーズで静止に来ることは、常にヨガセッションを開始するための良い方法です。
20 - 板張りポーズ
バランシング
転倒の危険性はごくわずかですが、この姿勢の中心になるのはコア・パワーです。 あなたの安定性とスタミナを働かせるためには、多くのヨガポージが前向きな姿勢（ 立位のバランス 、 腕のバランス ）と厚板のために強力なコアが不可欠です。
21 - ピラミッドポーズ（Parsvottonasana）
立っている
ピラミッドのような前方に曲がった曲がり角は、あなたのブロックを打ち破る良い場所です。 あなたの手が快適に達することができるレベルに床を上げるために、あなたの前足の両側にブロックを置きます。 あなたのハムストリングはまだストレッチを得て、あなたの配慮に感謝します。
22 - 上げた手の姿勢（ウルドフワ・ハスタサナ）
立っている
山のポーズの基礎（上を参照）に基づいて構築された、urdhva hastasanaはあなたの腕で空に達する間にあなたの足で地面に根を張り続ける必要があります。 結果はフルボディストレッチで、ヨガセッションの物理的な部分を案内するのに最適です。
23 - リズインドビッグトゥポーズ（Supta Padangustasana）
スパイン
このポーズの "公式"バージョンでは、あなたの指でヨガのつま先ロックのあなたの大きな足を保持している。その設定は、ほとんどの初心者のための最良のフィットではありません。あなたの膝を曲げたり、肩をソケットの外に出さなければならないので、おそらくアームエクステンダ（AKAのヨガストラップ）が本当に良いアイデアです。
24 席前方への曲げ（Paschimottanasana）
座った
正当な理由で、最初のヨガにはハムストリングのストレッチがたくさんあります。 腰痛は、背中の痛みにつながる、たくさん座っている人では短くてタイトになる傾向があります。 それらを伸ばすことは、予防的治療でもあります。
25 - シーティング付き広角（Upavishta Konasana）
座った
脚を開くと、上のpascimottanasanaと少し違ったストレッチができます。 義務はあなたの胸を床に持っていくように見えるかもしれませんが、それは本当にそうではなく、ほとんどの初心者にとって現実的でもありません。 むしろ、平らな背中を維持することに集中し、背骨ですべての曲げを行う代わりに骨盤を前に回転させ、足を曲げたままにします。 これらすべてのことをやってください。あなたがどのように前進するかは本当に問題ではありません。
26 - スタッフポーズ（ダンダサナ）
座った
ダンダサナは、かなり正確な評価である山の姿勢に相当する座席と言われることがよくあります。 まっすぐに座ることができない場合は、座った毛布を座席の下に置きます。 これにより骨盤が持ち上げられ、脊柱がより快適な位置に配置されます。 座ったポーズでこれを行うことができます。
27 - スパイン・ツイスト（Supta Matsyendrasana）
スパイン
パッシブツイストは、ヨガセッションを終わらせる古典的な方法ですが、代わりにあなたの練習の冒頭でこのポーズを行うことに対する厳しいルールはありません。 脚部の位置も同様に可撓性である。 彼らは両方を曲げることができます、あなたはあなたが柔軟性を持っている場合は、上の脚を真っ直ぐにして、あなたの足をつかむことができますか、（ 鷲の姿勢のように ）お互いの周りに脚をひねり、外側の腰を伸ばすことができます。
28 - 木のポーズ（Vrksasana）
スタンディング/バランス
ツリーポーズは、バランスをとる姿勢の良い紹介です。 それはかなり低いステークスです。 あなた自身が転倒し始めていると感じたら、転倒の危険性を払ってそれから抜け出すことができます。 あなたの立った脚の側に股関節を突き出すことによってカウンターバランスを作り出さないようにしてください。
29 - 三角形のポーズ（Utthita Trikonasana）
立っている
ほとんどの初心者は、三角形の下の下にあるブロックを使用することで大きな利益を得ることができます。 その高さが追加されているので、前脚は（膝をロックすることなく）まっすぐになり、胸は床に向かって回転するのではなく天井に向かって開くことができます。
30 - 戦士I（Virabhadrasana I）
立っている
戦士のポーズは、さまざまなスタイルの練習にまたがる古典です。 戦士Iは兵士IIより少し厄介ですが、腰の整列のためです。 戦士Iでは、尻が前を向いています。 股関節の位置は実際には脚が非常に異なる構成であっても山の姿勢と同じです。
31 - 戦士II（Virabhadrasana II）
立っている
戦士IIでは、尻は別の位置に移動します。 背中の腰が開き、骨盤がマットの側面に向くようになります。 オープン（戦士II）と閉鎖（戦士I）のヒップポジションの違いを理解することは、新しいヨガの学生にとって重要なコンセプトです。 それはあなたの体の意識が向上していることを意味し、より複雑なポーズに備えています。