栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 478
脂肪 - 12g
炭水化物 - 72g
プロテイン - 19g
合計時間75分
準備40分 、料理35分
サービング4
ヌードルボウルは、手持ちの野菜を使用するために簡単に適応できます。 このレシピのための野菜をきれいにしておいてから、事前に調理してから調理しなければなりません。 FODMAPでは、豆腐作りの過程で大豆の繊維が減少しているため、堅実な豆腐や余分な豆腐が少なくなっています。 豆腐を水浴に入れ、残ったオリゴ糖はそれから浸出する可能性が高い。 豆腐を漬け込む前にこの水を押し出すと、ソースを吸収して褐変を改善するのに役立ちます。
材料
- 1/3カッププラス水2杯（分）
- 1½ティースプーンのコーンスターチ
- ¼カップ醤油（還元ナトリウム）
- 明るい砂糖大さじ3（大さじ3）
- 生姜の2杯のティースプーン（細かく刻んだ新鮮な）
- りんご大さじ1
- 米酢大さじ1杯
- 1 14オンスパッケージ豆腐（余分な会社）
- 8オンスのライスパットタイヌードル（フライドポテト）
- 2杯のカノラ油
- 2つのニンニクのクローブ（新鮮な、少し粉砕）
- ¼ポンドの緑豆（新鮮な、トリミングされ、1インチの部分でカット）
- 1杯のエダマメ（冷凍）
- 大さじ1個（皮むき、斜めに1/8インチの楕円形に切ったもの）
- 中型の赤ピーマン（播種して1×1 1/2インチの小片に切断）
- 2杯のごま油（トースト）
- ½ティースプーン砕いた唐辛子フレーク（オプション）
準備
- オーブンを400°Fに予熱します。ベーキングスプレーまたはキャノーラ油でコートして、リムベーキングシートを寛大にスプレーします。
- 小さめのボウルに、大さじ2杯の水とコーンスターチを混ぜる。 滑らかになるまでかき混ぜて脇に置いてください。
- 小さな鍋に、 醤油 、残り1/3カップの水、ブラウンシュガー、ジンジャー、ミリン、米酢を混ぜます。 定期的にかき混ぜながら中火で沸騰させる。 2分間沸騰させる。 煮沸してコーンスターチと水を再混合し、コーンスターチの混合物をホットソースに落として、絶え間なくかき混ぜる。 混合物が濃くなるまで約1分ほど煮る。 熱から取り出して脇に置いてください。
- シンクの上で、手のひらを豆腐の両面に平らに置き、水が出にくくなるまで、スポンジを絞るなど、均等な圧力でやさしく絞ってください。 豆腐を縦に半分にカットし、次に縦に約1/3インチの合計16個にカットします。
- 準備されたベーキングシートに豆腐を置く。 両側にソースの薄い層で各部分をブラシ。 豆腐の下端がカラメルになるまで、14〜16分焼く。 豆腐の部分を回転させ、オーブンに戻って、缶詰が底になるまで焼くか、端にカラメルになるまで8〜10分ほど待ってください。
- 豆腐が焼き上がっている間に、覆われた大きな鍋で、高熱の上でローリングボイルに約4クォートの水を持ち込みます。 麺を加えて水を沸騰させ、麺を穏やかに数回かき混ぜて麺を塊にします。 麺が約2分間沸騰してから1分間隔で試験を続けると、味付けが開始されます。 ヌードルが柔らかいときは、ストレーナーに注ぎ、冷水ですすいでください。
- 中高熱の鍋や大きなフライパンでは、暖かいカノラ油が鍋に塗って渦巻く。 油が熱くなったら、ニンニク、緑豆、エダマメを加えて1分間炒める。 ニンジンとピーマンを加えて、さらに4分間、または野菜が柔らかくなるまでかき混ぜます。 ニンニクのクローブを取り除き、捨てる（これにより、料理が低く保たれる - FODMAP）。
- 残りの醤油の混合物を鍋に加え、炒めて野菜をコートし、さらに約1分煮る。 ご使用の場合は、熱から取り出し、ごま油と砕いた唐辛子フレークをかき混ぜる。
- 麺を4つの鉢に分けます。 野菜の4分の1と豆腐4個で各ボウルを上にしてください。 必要に応じて余分な醤油を添えてください。
成分の変化と置換
丼の場合は、4杯分の炊飯米で置き換えてください。
豆腐の代わりに鶏肉を3ポンド入れてください。 ベーキングの代わりに、生チキンをダイスし、十分に調理されるまで2杯分の油で炒める。 それを脇に置いて、提供する直前のソースと一緒に炒め物に戻します。
このレシピをグルテンフリーにするには、 グルテンフリーの醤油を使用します。
料理とサービングのヒント
余分な利便性のために、食料品店で用意された生鮮または冷凍緑豆、ピーマン、およびニンジンを使用してください。
ソースは、その日の早い段階で準備し、必要になるまで冷蔵することができます。