この4週間のトレーニングプログラムは、1マイル走ることを目指している初心者の走者/歩行者を対象としています。 このプログラムは、連続して実行されるプログラムへのラン/ウォークです。 毎週、走行距離を少し増やし、歩行距離を短縮します。 4週間の終わりまでに、あなたは1マイル走ることができます。
第1週トレーニング：
1日目： 1/16マイル走、3/16マイル歩み - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
2日目： 休息またはクロストレイン
3日目： 1/16マイル走、3/16マイル歩行 - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
4日目：休息
5日目： 1/16マイル走行、3/16マイル歩行 - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回リピート）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
トレーニングスケジュールに関する注意事項：
測定目的のために、通常400メートル、または約1/4マイルであるトラックでこれらのトレーニングを行うのが最善です。 各トレーニングには同等のトラックが用意されているため、走行距離と歩行距離を知ることができます。
あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 あなたはウォームアップ練習をすることもできます。 5-10分のクールダウンウォークといくつかのストレッチで仕上げます。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。
体が訓練に適応している間は、休憩日を取るか、昼間の昼間のクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、ヨガ、サイクリング、水泳、またはあなたが楽しむ別のアクティビティ（ランニング以外のアクティビティ）にすることができます。
第1週のトレーニングアドバイス：
ランニングアブソリュート初心者ガイド ：新しい走っている習慣を始めることは初心者ランナーに圧倒されます。
ここでは、起動に役立つランニングの基本について説明します。
どのくらい速く走らせるべきですか？ ：新しいランナーが尋ねる最も一般的な質問の1つは、「どのくらい速く走らせるべきか」です。 答えを得る。
実行時にどのように呼吸すべきですか？ ：走っている最中に何が呼吸するのですか？ 答えを得る。
なぜクロストレイン ：クロストレーニングはあなたのメインスポーツ（この場合は走っている）を補うスポーツまたはエクササイズです。 ここに、なぜクロストレーンをするのか、そしてどのようにクロストレーニングするのかがあります
サイドステッチを避けるには？ ：あなたの胸部の下の側の縫い目、またはけいれんは、初心者のランナーに共通しています。 それらを防ぐ方法を見つけ、あなたがそれを体験したらそれらを取り除く。
どのように私は実行について自己意識を感じる以上に得るのですか？ あなたは緊張していますか、または公開することを恐れていますか？ あなたの恐怖を乗り越えるためにこれらのヒントに従ってください。
トラックで実行するためのルール ： トラック上で実行するための基本的な安全性とエチケットのルールがあります。
4週間〜1マイル - 週2〜 >