味と健康のための簡単な交換
健康的な食べ物を探していても、何度も何度も食べたい美味しい食べ物をお楽しみいただけますか？ 新鮮な果物や野菜、穀物、豆、マメ、ナッツ、オリーブオイル、魚、ヨーグルトとチーズの少量をベースにした地中海食は、世界で最も健康的な食べ物の一つです。 そのおいしい食べ物と味のおかげで、それはあなたの人生の残りの部分に耐えることができる食べ方です。
何百もの科学的研究によれば、地中海の食生活にぴったりの人々は、心臓と骨の健康状態が良好で、脳卒中や糖尿病のリスクがより低くなることから、多くの健康上の利点があります。 最近の研究の1つでは、年齢関連の脳収縮の少ない地中海食を関連づけています。
地中海食の利点をすべて知っていることと、それを行動に移すことはまったく異なる課題です。 開始するには、1日の各食事の地中海のスワップをいくつかご紹介します。
朝ごはん
地中海の朝食は、世界各地の朝食と同様、曜日によって異なります。 週末には、朝食（またはブランチ）は、友人や家族と集まり、リラックスして伝統的な風味の広がりを楽しむ機会です。
たとえば、東部地中海の一部では、オリーブオイルに浸したフラットブレッドを見ることができ、ザアタール（中東の乾燥ハーブミックス）、様々な柔らかく硬いチーズ、フムス、新鮮なキュウリ、トマトサラダ、オリーブ、野菜のピクルスをテーブルに置いてください。
作業週の間、地中海の朝食は素早く軽快です。
これらのスワップを試してください：
| もし良かったら： | 試してください： |
| 甘いシリアルとミルク | シナモン、蜂蜜、スライスした新鮮な果物をトッピングしたミルクとオートミール |
| プレーンベーグルクリームチーズ | フムス、アサガメ、新鮮な広がるヤギチーズのようなより健康な広がりを持つ全粒ベーグルと、スライストマトと新鮮な果物を片手にトッピング |
| マフィンとバター | グラノーラ、新鮮な果物、および上に蜂蜜の霧雨でギリシャのヨーグルトのパフェ |
地中海料理の朝食にインスパイアされたOldways Breakfast 1-2-3 Planでは、朝食用食材を3つのカテゴリーにまとめています。
- 全粒粉
- 新鮮な果物や野菜
- タンパク質源（卵やヨーグルトのようなもの）
これらのカテゴリのそれぞれから何かを食べると（午前中に空腹を感じていない場合でも小さな部分でさえ）、あなたは活力を得て、昼食まであなたを補充します。
ランチ
春の初めに、horiatiki、または伝統的なギリシャのサラダは、ギリシャのテーブルに頻繁に現れ始めます。 トマト、キュウリ、レッドオレンジ、グリーンピーマン、ヒツジのミルクフェタチーズ、カラマタのオリーブなどの成分はほとんどなく、エクストラバージンオリーブオイル 、赤ワイン酢、塩分と乾燥オレガノを服用しています。 新鮮なサラダは昼食に最適なオプションで、小麦のピタやクラッカーが並んでいます。
これらのスワップを試してください：
| もし良かったら： | 試してください： |
| チップを持つトルコクラブサンドウィッチ | マグロ、イワシ、サーモンのような缶詰またはポウチされた魚を挟んだサンドイッチ、新鮮なグリーンサラダや軽い野菜スープ |
| ブルーチーズドレッシングとコブサラダ | 地中海の伝統であるFattoushは、焼きたてのピタパン、エクストラバージンオリーブオイル、レモンジュースなどを手作りにして作られています。キュウリ、トマト、大根、ネギなどが通常加えられます。パセリやミントのような新鮮なハーブで |
| ローストビーフルーベンサンドイッチ | オリーブ、フムス、チーズ、新鮮な果物、ピタやクラッカー（あなたが本当に肉が欠けている場合は、いくつかのスライスを追加する）と地中海のメゼのプレートは、 |
ディナー
伝統的に地中海では、昼食は一日のうち最大の食事であり、夕食は軽いものです。 あなたがより心地良い、より風味豊かなディナーに慣れているなら、もっと新鮮なハーブやスパイスを試してみてください。
ハーブやスパイスは、地中海の地中海料理ではクミン、シナモン、ジンジャー、南ヨーロッパでは乾燥オレガノ、タイム、サフランなど、様々な地中海料理の国民的アイデンティティーに貢献し、調理するときに塩と脂肪を加える必要性を減らします。
これらのスワップを試してください：
| もし良かったら： | 試してください： |
| Macとチーズ | ほうれん草、オリーブ油、白豆、チョップドアンチョビ、パルミジャーノレッジャーノチーズ、パセリ、コショウ、フレーク、レモンを添えた小麦パスタ（約2/3カップ） |
| バーガーとフライドポテト | トマト（オムレツヨーグルトソース）とローストマリーとオリーブオイルを入れたオーブン焼きジャガイモを添えた小麦ピタのグリルチキン |
| フィッシュアンドチップス | フライパンやサーモンをグリルしたり、パンを焼いたり、羊皮紙で焼いたり、ホウレンソウやコラードのような穀物や季節の緑を調理します。 （キノア、玄米、ソルガムはグルテンフリーのおいしいものです） |
さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、豆類、およびその他の健康食品を食べることは、バランスのとれた食事のための最良のアプローチです。 幸いにも、あなたにインスピレーションを与える多くのおいしい地中海料理と味があります。 結局のところ、地中海周辺の人々は何世紀もの間このように食べてきました。
ボストンに拠点を置く非営利の食糧・栄養教育機関Oldwaysは、 1993年にハーバード大学公衆衛生学校と世界保健機関と共同で 地中海ダイエットピラミッドを 作りました 。