あなたが2週間後に来る5Kレースにサインアップし、あなたがそれを訓練していないなら、あなたはフィニッシュラインにそれを作ることができるのだろうかと思うかもしれません。 レースを行うべきかどうか、試してみるとどんな結果になるかを決める必要があります。
答えは、あなたの現在のフィットネスレベルに本当に依存しているということです。 5キロメートルは3.1マイルです。
他の人が実際に苦しんでいるかもしれないし、3.1マイルの距離を完了することが困難であるかもしれない間、何人かは訓練なしでその距離を容易に走らせるのに十分に適しています。
どのようにあなたはアクティブですか？
あなたがカウチポテトとして自分自身を記述し、1年間座り続けている場合は、トレーニングなしで5Kを服用する前に、おそらく医師に相談してください。 あなたが太り過ぎであるか、心臓病の家族歴があるか、または既存の医学的状態を有する場合、間違いなく医学的クリアランスを得るべきである。 あなたの医者の承認があっても、長い間座り続けて5Kを試みることは楽しい経験ではありません。 将来的に別の5Kレースを選んで、準備する時間を増やすことができます。
あなたがすでに積極的に活動していて、週に少なくとも2日間、他の形の運動（バイク、水泳、歩行など）を行っている場合は、あなたがいなくてもレースを完了することができます定期的に運営されています。
より短いルートに切り替えることはできますか？
レース情報を確認し、短い距離に切り替えることができるかどうかを確認します。 一部のイベントでは3Kウォークが利用可能で、切り替えのためにペナルティを科すことはありません。 多くの5Kレースは歩行者にやさしく、少し走って歩いたり、散歩を楽しんだりできます。
実行/ウォークメソッドを使用する
あなたが5Kの訓練を受けていないが、本当にそれをしたい場合は、 ラン/ウォーキングテクニックを使用することができます。
走行/歩行方法は、走行間隔と歩行間隔とを交互に行うことを含む。 短時間のウォーキング・ブレークを取ることで、距離を置かずに走ることとは対照的に、より多くのレースで走ることができ、疲労によってレースの残りの部分を歩く必要があります。 ランニング/ウォーキングのテクニックは、トレーニングを受けていないランナーにとっても安全です。ウォークブレークは体の痛みを軽減し、けがの危険性を減らすためです。 レース前に数回試してみてください。
次の2週間で何をすべきか
2週間は5Kの準備には時間がかかりませんが、精神的にも身体的にもレースの準備ができています。 週に数回エクササイズしたことがある場合は、5週間の初心者の4週間のスケジュールの最後の2週間を見て、それがあなたに役立つかどうかを見てください。 そのようなスケジュールでは、週に2回、24〜30分間走ります。
レース当日に距離を完了できるようにするには、レース前に5Kを走らせたり、走ったり、歩いたりする必要はありません。 あなたが走ったり、少なくとも20分間走ったり、歩いたりすることができれば、5Kに何の問題もないはずです。
あなたが何をしても、最終試験に夢中にならないでください。 レースに向かう2週間で本当に頑張って長く走っていても、あなたはレースのためにあなたを準備するつもりはありません。
あなたの体は訓練後10日から14日まで物理的な適応をしませんので、2週間前の激しい訓練はあなたを助けません。 実際には逆効果があり、レースの日には疲れて疲れているかもしれません。 あまりにも早く過度に行うことによって過度の怪我に終わることさえあります。
5Kのトレーニングスケジュールで見られるように、レース前の週に20〜30分の簡単な実行を2〜3回行う方が良いでしょう。 レースデーの前に 1〜2日間休みます。
レースデーを計画する
これがあなたの最初の5Kなら、あなたは用語に精通し、何を期待したいでしょう。 ルールとコースの設定に慣れておく必要があります 。
回避すべき共通の問題の1つは、レース中に実行するよりも速く走ったり歩いたりすることです。 あなたは完全に訓練されていないので、特に怪我の危険があります。 自分を抑えて楽なペースを楽しむ。 あなたが完全に訓練を受けた後、レースのスピードを保つ。
その後、リラックスして楽しい時間を過ごしてください。 歩いても、30分から1時間のレースしかできません。 遅いレーサーが同じメダルや他の報酬を獲得する可能性が高いため、あなたはまだ賞金を獲得します。