栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 232
脂肪 - 8g
炭水化物 - 31g
プロテイン - 12g
合計時間50分
分10分 、クック40分
サービング6（各1 3/4カップ）
この簡単なビーガンのレンズ豆とケールスープには、レッドカレーペーストとココナッツミルクの豊かな味が詰まっています。これはシンプルなレンズ豆のスープに独特の東南アジアのスピンを与えます。 それは圧倒的ではなく、スパイシーではないので、家族全員がそれを楽しむことができ、肉のないことはウサギの食べ物を意味しないことが証明されます。 クリーミーなココナッツミルクからタイのレッドカレーペーストのヒントまで、独特の味わいが詰まっています。
ビーガン、ベジタリアン、セミベジタリアンの食事がヘモグロビンA1Cの低下を助けることが分かっていますか？ 植物をベースにした食事はタンパク質の選択肢を制限し、炭水化物の方が多い傾向があるため、肉を切ったり切ったりすることは、糖尿病患者には脅威になるかもしれません。 しかし、肉のない食事をもっと食べることで、血糖コントロールが改善された食べ物、果物、野菜、 全粒粉 、豆を食べるようになります。 さらに、炭水化物が繊維と栄養豊富な未加工の形態になると、血糖をスパイクするのではなく、血糖を安定させるのに役立ちます。
材料
- エクストラヴァージンオリーブオイル1大さじ
- 中程度の黄色のタマネギ1個、皮をむいて細かく刻んだもの
- 皮をむいた2つのニンニクのクローブ
- 2個の大きなニンジン、皮をむいたもの、切り取られたもの、細かいもの
- 赤いカレーペースト1½テーブルスプーン
- 1 14オンスの低ナトリウムダイストマトができます
- 1杯のレンズイム、任意の色または混合物
- 低ナトリウム野菜スープ4カップ
- 塩小さじ1/2
- 黒胡椒小さじ1/4
- 4カップはカレーを切った
- 脂肪ココナッツミルクを1カップ減らした
準備
オリーブオイルを中火で大鍋に入れて加熱する。 暑いときは、タマネギ、ニンニク、ニンジンを加えてください。 タマネギが半透明になるまで約5分間焼く。
2.赤いカレーペーストを炒め、約1分間香りが出るまで煮る。
3.切り刻んだトマト、レンズ豆、スープ、塩、黒胡椒を注ぎます。 沸騰させ、ケールを加える。 スープを覆い、熱を培地に還元し、20〜30分煮る。時折かき混ぜて、レンズマメが柔らかくなるまで。
4.フタを外し、ココナッツミルクをかき混ぜる。 2〜3分間加熱して熱くしてください。
成分の変化と置換
あなたの食事の中で肉が好きな人は、ほんの少しの粉砕した七面鳥でタンパク質の内容を簡単に突き上げることができます。 赤いカレーペーストと一緒に野菜を炒めた後、8〜12オンスの粉砕した七面鳥を加え、肉が茶色になるまで調理します。 あなたはまだそれを肉なしに保ちながら、さらに多くのタンパク質を追加したい場合は、料理の最後に調味料焼き豆腐の立方体をかき混ぜる。
私はこのスープが緑豊かな野菜に潜入する美味しい方法であることを愛する。 レシピはケールを必要としますが、ホウレンソウ、チャード、またはコラードグリーンを使用することもできます。 緑は抗酸化物質が豊富で 、 カロテノイドは糖尿病の人々の間で共通する特定の眼症状を予防するのに役立ちます。
料理とサービングのヒント
赤いカレーペーストを見つけるには、あなたの地元の食料品店のアジア料理の通路を見てください。
あなたがそれを見つけることができない場合は、緑または黄色のカレーペーストを交換するか、またはカレーパウダーのティースプーンを使用して自由に感じる。 ココナッツミルクは、通常、アジア料理の通路にも見られます。
このレシピは簡単にフリーズするので、成分を倍にして余分なバッチを調理するのが大好きです。 冷凍庫内のプラスチックやガラスの容器にスープを入れて一杯にし、仕事で長い一日を過ごした後で簡単に夕食を取るか、自家製の凍った食事のために数人をオフィスに連れていってください。
より高い炭水化物が必要な場合は、別の炭水化物源でこのスープを提供してください。 焼きたてのサツマイモやフルーツサラダの半分を試してみてください。マンゴーはライムジュースで炒め、赤いコショウの味をつけて、豊かなスープと爽やかで甘いバランスのとれたカウンターバランスです。 または、炭水化物を少なく食べたら、トーストしたカシューナッツとビネグレットをトッピングしたシンプルなサイドサラダでこのスープを提供してください。