心臓は、心臓を意味する心臓血管の略です。 心臓血管運動は心拍数を上昇させ、一定期間上昇させる運動です。 それのもう一つの名前は有酸素運動です。 心血管運動に関連する運動の種類は、ジョギング、速い歩行、ルーチンでの休憩がない水泳のようなものです。
ピラティスは心肺蘇生術を行う ことができますが、心肺蘇生術と組み合わせても効果的ですが、 ピラティスのようなストレッチと筋力を重視する練習は、一般的には心臓運動とはみなされません。
心臓トレーニングのメリット
心肺機能訓練を行うことに関連した健康上の利点のリストがあります。 あなたのワークアウトルーチンにカーディオを含める理由がいくつかあります：
- それは心を強化する
- それは肺を強化し、肺容量を増加させる
- それは代謝を高め、 カロリーを燃やし 、体重を減らすのに役立ちます
- ストレスを軽減するのに役立ちます
- それはエネルギーを増加させる
- それは安らかな睡眠を促進する
心臓の運動の利点を確信しているので、あなたは疑問に思うかもしれません： "私の心拍数はどれくらい高くなければならないのですか？ これらの質問を見て、次のページに目標心拍数を設定する方法を見ていきます。 しかし、私たちがファンシーなものになる前に、心臓のタイプの運動をしているときを知る良い経験則があります。話すことができるはずです。
快適に話すことができない場合は、心拍数が高すぎるため、減速する必要があります。
私の心拍数はどのくらい高くするべきですか？
心臓トレーニングを最大限に活用するには、まず最大心拍数 （1分あたりの拍数）が何であるか把握する必要があります。 これを行うには、女性の場合は226歳、男性の場合は220歳の年齢を引いてください。
今、あなたは最大心拍数で運動したくありません。 あなたは、米国心臓協会が推奨している目標心拍数ゾーンで運動をしたいのは、健常人の心拍数の最大値の50％から75％です。 あなたはちょうど形になっている場合は50％に、より良い形であれば75％に向かって多くを計算します。
ここでは、心臓発作を始めたばかりの40歳の女性のためのサンプル計算があります。
226 - 40（彼女の年齢）= 180最大心拍数（1分あたりの拍数）
180 x 50 =目標心拍数として毎分90心拍数
運動をしているときに、10秒で必要な拍数が目標心拍数を6で割った値になります。このサンプルの場合、90で割った90は15です。彼女の目標心拍数になるように10秒間に15回カウントする。
また、多くのターゲット心拍数計算機をオンラインで見つけることができます。
あなたのハートを分単位でカウントする
あなたの心臓が何分鼓動しているか把握するには、下顎の後ろの角に2本の指を置き、首の頸動脈に脈拍を感じるまで1インチほどスライドさせます。 10秒間に拍数を数え、次に6を掛けて1分あたりの拍数を求めます。
心拍数モニタは、心臓トレーニングを開発する際に非常に便利なツールになります。 パルスカウントと計算時間を大幅に節約できます。
どのくらい私の心拍数を維持する必要がありますか？
あなたのカーディオセッションはどれくらいの時間が必要ですかは、あなたの体力と目標のレベルによって決まります。 American Heart Associationは、American College of Sports Medicineと共同で、週に5日、少なくとも週に3日の活発な活動で少なくとも30分間、適度な有酸素活動を推奨しています。 これらは最小値ですが、あなたが好気性のフィットネスを増やすには、これらのレベルまで作業する必要があります。
重要なことは、プログラムを始めることです。
*健康な成人に与えられる心拍数の最大値と目標心拍数の一般的なガイドラインを提示しています。 太り過ぎやその他の健康問題がある場合は、心臓プログラムを開始する前に、あなたのヘルスケア専門家に相談してください。