ほとんどのアスリートは、十分な睡眠を取ることが最適なスポーツパフォーマンスにとって重要であることに同意するだろうが、最近までこれはそれを裏付ける証拠があまりない理論だった。 しかし、現在、研究者たちは、 運動能力にどのくらいの睡眠不足が影響するかを発見している。 睡眠研究者は、睡眠不足が我々の基本的な代謝に大きな影響を及ぼし、十分な睡眠を取らないとグルコース代謝を30〜40％ほど遅らせることができないことを発見している。
グルコース代謝と耐久性への影響
シカゴ医科大学のEve Van Cauter博士は、18〜27歳の11人の男性で3つの異なる睡眠期間の効果を研究した。研究の最初の3日間、男性は夜間に8時間眠った; 次の6日間、彼らは一晩4時間眠った。 最後の7日間、彼らは一晩12時間寝ました。
結果は、一晩4時間の睡眠（睡眠不足期間）の後、最も効率的にグルコースを代謝させることを示した。 コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルも、記憶障害、年齢関連インスリン抵抗性、および運動選手の回復障害に関連している睡眠不足期間中に高かった。
Van Cauterによれば、睡眠制限が1週間しかないと、若く健康な男性は、もはや正常ではないグルコースレベルを有し、身体機能の急速な悪化を示した。
グルコースを管理する体のこの減少した能力は、高齢者に見られるものと同様である。
私たちが睡眠不足について知っていることのほとんどは、免疫機能と脳機能と関連しています。 この研究は、睡眠不足が、運動能力（グルコース代謝およびコルチゾール状態）にとって決定的に重要な生理学に悪影響を及ぼし得ることを示すため、興味深い。
この研究（および他の研究）は、睡眠不足がコルチゾール（ストレスホルモン）の増加、ヒト成長ホルモン（組織修復中に活性である）の活性低下、および睡眠の低下グリコーゲン合成。
他の研究では、 好気性持久力の低下および知覚される運動の評価の増加、ならびに反応時間の短縮を伴う睡眠不足が関連している。
睡眠不足の選手のための研究手段
グルコースおよびグリコーゲン（貯蔵グルコース）は、運動選手にとっての主なエネルギー源である。 筋肉や肝臓にグルコースを貯蔵できることは、持久力のあるアスリートにとって特に重要です。 睡眠不足の人は、グリコーゲンの貯蔵が遅くなり、90分を超える耐久事象に必要な燃料の貯蔵を妨げる可能性がある。
コルチゾールのレベルの上昇は、組織修復および成長を妨げることがある。 時間が経つにつれて、これは、アスリートが重い訓練に応答して、 過度の訓練および傷害につながるのを防ぐ可能性がある。
明らかに、より多くの研究が必要である。 しかし、この研究は、慢性的な睡眠不足が代謝機能に影響を与える可能性があることを示しています。 耐久性のあるスポーツ選手にとっては、重いトレーニング中や競技会前の適切な睡眠は確かに助けになり、害を及ぼすことはまずありません。
スポーツ選手が休息と回復を必要とする理由
アスリートをより高いレベルの適応度にすることは、適応と回復の交互作用です。 高レベルの選手は、トレーニングの強度と努力が大きければ大きいほど、計画された回復の必要性が高いことに気づく必要があります。 トレーニングログを使用してワークアウトを監視し、自分の体がどのように感じられ、どのように動機づけられているかに注意を払うことは、回復の必要性を判断し、それに応じてトレーニングプログラムを変更する上で非常に役に立ちます。
休暇を取らずに十分な休息を取る方法
- ヨガ、ストレッチ、一日の散歩など、まったく異なるアクティビティを使ったクロストレイン
- 筋肉痛、痛み、痛みを軽減するために、休日にマッサージを受けてください
- 十分な睡眠を取る
- スポーツパフォーマンスのために食べることには、あなたのトレーニングの強さとあなたの個々の要求に合ったカロリーを十分に得ることが含まれます
- 良い運動前食事を食べる
- 回復のためによく食べる
ソース：
睡眠と運動能力：運動能力に対する睡眠喪失の影響、および運動に対する生理学的および認知的応答。 スポーツメディカル 2015 Feb; 45（2）：161-86。 doi：10.1007 / s40279-014-0260-0。
Spiegel、LeproultおよびVan Cauter、代謝および内分泌機能に対する睡眠負債の影響。 ランセット（1999; 354：1435-1439）。