この上体の回路チャレンジには多少のものがあります。 胸、背中、肩、腕をターゲットにした様々な筋力トレーニングがあり、心拍数を上げてカロリーを燃焼させるために、短く高強度のカーディオセグメントが各シリーズに散在しています。 回路形式ですべてを行うことで、運動は速く動いて心拍数を保ち、ボーナスカロリーを燃焼させます。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な加重ダンベル 、バーベル、抵抗バンド、メドボール、ステップまたはプラットフォーム。
の仕方
- 軽いから中等度の心臓で5〜10分間温める。
- その間に休憩をほとんどまたは全く持たずに、順番に各回路で演習を行います。
- より短いトレーニングのために1つの回路を行うか、より長く、より激しいトレーニングのために2つ以上の回路を行います。
- 提案された担当者数を完了できるだけの十分な重量または抵抗を使用してください。
1 - チェストサーキット - マウンテンクライマー
プッシュアップのポジションでは、できる限り速く膝を出し入れしてください。 それぞれの走りで床につま先に触れるか、または空気中にそれらを保つ。 60秒間繰り返します。
2 - メッドボールロールでのプッシュアップ
膝の上のプッシュアップ位置（より簡単）またはつま先（より難しい）に乗り、薬のボールに片手を置き、もう片方を床に置きます。 プッシュアップに下ろして、プッシュアップのためにボールを床の向こう側に押し戻してもう一方の手に転がす。 できるだけ多くのことを60秒で行う。
3ランニングのバンドチェストプレス
バンドを後ろから胸の高さに固定した状態で、胸のプレスで片方の腕を前方に押すと、ランジに入る。 戻って開始し、各側で16回繰り返す。
4 - バック・サーキット - 抵抗バンド・ラット・プルを備えたジャンプ・ジャック
両手の頭上に抵抗バンドを保持する。 あなたが足を飛び出すと、腕を両側に下ろし、背中を圧迫します。 腕を頭上に置き、足を一緒に戻してください。 60秒間繰り返します。
5 - ダブルアームローのリアランジ
ミディアムヘビーウェイトを持ち、右脚をストレートレッグランジに戻します。 ヒップから前方にヒップ、フラットバック、ダブルアームの列にエルボを引き上げます。 下に戻り、ステップを踏んで開始し、各脚で16回繰り返す。 強度の場合は、体重を上げると同時に後肢を持ち上げます。
6 - Barbell High Row
後ろが床に平行になるまで手で幅広いバーベルを持ち、前方に傾けます。 体重を胸に引っ張るために背中を握ります。 下に戻り、15回繰り返す。 腰を支え、腰を支えるために必要に応じて膝を曲げます。
7つの腕の行を持つサイドランジ
左手の体重を使って、体重を床に向かって跳ね返り、右に降ります。 右脚を片側脚のリフトに持ち上げるときに、体重を一列に引きます。 15 repsとスイッチ側のために繰り返します。
8 - サイドキックのある膝
左ひじを持ち上げながら、左ひざを持ち上げて横に持ち上げて、斜めを締めます。 左足で足を降ろし、膝を過伸展しないように注意しながら、右足で蹴ってください。 30秒間繰り返し、両面を切り替えます。
アーノルドプレスで9 - サイドスクワット
ウエストを手のひらで胸の高さに保持し、右に広げてスクワットに入れます。 右足を中央に戻すと、アームの頭上を押してウェイトを回転させます。 あなたは左に足を踏み出すにつれて体重を下げ、交互の面を作ります。 さらに強度を上げるためにステップの代わりにジャンプを追加することもできます。 16回繰り返す。
10 - 加重スナッチとスイング
スタッガードスタンドで立って、右手に重い体重を置く。 体重を元に戻してから、肩の上にまっすぐに上げます。 上部で停止し、体重を4カウント分ゆっくり下げてください。 各側で12回繰り返す。
11 - 鉄の十字架付きスクワット
太ももの前で体重をつかんで、体重を前の体重まで持ち上げるときにうずくまります。 あなたが立っているときに両脇に腕を持って下に降ろす。 12回繰り返す。
12 - 上腕二頭筋回路 - ステップ上のトップ
体重を両手で持ち、右足を上にしてステップまたはプラットフォームに横向きに立つ。 体重オーバーヘッドを押して停止し、反対側を離し、左足をステップの上に残して体重を下げます。 必要に応じて、さらに強烈なジャンプを追加して、上を移動し続けます。 60秒間繰り返します。
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
手で肩幅のバベルを持ち、重りを上に持ち上げます。 下に戻って8回繰り返す。それからウェイトを上げ、8分間半ばに下げる。8回の完全なリピートで終わる。
14 - パワースクワットのハンマーカール
両手で重い体重を支えてください。 できるだけ踏みつぶしながら、ウエイトをハンマーのカールに近づけるように動かすことで、ウエイトを少し戻します。 あなたは体重を下げて立ち上がって12回繰り返す。
15 - 三頭筋回路 - アイスブレーカー
スクワットポジションから始まり、空中に飛び込み、右腕を周りを回り、チョップに落とします。 再び左腕で下を切って空気中を飛びます。 交互に60秒間続けます。
レッグエクステンションを使った16-Dips
ステップやチェアに座って、太ももの隣の手、膝を曲げてください。 ステップを押して、エルボーをディップに曲げます。 あなたが押し上げると、右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。 もう一方を30秒〜60秒間交互に下げて繰り返します。
17 - 上腕三頭筋拡張
ベンチや床に横になり、お互いに向かい合う肩、手のひらの上にまっすぐ上に重りを保持します。 肘を曲げ、耳に向かって体重を下げます。 バックアップを押して、16回繰り返す。