強い肩は日々の活動にとって非常に重要です。 肩関節自体は、体全体で最も安定していない関節であり、その結果、あなたは腕を上げ、押し、引っ張り、回転させ、拉致し、付加し、肩をすくめ、肩を下ろし、肩を前方に振り、肩の刃を背骨に引き寄せます。
この複雑さは、回旋腱板の小さな筋肉、および胸部および背部の大きな筋肉を含む多数の筋肉の募集および関与を必要とする。 しかし、肩の力強い筋肉グループ（上の棚にアイテムを置く、子供を肩に乗せる、またはバスケットボールを撃つことなど）は、すべてのオーバーヘッドアクションの責任を負います。
後ろ脊柱を標的とすることの重要性
あなたが肩を鍛えているとき、最も一般的にターゲットとされている筋肉は三角筋（deltid）です。 肩のプレス 、 横のダンベルの上昇 、 前のダンベルの引き上げ 、 逆のダンベルの飛行のような練習はすべて、異なる角度からの打撃を目標とする。 これは、デルタが実際に3つの別個の頭部を有するので、実現することは重要である - 前部、側方、および後部。
彼らは頭上のダンベルのプレス、胸のプレス、傾斜のプレス、およびプッシュアップを含むプッシュとプレスの演習に関与しているので、三角筋の前部および側頭部は、後部よりもはるかに多く働く。
これと比較すると、後部ダレは無視されることが多い。 これは残念ですが、このタイプの筋肉の不均衡は、「鋭い前方」の外観および貧弱な姿勢はもちろんのこと、肩の痛みおよび傷害に寄与し得るからです。 結果として、あなたのルーチンに練習を組み込むことが重要です。これは、後方の痛みをターゲットにしており、顔の引き込みは優れた選択肢になります。
19歳のワールドチャンピオンのパワーリフター、パーソナルトレーナー、ウェルネスコーチのロバート・ハーバスト（Robert Herbst）は次のように語っています。「フェイスプルは後部のデリート、トラップ、そして背中のための大きな運動です。 「彼らは肩を平らにして元気にして、誰かが胸や前部の痛みをあまりしないようにしたり、太い背中をパワーベンチの踏み台にするのに役立ちます押す。"
顔が正しく引き出される
良いニュースは、あなたのフォームに注意を向ける限り、顔を引っ張るのは難しくありませんが、最良の結果を得るにはケーブルプーリーマシンにアクセスする必要があります。 エクササイズを正しく実行する方法は次のとおりです。
- プーリーシステムがあなたの頭のちょうど上に位置するようにケーブルプーリーマシンをセットアップします。 このエクササイズには2つのハンドホールを備えたロープアタッチメントを使用してください。
- 手のひらが手前にくるように両手でハンドルをつかんでください。腕が完全に伸びるまで戻ってから、コアを掛けて軽く元に戻し、身体を約20度の角度にします。
- スタックから重りを持ち上げ始めるだけのロープを手前に引っ張り、肩をつかんで転がして、良い姿勢を作ります。肩が鋭くて前方に動かないようにします。
- これがあなたの出発ポジションです。 ここから、後部の傷口とトラップを使用して、アタッチメントのハンドルを額にまっすぐに引きます。 トリックは、あなたの肘が部屋の両側に向かって外側に向かってフレアするように、手のひらを向いているようにして、実際にリアドリートをつかむことです。 「運動がプルダウンに変わるのを防ぐために、腕は身体に対して直角に横になっていなければなりません」とHerbstは言います。 "あなたは上腕二頭筋と痛みを最小限に抑えたい。"
- ここから、運動を逆転させ、伸ばしながら肩や胸が前に転がるのを許さずにゆっくりと腕を伸ばします。エクササイズ中は良い姿勢を保ちたいと思っています。
セットと反論
Herbstは、バックワークアウトの終わりに、顔を引っ張る20回分の2組のセットを加えることを提案している。 「これは実際に後部の崖を照らすだろう」と彼は言う。 20の2つのセットを実行すると、結果を得るためにウェイトをロードする必要はないことを覚えておいてください。 あなたが必要と思っているよりも少し軽くなり、ゆっくりと制御された動きに本当に集中してください。
よくある間違いを避ける
顔の引っ張りを誤って行うことになる最も一般的な原因は、あなたが働くはずのものを理解していないことです。 これはリラックスした練習ですので、肩の後ろを肩の甲の間の背中に当てているように感じるはずです。 あなたの顎や首にアタッチメントを引っ張り始めると、肘が外にではなく下を指し始めるか、または手のひらを直面させないと、上腕二頭筋や背中にもっと感じる可能性があります。 そうした場合は、フォームを再確認してください。
それはあまりにも多くの重量を選択するオーバーロードにもかなり一般的です。 後ろの痛みは筋肉のグループが小さいので、練習に慣れていない場合は、他の肩の練習よりも軽くする必要があります。 あなたが身体に向かってアタッチメントを引っ張る勢いを感じている場合や、スタックに戻って体重をコントロールできない場合は、身体を前方に引っ張ると、おそらく体重を減らす必要がありますリフトへ。 後ろのデルタを効果的にターゲットにするには、誤ってエクササイズを行うために追加の筋肉グループを募集していないことを確認する必要があります。
引っ張りを起こすための代替手段
ハーネス氏は、「フェイスプルはケーブルマシンなしでは複製が難しい」と語る。 つまり、 耐久性の高い抵抗バンドにアクセスできる場合、プルアップバーのような高いアタッチメントポイントに吊り下げて、バンドを使って動きを模倣することができます。 そのトリックは、運動を困難にするのに十分な抵抗を提供するバンドを見つけることです。
ケーブルマシンや抵抗バンドにアクセスできない場合は、リアデルタダンベルフライなど、リアデルタをターゲットとするように設計されたダンベル練習を行うことができます。 それはフェイスプルを完全に置き換えるものではありませんが、同じ筋肉グループをターゲットにしています。