健康を維持するだけでなく、最高のパフォーマンスを促進するためにも、ランナーにとって栄養は不可欠です。 すべてのランナーが知っておくべき重要なランニング固有の栄養ガイドラインがあります。
炭水化物は身体の燃料源です
あなたの体は、パスタ、パン、シリアル、ポテトなどの炭水化物を高脂肪やたんぱく質食品よりも簡単にエネルギーに変換することができるため、実行中に炭水化物をエネルギーとして使用するのが好きです。
私たちの炭水化物はタンパク質や脂肪の店ほど豊富ではありません。だから、ランナーにとって、食事の前に、特にランの前に炭水化物を入れることが重要です。
全粒パスタ、蒸しまたは茹でた米、キノア、ジャガイモ、果物、澱粉質の野菜、および全粒粉のパンは、ランナーにとって優れた炭水化物源です。
ランナーはタンパク質を必要とする
ランナーは、エネルギーのためにタンパク質を必要とし、トレーニング中に損傷した組織を修復する必要があります。 必須栄養素であることに加えて、タンパク質はあなたが満腹感を長く保ち、 体重を減らそうとしている場合に役立ちます。 タンパク質は、1日の摂取量の約15〜20％を占めます。 ランナー、特に遠距離を走るランナーは、体重1ポンドあたり0.5〜0.75グラムのタンパク質を消費すべきである。 除脂肪肉、魚、低脂肪乳製品、家禽、全粒穀物、豆など脂肪やコレステロールの低いタンパク質源に集中してみてください。
特定のタイプのタンパク質は、ランナーにとって特に有益です。
赤身肉の鉄は他の食品よりも吸収されやすく、特に女性遠隔ランナーの方が貧血を予防するのに役立ちます。 油っぽい魚と豆の中の繊維はまた、あなたのコレステロールを減らし、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
あなたが渇いたときに飲みなさい
多くのランナーは、脱水症状を避けるために走っている間にどのくらい飲むべきか疑問に思っています。答えは簡単です。
あなたの渇きは1-2％脱水されるまで蹴られませんが、それは問題ありません。 あなたの演技は苦しみません。あなたの水分の必要性を推測するのではなく、渇きを使用する方が良いでしょう。 あなたの血液中のナトリウムの量を希釈し、低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があり、極端な場合に脳の発作や死を引き起こす可能性があります。
あなたは90分以上実行すると電解質を交換する必要があります
あなたが走っているとき、あなたは汗で電解質（ナトリウムなど）を失っています。 電解質は体内の体液を保持し、 筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちますので、90分以上稼動させる場合は交換する必要があります。 いくつかのランナーは、Gatoradeのようなスポーツドリンクを飲んで、電解質バランスを維持しています。 長期間に渡ってスポーツドリンクのみで水分補給する必要はありません。 喉の渇きを癒し、飲料水とスポーツドリンクを交互に飲む。 あなたが走っている間に甘いスポーツ飲料を容認できない場合、 スポーツゲルや電解質を含む咀嚼などの他の選択肢があります。 いくつかのランナーは、長時間走るために塩ショットをしたり、塩錠を食べたりします。
覚えておいてください、スポーツ飲料を飲料水で飲むことは、90分以上の走行にのみ必要です。
あなたは、より短いランの前、中、または後にスポーツを飲む必要はありません。そうすることで、追加されたすべてのカロリーから体重が増加する可能性があります。
あなたは長期間と競争中にエネルギーを交換する必要があります
あなたはおそらく長期間または競技中に壁に当ったことを聞いたことがあります。 ある距離（多くのランナーにとって典型的には約17-18マイル）を走った後、あなたの炭水化物の店舗は低迷しており、あなたは完全に疲れています。 あなたの体は燃料源として脂肪を使い始めるが、血糖ができるだけ速く脂肪をエネルギーに変換することはできないので、あなたは減速し始める。 あなたの足は煉瓦のように感じられ、各ステップは闘争です。
幸運なことに、そのような恐ろしい壁にぶつかるのを避けることができます。 実行時に燃焼しているエネルギーの一部を交換すると、炭水化物エネルギーの燃料が少なくなるのを防ぐことができます。 キーは、ランニングやレース中に定期的にエネルギードリンク、スポーツジェル、チュウ、キャンディー、またはその他の軽食の形で炭水化物を消費することです。 走っている間に給油することの利点が、それ以上のものを稼働していない限り、実際には蹴られないので、60分未満でレースをしている場合は、炭水化物を摂取する必要はありません。
炭水化物の店を早期に交換することは重要です。なぜなら、あなたが疲れてしまうまで待っていれば、それは遅すぎます。 経験則は、最初の1時間の実行後に100カロリーを消費し、その後40-45分ごとに100カロリーを消費することです。 ゲル、ドリンク、バー、お菓子のさまざまな選択肢を試して、あなたに最適なものを判断してください。
あなたは実行する前にアルコールを回避する必要があります
あなたが朝に走っているかレースをしている場合は、夜前にアルコールを飲むことは、多くの理由で悪い考えです。 アルコールは脱水効果があり、エネルギー貯蔵を使用可能なエネルギーに分解するのを防ぎます。 あなたは低血糖に苦しんで、あなたが弱くて疲れているように感じます。
あなたは長期的な仕上げの60分以内に食べなければならない
ランニング後、特にロングランでは、エネルギーをできるだけ早く補充したいと考えています。 筋肉は、運動後最初の60分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性であることが研究によって示されている。 長時間の運動の後すぐにいくつかの炭水化物とタンパク質（炭水化物とタンパク質との3：1の比に固執しようとする）を食べることによって、グリコーゲンを補給し、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑えることができます。 食後に食べるためのいくつかの素早く簡単なオプションには、ピーナッツバター、タンパク質の揺れ、バナナ、ヨーグルト、または果物とヨーグルトのスムージーを入れたベーグルがあります。
ソース：
Karelis、AD; et。 炭水化物投与および運動能力。 スポーツ医学 2010。
Runner's Worldランニング・ガイド 、Rodale Press、2013