1 - 立っている猫のストレッチ
Cat-Cowストレッチのこのスタンディングバージョンは、コアを伸ばしながら腰と腰の張力を解放するのに最適です。
- つま先の後ろの膝、腿の上の手、床と平行な胴の下のスクワットに下ろします。
- 胸を通って開く、あなたが吸い込むように背中をアーチして見上げる。
- 吐き出して背中を回しながら頭を下げ、太ももに手を押してストレッチを伸ばしながら、腹筋を引き出します。
- 背中を上に伸ばして天井に向けて持ち上げることを考えてください。
- 吸い込んであなたの弓に戻って、あなたの息を呑むように動きの間をスムーズに行き来します。
- 8〜10回繰り返す。
2 - 修正された戦士I on the Ball
Warrior Iは、前身頃全体（胸部、腹部、および腰部の屈筋）の優れたストレッチです。 伝統的なバージョンでは、後肢の子牛にも大きなストレッチが得られますが、この変更されたバージョンでは、余分なサポートのためにボールが組み込まれています。 この変更された戦士Iは、このエクササイズを行うときに、堅い子牛またはバランスの問題を抱えた人々に最適です。
- エクササイズボールの前にある膝の上に乗り、ボールのすぐ隣にくるように左足を前方に突き出す。
- 右ヒップの前でストレッチを感じるまで、ヒップをボールに傾けて静かに前に転がします。 あなたがボールに完全に支持されるように自分自身を配置します。
- 頭上を吸い込んで穏やかなバックベンドに吸い込み、胸と腹部の伸びを感じる。
- 息を吐き出し、ボールを少しだけ後ろに押しながら腕を下ろす。
- 再び腕を吸い込み、ボールに傾き、3〜5回繰り返す。あなたの動きをあなたの息に合わせる。
3 - 子どものポーズ
伝統的なチャイルドポーズは、最もリラックスできるヨガポーズの1つで、あなたの体を完全にリラックスさせてくつろげることができます。 このバージョンでは、腕を横に動かすことができます。これは、ラットで優れたストレッチ性を提供し、腰と腰に下がります。
- あなたの手と膝を始め、かかとに座って、手を前方に歩き、腕を伸ばしてください。
- 必要な場合は、より快適な姿勢のために膝を広げる。
- 頭を床に張り、体の緊張を解放することに集中します。
- 腕をまっすぐにして、手を右に歩き、左にストレッチを感じます。 数回息を止めてください。
- 右手にストレッチを感じ、左に手を移動します。 数回息を止めてください。
- リラックスしたバックストレートのために好きなだけ頻繁に繰り返します。
4 - ニードロップス
膝下げは 、背中、 臀部 、臀部、胸部、肩を伸ばしながら、腹筋を強化するのに最適です。 ねじれ運動は背中の緊張を解放するのに役立ち、膝の重さはストレッチを深くし、運動からより多くを得ることができます。 より大きなストレッチを得るために、床に膝を回転させるときに、反対側の肩を床に維持してください。
- 床に横になって、ひざを身体の上に持ち上げて、そりが曲がって床に平行になるようにします。
- 両脇に腕を持って、手のひらを上げてください。
- absを締め、胴を右に回して膝を床に下ろします。
- 左肩を床に平らに保ち、頭を左に向けて回します。
- あなたが呼吸するときに、背中の緊張を解放し、胸を通って開き、あなたの腰を伸ばしていると想像してください。
- 約5回の呼吸を保持し、膝を中央に持ち上げ、反対側で繰り返す。