ブリッジで胸、背中、腰を開く
橋、または体操橋は、 ケトルベル練習の効果的なパフォーマンス、特にダブルケトルベルを使用する練習のための柔軟性を開発するための貴重な練習です。
クリーン 、プレス、プッシュプレス、ジャークの2回のエクササイズでは、強力な股関節屈筋および脊髄筋肉は、ケトルベルを静的なラック位置に緊張させることなく保持するために長くする必要があります。
さらに、ケルベルが胴から垂直方向に上向きに発射されるとき、Jerk and Push Pressのバンプ段階の間に、上半身の十分な伸張を作り出すために、背中の上部および胸の筋肉を長くしなければならない。 同様に、ロックアウト/固定段階において2つのケトルベルのオーバーヘッドを快適に安定させるためには、肩甲骨筋、胸、および背中の良好な運動性が必要である。 股関節屈筋、胸部、脊髄伸筋、および肩甲骨に十分な柔軟性がなければ、ケトルベルを主に腕の力で保持したままにしておくと、疲労が急速になり、結果が悪くなります。 ブリッジを定期的に練習して体重を伸ばす方法を学び、それによって高持久姿勢の筋肉でケトルベルをサポートするので、比較的弱い腕が弛緩し、比較的強い筋肉の脚と胴はほとんどのより多くのサポートを与え、より多くの反復（そしてそれに伴うより高い適応度）をもたらす。
大部分の人は、股関節屈筋および胴体伸筋（脊柱の側方に走る筋肉）においてかなり緊密であるので、ブリッジは漸進的段階で実施されるべきであり、これにより、段階的で安全な柔軟性の開発が可能になる。
ブリッジを段階的に練習し進める方法は次のとおりです。
基本的なブリッジ
足を平らにし、膝を曲げて背中を平らにします。
あなたのかかとを床に押し、できるだけ骨盤を地面から高く持ち上げます。 かかとを床にしっかりと押し込み、あなたの背骨を背後の壁に向けるようにして、背骨がブリッジを形成し、丸い形にします。 背骨がここで圧縮されるべきではなくむしろ長くなるので、痛みや負傷の原因となる背骨での折り畳みは避けてください。 ヒンジをつけた扉ではなく、橋を形成する。 あなたの肩をつかんで、床を平らにしてください。 ゆっくりとした深呼吸をしながら30-60秒間この伸長位置を保持する。
中間ブリッジ
ベーシックバージョンを超えて進むためには、手のひらを床の上に平らに置き、指はあなたの背後の壁に向かって指し、肘は天井を上に向けます。 これは、床に快適に手を平らに置くために、肩と胸に十分な柔軟性を必要とする。 床面が硬い場合は、保護のためにマットやその他の柔らかいパッドを頭の下に置きます。 あなたの手でバランスを保ち、頭の上を床に置きます。 この開始位置から、床の中にしっかりと押し込むのに使用されるくさびとして頭、手、足の上を使い、できるだけ高い骨盤を持ち上げます。
前と同じように、背中の壁に向かってあなたの腹ボタンを指して橋を掛け、蝶番のように背骨を折り畳むのを避けてください。 30〜60秒の進歩があります。
高度なブリッジまたはGymnasticブリッジ
さらに進むには、中間ブリッジの位置から始め、床から頭を持ち上げ、手を強く押して肘を完全に伸ばして、肘をまっすぐにします。 あなたの胸を持ち上げて、あなたの肘をまっすぐにあなたの体を押し戻すためにあなたの足を使用してください。 この姿勢の究極の表現は、肘や膝に曲がりがないように、腕と両脚を完全に伸ばすことです。
正しい橋に入るためには、脊椎、腰部屈筋、肩および胸部の優れた柔軟性が必要であり、ブリッジの改善は快適なラックの位置を見つけるのに大いに役立ちます。
インテリジェントにあなたのブリッジトレーニングの進歩。 最も基本的なものから始め、ゆっくりと進行し、動きの幅を広げたり、呼吸に注意を払ったり、決して息を止めたりしないでください。 あなたの心と呼吸をリラックスできるほど、筋肉がリラックスしやすくなり、ポジションを取ることができます。 橋のバリエーションを定期的に実践することにより、ダブルケトルベルの作業ははるかに快適で生産的になります。