1 - 最初のステップ - レビューの1年
あなたの食生活と健康状態が過去12ヶ月間どのようなものかを見てみましょう。 これらの質問を考え、あなたの答えをノートブックに書き留めて、今年からもう一度見直すことができます：
- あなたの体重は一年前の体重とどうやって比較されますか？
- あなたは健康を感じていて、たくさんのエネルギーを持っているのですか、あるいはあなたはいつも疲れていますか？
- ビタミンやその他の栄養補助食品を摂っていますか？
- あなたはほとんどの時間家で食べますか？ もしそうなら、どんな種類の食べ物ですか？ 新鮮な食べ物、箱入り食べ物、またはテレビディナー？
- あなたは頻繁に食事をしますか？ どのような種類のレストランが好きですか、どのような種類の食品を選んでいますか？
- あなたはどのように身体的に活動していますか？ あなたは定期的に練習しているのですか？
- あなたは健康的な部分を食べますか、または毎食であなた自身を作るのですか？
- タバコは吸いますか？
- 毎週どのくらいのアルコールを飲みますか？
あなたの健康と食生活を正直に見て、来年の目標を設定することが重要です。
2 - 第2ステップ - 目標設定
体重を減らしたいですか？ 風にならずに階段を上ったり下ったりしたいと思っていますか？ コレステロールを減らしたい、あるいは血圧を下げたいですか？ 次の月と翌年に達成したいことを決めてください。
あなたの最初の1ヶ月の目標の1つは、毎日レストランで昼食を食べる代わりに、今月毎週あなたの昼食を週に4日働かせる決議です。 毎月の目標のもう1つの例は、今月毎週週に4日30分間歩くことです。
統計から始めましょう。 体組成測定を行い、目標を達成する。 ノートブックやステップ7で作成しようとしている食品日記に目標を書き留めます。
3 - 第3段階 - 食生活のニーズを判断する
考慮すべきいくつかのアイデアがあります：
- 高血圧ですか？ もしそうなら、缶詰やパッケージ食品を避けることで、食事中のナトリウムを減らすことができます。
- 太り過ぎですか？ カロリー摂取量を減らすか、運動量を増やす必要があります。 あなたは、 低炭水化物ダイエットまたは低脂肪ダイエットを選択することができます、あなたのカロリーと部分のサイズを確認してください。
- あなたは糖尿病を患っていますか？ もしそうなら、砂糖摂取量を減らす必要があります。
- あなたは高コレステロールを持っていますか？ オートミールに含まれる繊維のような可溶性繊維の摂取量を増やしてください。 それはあなたのコレステロールレベルを下げるのに役立ちます。
飽和脂肪の摂取量を減らし、オメガ3脂肪酸の魚、亜麻、クルミ、 キャノーラ油の摂取量を増やしましょう。
4 - 第4歩 - 栄養補助食品
健康的な食事はあなたに必要なすべてのビタミンとミネラルを与えるはずですが、多くの人が確実にビタミンを摂取しています。 利用可能ないくつかの処方がありますが、必要なのはシンプルなマルチビタミンとマルチミネラル補給だけです。 あなたが追加のサプリメントを取る前に、または健康状態がある場合は、あなたのヘルスケアプロバイダーと話してください。
5 - 第5歩 - 健康的な新しい食事をデザインする
あなたの新しいダイエットをデザインするために知っておくべきことがあります：
- あなたの体重増加または体重減少の目標に達するために、毎日何カロリー食べる必要がありますか？
- あなたの食生活はあなたのライフスタイルにどのように適合していますか？
- 1日3回の大きな食事や1日5回の小さな食事で気分が良くなっていますか？
- レストランで何度も食べ続けますか？
- どんな種類の果物や野菜が好きですか？
健康的な食事は、1日5から9人分の果物と野菜、1日に25から38グラム、1日5から6オンスのタンパク質と少量のオメガ3必須脂肪酸を与えます。 あなたの新しい食事にこだわるために、あなたが楽しむ食べ物を入れたいと思うでしょう。 ハンバーガーが好きなら、それは大丈夫です。 それらを家庭で穀物ロールと一緒にして、ハンバーガー・パティのサイズを減らすか、または七面鳥を使用する。 レタス、タマネギ、トマトをたくさん入れてください。 フライドポテトの代わりにサラダでハンバーガーをお召し上がりください。
その他のヒント
- チップの代わりにカリカリな生の豆を選び、あなたの好みのディップの少しでそれらを提供しなさい。
- 高脂肪ホットドッグを大豆犬に交換してください。
- 白いパンと白いパスタの代わりに全粒パンとパスタを選んでください。
- 砂糖のデザートをスキップし、ホイップクリームやノンフィッシュのホイップトッピングのダブと新鮮な果実の小さな料理を持って、その後、切ったクルミの散水を追加します。
- サラダドレッシングとしてレモンジュースをオイルの代わりに使用する。
- 高脂肪の牛肉の代わりに低脂肪の挽肉を選んで、飽和脂肪を減らしてください（ラベルを読んでください - すべての七面鳥の脂肪が少ないわけではありません）。
- 私はまた、レストランメニューで健康的な食品を見つけるためのヒントを得ました。
6 - 第六段階 - ショッピングと料理
買い物をする前に食料品リストを作成してください。 あなたが買い物をするときは、スナック食品通路と包装された食品通路から離れてください。 新鮮な果物や野菜、全粒粉のパン、赤身の肉、魚、豆類を選んでください。 飽和脂肪、ナトリウム、トランス脂肪、砂糖が多い食品は避けてください。
最高の調理方法は、健康栄養にも欠かせません。
- ソーセージは揚げ物よりも優れています。 揚げ物は脂肪とカロリーを増やし、栄養を加えません。
- あなたの野菜を蒸すのではなく、それらを沸騰させて殺しなさい。 蒸すと、野菜に含まれるビタミンが保存されます。
- あなたが自宅であなたの健康的な食事を調理するときは、翌日に仕事や学校に行くために少し余分にしてください。
7 - 第7ステップ - 食べ物の日記を始める
ダイエットを変えたり、体重を減らしたり、健康状態を改善したりすることに真剣に取り組んでいるのであれば、簡単な食べ物や運動の日記で成功の鍵を握ることがわかります。 これはあなたの意欲を保つのに役立ち、一時的な後退があれば食事を取り戻すのに役立ちます。
部分サイズに注意し、毎日食べるカロリーを書き留めてください。 1日あたりのカロリー数と1週間の合計を加えます。 体重を減らす必要がある場合は、毎週500を必要とするカロリーの数を減らします。ほとんどの人にとって、それは週に1ポンドになります。
あなた自身の食べ物の日記を作ったり、健康的な新しい食事をオンラインで追跡したりすることができます。
8 - 第8歩 - エクササイズ、フィットネス、一般的な健康目標
良い栄養素は、健康的なライフスタイルの一部にすぎません。 健康とフィットネスのもう一つの要素は運動です。 あなたが座っている生活様式を導くならば、出かけて動く必要があります。 あなたが体重を減らしたいのであれば、ウォーキングやランニングのような有酸素運動を増やすことが重要です。 強さを上げる必要がある場合は、体重を上げるなどの抵抗トレーニングを開始する必要があります。
健康クラブ、ジム、パーソナルトレーナー、自宅の設備があり、健康で健康的です。
タバコは吸いますか？ もしそうなら、あなたはやめて自分自身に恩恵を与えるでしょう。 喫煙は多くの慢性疾患に関連しています。また、喫煙をやめると翌年にはたくさんのお金を節約できます。
あなたはどれくらいのアルコールを飲みますか？ 1日当たり1ドリンクが有益であることが示されている。 しかし、1日に複数の飲み物があなたの健康に有害である可能性があります。 毎日4オンス以上のワイン、2オンスのアルコールまたは12オンスのビールを毎日飲んだら、アルコールの消費を減らす必要があるかもしれません。
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9 - 第九段階 - ストレスを軽減する
ストレスはあなたの健康に有害です。 ストレスには、仕事の一定の期限のような日常的な出来事が含まれます。 過剰な交通量で長い運転時間。 それらを行う時間よりも多くの活動; 死や離婚などの感情的なトラウマ。
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10 - 第10ステップ - 動機づけとメンテナンス
時には新しい健康的な食事とフィットネスプランを開始するのが簡単な部分です。 私たちの多くは、忙しいスケジュール、動機の喪失、時には体重減少の台地に遭遇したために時折ロードブロッキングを起こしました。
それらは私達がすべてを正しくするように感じる時であるが、スケールは揺らぐようではない。 これが起こったら、あきらめないでください。 ここにあなたの意欲を維持するためのいくつかの記事とリソースがあります：