消化管植物を促進する新鮮なまたは発酵した食品
あなたの消化管は、「悪い」バクテリアや酵母が害を及ぼすのを防ぎながら、消化を助ける「良い」バクテリアと酵母の多様性を宿しています。 これらの微生物をプロバイオティクスと呼んでいます。
大部分の大手ドラッグストアで使いやすく、簡単に見つかる店頭のプロバイオティックサプリメントを飲むことで、消化管の健康な植物をサポートすることができます。
しかし、丸薬はあなたの食生活にプロバイオティクスを取り入れる唯一の方法ではありません。 プロバイオティックな価値を持つ新鮮で発酵した食品はもちろん、プロバイオティックの成長を促進するフルクトオリゴ糖（FOS）を含むプレバイオティクス食品もたくさんあります。
ここであなたが知っておくべき10があります：
1 - ヨーグルト
ヨーグルトはおそらくプロバイオティクスの最もよく知られた食物源ですが、他の多くの理由で有益です。 これは、カルシウム、タンパク質、カリウムの優れた供給源であり、6オンスあたりに9グラムのタンパク質を提供します。
ブランドに応じて、ヨーグルトは1グラムあたりプロバイオティクス90億~150億CFU（コロニー形成単位）を含むことができます。
2 - ザウアークラウト
ザウアークラウトはプロバイオティクス、繊維、マンガン、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンCの優れた供給源です。欠点はナトリウムが多い傾向があるため、低体重であれば最良の選択ではないかもしれませんナトリウムダイエット 。
プロバイオティック源として、ザウアークラウトの乳酸菌の濃度は1グラムあたり1兆CFUを超えることがあります。
3 - 味噌
味噌は発酵大豆から作られたペーストで、多くの種類の日本食やアジア料理に使われています。 味噌は鉄分やビタミンB群が多く、ナトリウムも多く含まれているので、塩分を減らしてもいいわけではありません。
サワークラウトと同様に、発酵プロセスは、味噌にバクテリアが豊富な環境を作り出し、グラム当たりプロバイオティクスが1000億CFU以上になる。
4 - ケフィア
ケフィアは通常、発酵牛乳から作られているので、ヨーグルトに似ており、カルシウムとタンパク質も同様に豊富です。 ケフィアはまた、羊とヤギのミルクから作ることができ、健康でより強力なヨーグルトのバージョンとしてしばしば促進されます。
プロバイオティクスの量は様々ですが、ほとんどの品質のケフィア製品はグラム当たり700億CFU以上の乳酸菌を保有します。
5 - キムチ
韓国の国産料理であるキムチは、主に発酵させたキャベツでできており、素晴らしいスパイシーな香りがあります。 キムチはプロバイオティクスの優れた供給源ですが、繊維、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、 十字架野菜によく見られる抗酸化物質の種類も豊富です。
プロバイオティックの観点からは、1グラム当たりのサザークラウトと同じレベルのCFUを期待する。
6 - テンペ
テンペは調理され発酵された大豆から作られています。 おいしいナッツ風味があり、多くのベジタリアンやビーガン料理に使用されています。 そのプロバイオティックな価値の他に、テンペはカルシウム、マグネシウム、カリウム、マンガンの優れた供給源です。 プロバイオティックソースとして、テムペは1グラムあたり約100億CFUのプロバイオティクスを提供しています。
7 - コンブチャ
コンブチャは、酵母とバクテリアの両方を含む甘味発酵紅茶です。 それは中国で始まり、多くの人々が魅力的なやや酸性の味を持っています。 発酵プロセスは糖含有量が高いため堅牢で、SCOBY（細菌と酵母の共生培養）と呼ばれる上に厚いゼラチン層が形成されます。
プロバイオティクスの観点から、コンブチャはグラム当たり約100億CFUである。 健康であるが、カンブダはカンジダ酵母感染に苦しむ人々のための理想的なプロバイオティックソースではないかもしれない。
8 - アーティチョーク
アーティチョークはそれ自体がプロバイオティックではないが、プロバイオティクス食の一部として胃腸の細菌叢を高めることができる。 アーティチョークは、消化細菌が繁栄する必要があるプレバイオティクスFOSが豊富です。 また、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、マンガンが高い。
食物繊維が豊富であることに加えて、アーティチョークはシナリンとして知られている化合物を含有し、これは肝臓中の胆汁産生を増加させ、次いでコレステロールを体内から除去する。
9 - バナナ
バナナはまた、プレバイオティクスFOSが豊富で、消化をさらに助けるペクチンおよび耐性デンプンを含む。 さらに、それらは銅、マンガン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB-6の重要な供給源です。
バナナは血糖指数（GI）が比較的低く、脂肪がない。 食事の観点から、バナナは約100カロリーしか含まず、主に水と炭水化物で構成されています。
10 - アスパラガス
アスパラガスは、プロバイオティクスの成長を促進するプレバイオティクスFOSを含む食物繊維が豊富です。 アスパラガスはまた、カロリーが非常に低い間に、想像を絶するビタミンとミネラルのほぼすべてで高くあります。
アスパラガスを食べるのに些細な問題がある場合、メルカプタンと呼ばれる亜硫酸化合物が含まれており、消化中に分解されると、尿に特徴的な刺激的な臭いが与えられます。
>出典：
>農業研究サービス：米国農務省。 「USDA食品組成データベース」 ワシントンDC; 2016年5月更新