設備なしで強度を構築する
「体操」は、身体の動きを伴う身体訓練を記述する用語で、多かれ少なかれ1つの場所の周りに接地されており、装備がほとんどまたはまったくない。 それはトレーナーの間で好意を失っています。 最近、トレーナーにとってもっと意味のあるのは、「PT」または「 Bootcamp 」です。
しかし、体操は筋肉の強化、柔軟性、さらには筋肉の持久力を通常のプログラムで提供することができます。
ここには10の必須の練習があります。
バーピー
Burpee 、面白い名前の運動は、高エネルギーで正しく行われると難しいです。 これは真に全身運動とも呼ばれます。 立って立ち上がり、脚を後ろに突き出して立って立ち上がり、手を上に向けて空気を飛び越えて、それを繰り返す。
押し上げる
私たちは皆、標準的なプッシュアップを知っていますが、手の位置を変えたり、身体に近づけたりすることによって、さまざまなものを追加することができます。 地面に膝を立てても簡単に行うことができます。 いずれにしても、プッシュアップはあらゆる体操のワークアウトに欠かせないものです。
ジャンピング・ジャック
ジャンプして、脚を伸ばして、腕を伸ばして頭の上に手を叩き、1回繰り返して地面に戻します。 設定した回数または時間だけこのサイクルを繰り返してください。 古くから愛用されている、特に子供たちが体操を始め、ジャックを跳躍することで、リズムやバランスなどの身体的特徴が発達します。
スクワット
あなたは体重なしで多くの種類のフリースクワットを行うことができます。 2足、片足、半分、フルスクワットを床に、腕を交差させ、腕を伸ばして腕を伸ばします。 彼らは体の弱さと持久力を作り出すので、それらをすべて試してみてください。 しかし、膝関節を過度に痛めないように注意してください。
ランジ
今、相対的な休息のために。
ランジは、あまりにも高強度コミットメントなしにお尻と足のための素晴らしい仕事です。 様々なために前方または後方、側面または45度を行います。
コンボクランチ
1つの大きな腹筋運動はコンボクランチです。 サイクリングの動きで脚を上げたり、足を動かしたりする標準的なクランチを組み合わせています。
板
厚板をどれくらい保持できますか？ 曲がった前腕とつま先の先端、ひざの地面から体を吊るす。 腹部を強くしっかりと握ってください。 あなたが3分に達することができれば、あなたはうまくやっています。
ウォールスカートアイソメ
これは、スタンダードスクワットのアイソメトリックバリエーションですが、床にほぼ平行なクワッドを使ってスクワットポジションの壁に身を支えている点を除きます。 ホールド、ホールド、ホールド。 60秒に達することは良いです、90秒は非常に良いです。
ベンチディップ
安全な椅子、ベンチまたはプラットフォーム上で、椅子の上で手を振って、地面にかかとを向けます。 椅子から12-15のディップのセットを押し上げます。 ストレートレッグは強度を高め、屈曲した膝はそれをより容易にする。
スタージャンプ
スタージャンプはジャンピングジャックと同じではありませんが、やや似ています。 スター・ジャンプは、腕と脚を横に振り、統一された動きで一緒に戻すように、よりダイナミックです。 これは高エネルギー運動です。