競争のためのテーパリングスケジュールの例
持久力アスリートにとって、「先細り」とは、競技につながるトレーニング量（量）の減少を指す。 これまで、ほとんどのコーチは、競技者が競技に先立ってトレーニングの量と強度 （努力）の両方を削減しましたが、カナダのMcMaster大学の研究者グループが様々なテーパリング戦略の影響について画期的な研究を行った。
この作業の結果とその後の結果は、訓練量を大幅に削減したが、競技会より前の週に高強度のインターバルトレーニングセッションを追加したランナーの劇的な耐久性の利点を示した。
テーピング戦略の中でも、今日ではこの研究を基盤としていますが、あらゆる選手や競技会で利用できるさまざまな方法やスケジュールがあります。 レース前のテーパーを単純化するには、ガイドラインとしてフォローを使い、ニーズに合わせてプランを変更してください。
テーパする方法
あなたのテーパーの長さはあなたの現在のフィットネスと経験のレベルによりますが、経験則としては1時間のルールがあります。 つまり、イベントが1時間以内に続く場合は、1週間のテーパを使用します。 イベントが1時間以上続く場合は、イベントの2週間前までテーパーを延長することができます。
1週間テーパのガイドライン
競技や競技会が1時間以内に続く場合は、次のテーピング計画の例を使用してください：
- レースの 1週間前にテーパを開始してください。
- ハードトレーニングの日のたびに、楽しい1日を計画してください。
- トレーニング量（走行距離）を80〜90％削減してください。
- トレーニング頻度（トレーニングセッション数）を20％減らしてください。
- 知覚された労作規模の評価で 、トレーニング強度を16または17に増やします。 これは最大努力の約90％であり、 インターバルトレーニングセッションを含める必要があります 。
- 競技会の前の週にはあなたの体に注意を払うことが重要です。 あなたが疲れている場合や痛みや痛みを感じている場合は、トレーニングをやめて回復するのが最善です。 レースでは痛みや苦しみを克服するよりも、1週間のトレーニングをやめるほうが良いでしょう。
2週間テーパのガイドライン
レースや競技会が1時間以上続く場合は、レース・デーの2週間前にトレーニング量（走行距離）を50〜70％削減してください。 今週は、トレーニングの強さを維持しますが、ボリュームを減らし、より多くの休息を取って、水分を補給し、よく食べ、イベントのために精神的に準備します。 これはまた、ギア、衣類または機器の問題に対処するための良い週であり、最後の機械的トラブルや「ワードローブの誤動作」がないことを確認します。
1週間を過ぎると、上記で概説した1週間先細の戦略に従います。
テーパリングに関する研究
ランナーの先細りに関する最もよく知られた研究はMcMaster大学のDuncan MacDougallによって行われました。 この研究では、1週間に約50マイル走った健康な走者の3つの異なる1週間テーパリング戦略を比較しました。 3つの先細り戦略には、
- 休息専用テーパー（ROT）グループ。 このグループはその週には走っていませんでした。
- 低強度の中等度ボリュームテーパー（LIT）群。 このグループは、毎週の走行距離を緩やかなペースで18マイルに減らし、最後の日を完全に休ませました。
- 高強度低体積テーパ・グループ（HIT）。 このグループは、週に6マイルに全体のマイレージを減少させたが、運動強度を高めた。 具体的なルーチンには、
- 1日目：5 x 500の高強度区間を実行する
- 2日目：4 x 500の高強度区間を実行する
- 3日目：3 x 500の高強度区間を実行する
- 4日目：2 x 500の高強度区間を実行する
- 5日目：1 x 500の高強度間隔を実行する。
- 6日目：休息日。
調査結果
3つの先細の戦略の結果は顕著であった。
高強度低体積テーパ・グループの耐久性は22％向上しました。 低強度の中等度ボリュームテーパー（LIT）群は6％改善し、残りの群は変化を示さなかった。
この研究の結果は、競争のために先細になる新しいアプローチの道を開いた。 アスリートやコーチは「完璧な」先細の戦略を模索していますが、多くの人は、競技会に至るまでの週に高強度のインターバルトレーニングセッションと組み合わせて、トレーニング量の削減を含む良いテーパ戦略に同意します。
ソース
Shepley B、MacDougall JD、Cipriano N、Sutton JR、Tarnopolsky MA、Coates G.、高度に訓練されたアスリートのテーパリングの生理学的効果。 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]。 J Appl Physiol。 1992 Feb; 72（2）：706-11。