大規模なレースでは、練習と計画の両方が必要です
レースデーの準備の最も重要な側面の1つは、レースの日にピークに達するためにトレーニングを行うことです。 選手は、イベントやレースの特定の時間に絶対的な最良の状態（身体的、感情的、精神的）にあることを記述するために、「ピーキング」という用語を使用します。 ピーキングは簡単ではなく、多くの経験と計画が必要ですが、ピーキングをもっと可能にすることがあります。
その年と季節には多くの「ピーク」を持つことができますが、ほとんどのエリート選手は1つの主要なイベントまたはゴールを目指し、残りのトレーニングシーズンを計画しています。 レクリエーションアスリートは、容易に複数のピークを有することができる。 あなたが夏の間に多くの異なる "楽しい走り"を競うなら、これは一般的です。 レクリエーションリーグやチームに参加している場合は、シーズンが組み込まれている可能性があります。トレーニングが計画されているため、プレーオフや最終イベントで絶えず改善してピークに達します。
カレンダーを使い、1つまたは2つの目標のイベントを書き留めて、今日まで逆戻りして計画を立てましょう。 あなたのスケジュールを計画する方法はたくさんありますが、おそらく専門家の指導者と一緒に作業するのが一番です。
以下のヒントは、あなた自身の一般的な計画を立てるのに役立ちます。 トレーニングプログラムには、次の4つのフェーズがあります。
- フィットネスの基礎を構築する
- 好気性能力の構築
- ビルディングスピード
- イベントのテーパリング
フェーズ1：長い距離のあるベースの構築
あなたのスタート日とあなたの最初のゴールイベントの間のトレーニング時間の約半分は、あなたのスポーツのための強固な基盤を構築するのに費やされるべきです。 これは、あなたが新しい運動者である場合、またはあなたの目標イベントが遠く離れている場合、またはあなたが次の月にイベントを見ている姿勢を見ている場合、数ヶ月間続くことがあります。
これらの早期トレーニングのほとんどは、容易な持久力トレーニングに焦点を当てています。 これらのトレーニングは、速くなったり、気分が悪くなったりしているような多くのアスリートにとって、何かを得ているような気分になります。 この間違いをしないでください。 テクニック、強さ、持久力の改善に集中して、簡単でゆっくりとしてください。
ベーストレーニングはピーキングにとって非常に重要であり、急ぐことはできません。 あまりにも早く激しい仕事を始めると、後で怪我や病気の危険があります。 ベーストレーニングは、筋肉、関節、および腱がよりゆっくりと強くなり、負荷および努力の増加に容易に適応することを可能にする。 ベーストレーニングには、簡単なクロストレーニングも含まれています。
これはトレーニングをしてスキルドリル、 プレーオメトリクス 、およびストレングストレーニングを追加して全体的なレベルのコンディショニングを構築するのに適しています。 また、適切な組み合わせの靴 （ 靴 、衣類、 自転車の位置 、ラケットの張り具合など）、またはあなたのために働く飲食品を見つける素晴らしい機会です。
基本的なフィットネスはすべてそこに出て移動して楽しむことです。 ペース、強さ、そして努力は本当に重要ではありません。
フェーズ2：持続的な努力による有酸素能力の構築
標準的なピーキングプログラムの次の段階は、開始日とレースデーの間のトレーニング時間の次の四半期（またはそれ以降）です。
この期間中は、あなたの好気性の能力、パワー、スピードを上げ、よりスポーツ的なものを増やすことに集中します。 怪我を避けるためには、10パーセントルールを遵守する必要があります。 このフェーズでは、長期間、より高い強度の持続的な努力を維持することによって、訓練の努力を増やします。 あなたの練習量は変わらず、休息日数も増えます。 あなたの強化プログラムはあなたのスポーツにもっと集中します。
フェーズ3：スピードの高強度区間
ベース、スピード、パワーを構築したら、あなたはレースやイベントに必要な特定のトレーニングに集中できます。 高強度で短時間の努力（60-90秒スプリント）のインターバル作業を追加します。
これは、トレーニングの間にもっと休むことが必要な非常に激しいトレーニングです。 けがの可能性も高いので、休憩や回復のスケジュールは重要です。 トレッドミル・インターバル・トレーニングの例については、インターバル・トレーニングを試してください。
フェーズ4：イベント前に先細にする
レース準備の最終段階はテーパーです。 これはイベントの最後の2週間です。 この段階では、トレーニングの量（マイル）を半減させます。 高強度のインターバルを続けますが、反復の回数を半分に減らし、それらの間で完全に休止します。
イベントの最後の3日前には軽い有酸素運動が含まれますが、レースの日にピークポテンシャルを持つように休むことが目標です。 レースの3日前のトレーニングは、あなたのパフォーマンスを決して助けません。 これらの最後の数日は、パフォーマンスの精神的側面に焦点を当て、完璧な出来事を視覚化する良い機会です。 あなたのレース前の食事の選択を検討してください 。
あなたはこのピーク時のフィットネスレベルを短期間だけ維持することができ、2回目のイベントの前には休息して回復する必要があります。 そのようなピークに執着しようとすると、しばしば傷害、焼損、 過労症候群につながる。 アクティブリカバリを使用してより高速なリカバリを検討する
ソース
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