あなたがバランスのとれた栄養価の高い料理に終わると、週に数時間、食事の計画や準備をする価値があります。 あなたはいつでも好きな選択肢で武装し、あなたの健康の目標に執着しやすくなります。
このステップバイステップの食事プランに沿って買い物リストを完成させ、時間を半分にする。 糖尿病に優しい5日間の食事を個別にレビューし、様々な高品質の脂肪、タンパク質、炭水化物、繊維を提供するために審査します。
あなたのカロリーと炭水化物の目標
必要なカロリーの数は、身長、体重、活動レベル、目標に応じて異なります。 以下のような電卓は、正確な見積もりを提供することができます。 あなたの情報を差し込み、体重減少、体重増加、または体重維持のための毎日のカロリー目標を学ぶ。
食事プランよりも少ないカロリーが必要な場合は、部分を少し減らすか、成分を入れ替えると役立ちます。 追加のカロリーが必要な場合は、1日に2回目のスナックを追加します。 いくつかのスマートなオプションがあります：
- 8つの赤ちゃんニンジンと4つのテーブルスプーンhummus：125カロリー、15gの炭水化物、6グラム繊維
- 23個のアーモンドを含む1/2カップの無脂肪ギリシャのヨーグルト：232カロリー、10gの炭水化物、3gの繊維
- 1/2全粒粉の1/4カップのアカシアの硬い卵1英国マフィン：221カロリー、17gの炭水化物、6gの繊維
- 1/2カップ低脂肪コテージチーズ1杯の蜂蜜とシナモンのダッシュ：118カロリー、10グラム炭水化物、0グラム
食事のほとんど（ただしすべてではありません）は40グラム以下の炭水化物です。
あなたのための正しい数字は、活動レベルと薬物療法に基づいてここでも変わります。 あなたの栄養士はあなたの理想的な炭水化物の範囲を突き止めるためにあなたを導くことができます。
炭水化物のカウントを数回行い、一貫して血糖値を測定して正しい結果を得るには、不満を募らないでください。 最終的には、あなたにとって最適なものが見つかります。
ハイドレーション
この食事プランには飲み物は含まれておらず、一日を通して爽やかで甘くない飲み物を楽しむことを前提としています。 水は一つの選択肢ですが、物事を変えて新鮮なミントとレモンティー、または軽いストロベリーバジルスパークラーを試すこともできます。 1回目はゼロカロリー、2回目は16カロリー、4オンスの炭水化物は12オンスの飲み物に追加されます。
食事プランの概要
あなたが一週間を通して楽しんでいるものを垣間見てください。 給餌している人の数に合わせてレシピごとにサービングを調整します。 時間を節約するために、昼食の残りの部分を昼食または翌日に、または最高2日間楽しめます。
| 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | |
| 朝ごはん | PB＆バナナクレープ | チョコレートチアムスムージー | ココナッツラズベリーオートミール | フムスブレックファーストベーグル | ブレタードトップブレッドフリッタタ |
| ランチディナー | アジアのチョップドサラダ | レッドカレーレンズイルスープ | アスパラガスのチキンフライドライス | メキシコチキンベルデキャセロール | 春焼きパスタ |
| スナック | ウォールナットエダマメミックス | カレーホワイトビーンディップ | パンプキンチーズケーキムース | マグロのサラダクリスプ | ダークチョコレートケーキ |
食料品リスト
あなたが出る前に、慎重にリストを見て、あなたが手に持っているすべてのアイテムを切り取ってください。 この方法では、スーパーマーケットで時間を無駄にせず、必要なものを正確に得ることができます。
一度にすべての食料品を購入して時間を節約しましょう。
一度家に持ち帰ると、一週間中時間を節約するためにできることを準備します。 冷蔵庫のタッパーウェア容器（丈夫なタッパーウェアとメイソンジャーは、食品を新鮮で安全に保つための鍵です）にチョップされた野菜と前菜を入れておいてください。 あなたのパントリーや冷蔵庫のような、適切な場所で使用されていなかったものを保管しておき、使用するときに便利にしてください。
パントリーアイテムと缶詰商品 - 全粒小麦粉 | 乳製品と卵 - 無糖アーモンドミルク 新鮮な食べ物 - バナナ 肉とシーフード - 鶏の胸肉 ベーカリーとパン - 全粒ベーグル 冷凍グッズ - ラズベリー |
からの言葉
ここでの目標は、できるだけ早く準備できるものを準備することで、週に一度作業負荷を軽減し、ほとんどの場合アセンブリを残すことです。 すべてが完璧ではない可能性があり、それは問題ありません。 ニーズとパーソナルワークフローに合わせて手順を変更することができます。
会議や予定のように、カレンダーに時刻を設定すると便利です。 ブロックされた時間は、タスクのリマインダとして機能し、潜在的な気晴らしと言い訳を減らします。
独自の食事プランを作成したい場合は、入手可能な糖尿病に対応した多くのレシピを調べてください。 一般的にバランスとバラエティに努めてください。 野菜、全粒粉、魚や鶏肉、豆類、低脂肪乳製品などの希薄なタンパク質であなたのプレートを埋めることに焦点を合わせます。 部分の大きさも重要です。 繊維とタンパク質が豊富な食事は、あなたを満たし、適切なサービングサイズに固執し、順番にあなたの血糖、コレステロールレベル、体重、および全体的な健康をよりよく管理します。
>出典：
>米国糖尿病学会。 計画食事。 2017。