植物ベースの食事とアスレチックパフォーマンス
ベジタリアンやビーガンの食事は人気が高まっており、運動選手は注目を集めています。 多くの健康上の利点を提供する植物ベースの食事をサポートするのに十分な証拠がありますが、運動能力の研究には欠けています。 それに加えて、食物の神話や議論のために、食べ物全体を食べることの利点ではなく、栄養不足を避ける方法をもっと重視しているため、この方法を食べることは疑問の余地があります。
しかし、米国栄養士協会（ADA）によると、菜食主義者の食事は、スポーツ選手を含むすべての人々にとって栄養的に健全で適切なものとなり得る。
植物飼料の利点
慢性的な研究は、植物をベースにした食事は、
- 心疾患のリスクを低減
- より低い低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールレベル
- 低血圧
- 2型糖尿病の発生率が低い
- 下部肥満指数
- 低いインスリン抵抗性
- 低い癌率
積極的な健康上の利点にもかかわらず、多くの活発な個人および選手は、菜食主義者または野菜を食べることが何を意味するかを知らずに、菜食主義に関する噂を受け入れます。 ベジタリアンとビーガンの選手の間で共通する神話やミスを調べる前に、以下の定義を理解することが役立ちます：
- ベジタリアンは動物の肉を食べませんが、卵や酪農を食べます。
- ビーガン（Vegan） - 動物由来の食物を消費しません。
- 柔軟性 - 定期的にビーガン食に従いますが、乳製品、肉、 汚物 、魚を時々消費します。
- 栄養士 - 野菜、果物、ナッツ、種子、豆などの未精製植物食品に基づいて、微量栄養素が高い栄養計画に従います。 （ビーガンでもビーガンでなくてもよい）
ビーガン運動選手にとって最適な食事はまだ定義されていませんが、25年以上にわたる栄養医学者のJoel Fuhrman博士は、栄養士の食事に従うビーガン選手がパフォーマンス上の利点を持つことを示唆しています。
現在のスポーツ医学報告書に掲載された彼の記事は、ビーガン選手が高耐久性レベルで効果的に行動し、微量栄養素の豊富な全植物食品に焦点を当てた食事を消費することを示唆しています。
オリンピック・カール・ルイス、アイアンマン・トライアスロン、ブレンダン・ブラジエ、テニスチャンピオンのヴィーナス・ウィリアムズを含むいくつかの有名なビーガン選手は、動物製品を消費することなく優れた運動能力を発揮しています。 これらの有名なビーガンアスリートのパフォーマンスは目覚ましいものですが、それは運動成功の唯一の逸話的な証拠です。 選手のための菜食（ビーガン）を取り巻く共通の神話を払拭するには、より多くの研究が必要です。
共通の神話と間違い
アスリートはベジタリアンとビーガンダイエットに関する仮定を持っているようです。 最も一般的な神話は、タンパク質の摂取、完全なタンパク質を作り出すために対合する必要がある植物タンパク質、および砂糖摂取を取り囲んでいます。 菜食主義者（ビーガン）のアスリートにとっては、次のような信念体系が引き続き問題になっているようです。
- 植物食品は十分なタンパク質を供給することができません。
- あなたはまだベジタリアンタンパク質をペアリングする必要があります。
- phytonutrientsと酸化防止剤でいっぱいのバランスの取れた食事ではなく、たんぱく質に集中してください。
- すべての糖は同じだと考えてください。
- ジュースは、必要性の高い選手のカロリー摂取量を増やすのに役立ちますが、ノー・ノーです。
植物から適切なタンパク質を取得する
アスリートは、極端な身体的要求をサポートし、激しい運動によって引き起こされる筋肉タンパク質の崩壊を修復するために、さらなるタンパク質を必要とする。 このプロセスには、適切なタンパク質摂取が不可欠です。 不十分なタンパク質消費は、負の窒素平衡および不十分な筋肉回復をもたらし得る。 食べ物を植えることで、働く筋肉との窒素バランスを確実にするのに十分なタンパク質を供給できますか？
植物ベースの食事は、国際的に知られているスポーツ栄養士、カウンセラー、スポーツ栄養ガイドブックの著者ナンシークラーク（Nancy Clark）によれば、アスリートに十分なタンパク質を供給することができます。
多くの菜食主義者やビーガンは優れた運動選手ですが、十分なタンパク質を得ているとは限りません。 問題は、多くの選手が単に十分に食べないことです。 例えば、女性の体重を意識した運動選手が食事あたりの食べ物の量が少なすぎるために十分な量のタンパク質を得ないことは珍しいことではありません。
アスリートと科学者の間で混乱や意見の不一致が残る点は、最適な身体機能のためにどれくらいのタンパク質を消費すべきかということです。 タンパク質が動物または植物源に由来するかどうかにかかわらず、適切な量およびアミノ酸プロファイルを消費することは、身体が高レベルの身体運動からどれだけ回復できるかを決定すると言われています。 研究は、適切な食事計画を使用して肉や野菜の運動選手を消費するアスリートにとって、タンパク質の要求を容易に満たすことができることを示しています。 栄養学および栄養学のアカデミーは、菜食主義者（ビーガン）がタンパク質とアミノ酸の要求を満たすために植物ベースのさまざまな食品を消費することを推奨しています。
ヒューストンアストロズMLBフランチャイズのスポーツ栄養士、Roberta Andingによると、ほとんどの選手は毎日のタンパク質要求を満たす唯一の方法は肉を消費することだと考えています。 彼女は、肉はタンパク質の良い源であることを示していますが、植物にもタンパク質が含まれています。 1オンスの肉につき約7グラムのタンパク質があり、1オンスのピスタチオは6グラムのタンパク質を含んでいます。 アスリートが菜食主義者であれば、ミルク、ヨーグルト、チーズはタンパク質源を追加することができます。 ビーガンアスリートにとって、豆は必要なたんぱく質を加えることができる、とAndingは言う。
栄養と栄養学のアカデミー、カナダの栄養士、およびアメリカンスポーツ医学大学は、トレーニングに応じて、アスリートの1日当たり体重1キログラム当たりタンパク質1.2〜2.0グラムを推奨しています。 2.0g / kg /日を超えるタンパク質を消費することは、いくつかの研究においてさらなる利点を示さず、研究によれば健康への悪影響を引き起こす可能性さえある。 過剰なタンパク質摂取は、カルシウム貯蔵、腎機能、骨の健康および心臓血管機能に悪影響を及ぼし得る。
植物性タンパク質の組み合わせ
一度に豆と米を一緒に食べることがいかに重要であったかを覚えていますか？ かつて完全な必須アミノ酸プロファイルを達成するために植物タンパク質を組み合わせることが一般に推奨されていることは、もはや必要でないと考えられている。 現在の研究は、菜食主義者またはビーガン選手が、1回の食事ではなく、1日のうちに様々な植物食品を食べるときに十分なタンパク質を得ることを示唆しています。
スポーツ栄養士ナンシークラークによれば、様々な植物性タンパク質を毎日消費することで、異なるアミノ酸が提供され、すべてのアミノ酸が確実に含まれるようになります。 特定の食事でタンパク質をペアリングする必要はありません 。 目標は、1日に正しい量のタンパク質を供給するために1食当たり15〜20グラムのタンパク質を有することです。
完全な体機能と筋肉回復のためには、穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物食品が完全菜食に推奨され、必須アミノ酸（EAA）と分枝鎖アミノ酸（BCAA）が確保されていることを確認してください。 品質の良い植物タンパク質の優れた供給源は、以下の全食品で見つけることができます：
- レンズ豆
- キノア
- 豆腐
- 黒豆
- かぼちゃの種
- アーモンド
- オーツ麦
タンパク質摂取量とバランスドダイエット
多くの菜食主義者やビーガン選手は、毎日の要求を満たすために、より多くのタンパク質を消費することに集中する必要があると考えています。 タンパク質の摂取は不可欠ですが、炭水化物や健康な脂肪を含むすべての多量栄養素を消費することは、運動能力にとっても同様に重要です。 これらのアスリートの多くにとっての問題は、筋肉の機能、成長、回復における炭水化物の役割を考慮していないことです。
スポーツ栄養士ナンシークラークによれば、多くの運動選手が運動しているが、たんぱく質飲料のみを消費している。 これらの飲み物は、炭水化物から必要なグルコースや他の栄養素が欠けているため、筋肉を適切に補給することができません。 バランスの取れた食べ物を食べることは、運動の前後に、最適な運動能力のための多量栄養素の要求を満たす。
多種多様な植物性食品を消費するだけでなく、十分なタンパク質を提供するだけでなく、アスリートが強烈な運動をするためのエネルギーを供給します。 植物をベースにした食生活では、筋肉の働きに必要な必須の植物性栄養素と抗酸化物質が体内に供給されます。 植物性栄養素や抗酸化物質を多く含む食品は、過剰な炎症の影響を軽減し、身体訓練からの回復を促進するとも言われています。
以下の緑色の野菜は、タンパク質、微量栄養素、および抗酸化物質が高いです：
- ケール
- チンゲン菜
- ブロッコリ
- コラージュ
以下の果実は抗酸化物質が高い：
砂糖は砂糖です
ほとんどの菜食主義者やビーガンの選手は、砂糖をほとんど使わずに済む。 精製された砂糖は、骨炭フィルターを使用している企業によって、元の白色に漂白されています。 砂糖は実際に骨の粒子を含んでいませんが、砂糖は殺菌された動物の骨に接触しています。 すべての砂糖がこのように処理されるわけではないので、実際には同じとはみなされません。 植物ベースの食生活では許容されると考えられる糖があります。 しかし、一般的な健康状態では、砂糖摂取量を最小限に抑えることが推奨されます。
競技者はスポーツ栄養士ナンシークラークによれば、平均的なアメリカ人に比べてより多くの砂糖を必要とする。 シュガーは車内のガスであり、働く筋肉を補給する必要があります。 チョコレートミルクのようなポストリカバリードリンクには砂糖が含まれていますが、最適な身体機能と運動能力に不可欠な必須ビタミンやミネラルも含まれています。
精製された砂糖は、確かに甜菜の砂糖やアガベの蜜柑よりも健康的ではありませんが、体は砂糖を体にします。 すべての砂糖は1グラム当たり4カロリーと炭水化物のサブカテゴリを含んでいます。 5つの異なる砂糖タイプがあります：
- グルコース - デキストロースとも呼ばれ、一般に血糖と呼ばれる単純な糖。
- フルクトース - 素早く体に吸収される果物砂糖とも呼ばれる単純な砂糖。
- ガラクトース - ミルクとヨーグルトに含まれるシンプルな砂糖がゆっくり体内に吸収されます。
- マルトース - シンプルな砂糖は麦芽糖とも呼ばれ、すぐに身体に吸収されます。
- ラクトース - 乳糖とも呼ばれ、グルコースとガラクトースを含んでいます。
砂糖は運動中に使用される主なエネルギー源です。 持久力運動選手は、筋肉細胞へのグルコース取り込みを増加させるために、より多くの砂糖を消費することから特に利益を得る。 あなたの筋肉に燃料を供給するのに十分な砂糖（エネルギー）がなければ、運動能力が損なわれる可能性があります。
以下の砂糖は、菜食主義者/菜食主義者の食事に許容されると考えられています。
- アガベ
- 玄米シロップ
- メープルシロップ
- デイトシロップ
- 糖蜜
- ステビア
- ビートシュガー
- ココナッツ砂糖
- ハニー（討論された砂糖）
私はジュースを飲むのを避けるべきですか？
アスリートは、一般的に、ジュースは砂糖以外のものであり、健康的な食事に含めてはならないと仮定します。 ジュース濃縮物には、砂糖を加えたジュースカクテルに比べて、多くの水と混ざった天然フルーツジュースが含まれています。 購入したジュースの種類が問題になることがあります。 高性能アスリートが毎日のカロリー要求を満たすのを助けるために、スポーツ栄養士および登録栄養士によって濃縮物からの純粋なジュースが日常的に推奨されています。
多くのアスリートは、スポーツの身体的要求のために体重減少に苦しんでいます。 毎日水の代わりに100％ジュースのガラスを加えることは、これらの運動選手が適切な体重を増やして維持するのに役立ちました。 時には食べ物だけでは不十分で、ジュースは物理的な要求を満たすために多くのカロリーを必要とするアスリートにその追加の追加力を提供します。 栄養プログラムにジュースを加えることで恩恵を受ける可能性のある選手には、高校アスリート、長距離ランナー、トライアスロン、サイクリストが含まれます。
その他の研究
研究によると、植物性食品は健康を改善し、病気の危険因子を減らすのに有益であるが、運動能力に及ぼすこれらの食事の影響を示す証拠はほとんど存在しない。 菜食主義者、完全菜食主義者、組み合わせ植物ベースの食事は運動選手によって採用されているため、より多くの研究が始まっています。
Journal of Nutrientsに掲載された小規模な研究では、菜食主義者と雑食動物の間で心肺蘇生を測定しました。 結果は、菜食主義者選手が肉食選手と比較して高い酸素摂取値および同等の強度を有することを示した。
ベイラー大学メディカルセンターが実施した他の研究では、8日間のマウンテンバイクステージレース中に女性のビーガンサイクラーの食事を摂取した。 アスリートは、推奨される炭水化物を消費して、彼女のスタミナとパフォーマンスを維持しました。 彼女のタンパク質摂取量は、菜食主義者の運動選手に推奨されるよりも高かった。 彼女は、レースに参加している非ベーガンのサイクリストと比べて、より速い時間を維持することができました。 結果は、十分に計画された完全菜食飼料が超耐久性マウンテンバイクと互換性があることを示した。
心臓病の症例報告書に研究が掲載され、超トリアスレット（トリプルアイアンマン）での完全菜食の影響を調べました。 結果は、ビーガン飼料は、従来の混合飼料を使用するアスリートと比較して、同様の運動能力を提供することを示した。 この報告書はさらに、健全な健康へのリスクなく、超耐久性のアスリートが十分に計画された完全菜食飼料を採用できることを示唆している。
からの言葉
ビーガンの食餌療法は人気を高め続けており、多くの健康上の利益をもたらすことが示されています。 研究は植物ベースの食事と運動能力に欠けていますが、運動成功を達成している有名なビーガン選手がいます。 継続的な混乱の原因となっているのは、ビーガン主義の背後にある神話と、これらの真実を暴くための研究の欠如です。 主に植物食品を摂取することによる健康へのプラスの効果に重点を置くと、菜食（野菜）の食事に関する懸念が緩和されます。
>出典：
Fuhrman、Joel et al。、ベジタリアン（ビーガン）選手への給油、現在のスポーツ医学レポート、 American College of Sports Medicine 、2010。
> Lynch、Heidi他、菜食主義者とオムニボア耐久性運動選手の心拍呼吸フィットネスとピークトルク差：断面勉強、MDPI- 栄養素 、2016。
> Roman LeischikとNorman Spelsberg、 "Vegan Triple-Ironman（Raw Vegetables / Fruits）"、2014年の心臓病の症例報告 。
> Rogerson、David、Veganダイエット：アスリートと運動家の実践的助言、スポーツ栄養学会誌 、2017。
> Wirnitzer KC、Kornexl E、8日間のマウンテンバイクステージレース、 Proceedings（Baylor University Medical Center） 、2014年の間、女性の完全自転車運転手のエネルギーと大量栄養素摂取。