栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 258
脂肪 - 9g
炭水化物 - 29g
プロテイン - 18g
合計時間60分
30分準備、 30分調理
サービング6（各2カップ）
モロッコのスパイススープのレシピで冬を暖めましょう。 1人または群衆のために調理するかどうかにかかわらず、このスープは、あなたのお気に入りの行く食べ物の一つになります。 それは容易に前もって作ることができ、提供する前に簡単に再加熱することができます。
クミンとコリアンダーはスープに香りの香りを与え、北アフリカの唐辛子ペーストであるハリッサは辛い熱と甘さの完璧なコンビネーションを加えます。 Chickpeasは、 繊維とタンパク質を充填するのに最適なソースです。これらは、鶏肉とスパイスの香りとともに、満足のいく食事になります。 1サービングあたりのカロリーが300カロリー以下であることは決して想像できませんでした。
材料
- ¾ポンドの生皮のない鶏の胸（約1大胸）
- 1大さじ全体コリアンダーの種子
- 1ベイリーフ
- 1/2レモン
- 大さじ1個パセリ
- 水2カップ
- オリーブオイル大さじ2
- 2個の小さなタマネギ（約1個の大きなタマネギ）
- ニンニクの 5つのクローブ
- 2個の小さなダイスのニンジン（約3大ニンジン）
- 2カップ小さなダイスセロリ（約4茎）
- 2個の小さなダイスのフェンネル（約1個の大型バルブ）
- コーシャーティースプーン2杯
- マイルドなハリッサペースト2-4大さじ（ハリッサの華やかさによって変わります）
- 2杯の地面のクミン
- 2ティースプーンの地面のコリアンダー
- チキンペースト2 1/2カップ、無塩（2 15オンス缶、水切りおよびすすぎ）
- 無塩野菜4カップ
- 新鮮なミントを刻んだ大さじ4
- 新鮮なパセリを大さじ4杯
準備
- チキンを準備するために、小さな鍋に鶏の胸肉と芳香剤（コリアンダーの種、ベイリーフ、レモン、パセリ）を入れます。 2カップの冷たい水（約1インチほどの鶏肉を覆うのに十分なはずです）を加え、鍋の端で気泡が形成され始めるところまで中程度の熱で煮るだけにします。 適切な温度を維持するために熱を中低に下げる。 鶏の胸が165Fの内部温度に達するまで調理する。鶏の胸の厚さに応じて約10〜15分。 調理したらすぐに鍋から鶏を取り除き、プレートやカッティングボードに移し、冷やしてください。 一度処理するほど冷たくなると、一口サイズの細切れ物に細切れにされ、完成したスープに加えられます。 約2カップ分の細断されたチキンを確保します。
- 一方、チキンが料理をしている間に、スープの準備を開始します。 オーブンオイルを中程度の鍋に入れて中火で加えます。 タマネギとニンニクを加え、半透明まで5分間ソテーする。
- ニンジン、セロリ、フェンネル、塩を加えてください。 かき混ぜて蓋をして、野菜が柔らかくなるまで（約10分）調理を続ける。
- 野菜が柔らかくなったら、ハリッサ、クミン、コリアンダーをかき混ぜ、香りがつくまで1〜2分炊きます。
- 穏やかに調理したチキンと野菜を混ぜて沸騰させます。 調味料に減らし、さらに10分間調理する。
- ポットに細断されたチキンを加えてよく混ぜる。 必要に応じて、スープを数分間暖めて鶏肉を温めます。 ただし、過度に調理された野菜を避けるために余りに長く料理しないように注意してください。
- 必要に応じて熱と味を取り除き、調味料を調整する。
- ボウルと上に細かく切り刻んだミントとパセリで分けます。
成分の変化と置換
このスープは非常に多用途です！ この料理を菜食主義者/ビーガンにするには、単に鶏肉を省いてください。
より健康的な食事のために、完成したスープ（または個々のボウルごとに1/2カップ調理したブルグール）にブルグの小麦を調理した3つのコップを加えて、シチューの一貫性を高める。
これは炭水化物を少し増やすことを念頭に置いてください。しかし、これはチキンピースの大きな補完物であり、この料理を菜食主義者にすることを選んだ場合、ブルグールはタンパク質と繊維を添加してよりバランスの取れた食事を作ります。 あなたが炭水化物をチェックしておきたい場合は、ブルグルと混合するときにスープの部分を1 1/2カップに減らしてください。
ハリッサは北アフリカでよく使われる唐辛子ペーストです。 あなたが以前にハリッサを試していないなら、すぐにあなたが作るすべてのものを使って自分自身を見つけるかもしれません！ これは、ケチャップやホットソースの代わりに調味料として、またはこのスープなどの調理された料理の成分として使用することができます。
Harissaはオンラインで購入できますが、多くの食料品店でも購入できます。 さまざまなバージョンがあり、それぞれが香辛料の強さが異なるので、購入したものを味わい、このレシピに少量を追加してから、好きなだけ増やしてください。 何らかの理由でハリサを見つけることができない場合は、赤い唐辛子を追加したり、別の唐辛子を使用したりすることができますが、クミンとコリアンダーと塩の量を増やして、味がまだ出てくることを確認してください。
このレシピは無塩野菜を必要とします。 店頭で購入した品物は完璧に上質です。鍋に水を入れて、タマネギ、ニンニク、セロリ、ニンジン、フェンネルなどをパセリの茎、1〜2ベイの葉、黒こしょうの実。 30〜45分間ひっくり返してください。
コーシャー塩は食塩よりも体積が少ないため、食塩を使用する場合は塩分を半分にしてください 。
料理とサービングのヒント
このスープを最初から最後まで作る場合は、あらかじめ鶏肉を少し詰め始めておくのがいいでしょう。
事前にいくつかの準備をしたい場合は、その前日にチキンを使わずにスープを作ることができます。その後、細断されたチキンで再加熱して提供します。
あるいは、前日にチキンを作り、細断して冷蔵庫に保存して、最後のステップとしてスープに加える準備ができます。
このレシピは鶏の胸肉を1〜2個しか必要としませんが、簡単にもっと炒めることができ、サンドイッチやサラダで残りの料理のチキンを使用することができます。
あなた自身の野菜を作ることを選んだ場合は、前日にスープのために野菜をすべて調理し、残りのトリム（玉ねぎとニンジンの皮を含む）を使って原料を作ります。