栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 288
脂肪 - 13g
炭水化物 - 32g
プロテイン - 12g
合計時間15分
10分準備、 5分クック
サービング4（各約1カップ）
私は、このギリシャ風インスピレーションの黒い豆のレシピ（ mavromatikaとしても知られています）を使って、私のルーツに戻っていきます。 これは、最小限の準備でノーフッド料理であり、マリネとしては毎日良くなるので、一週間を通して大量に食べるのが完璧です。
この料理は素晴らしいお皿です。または、余分な繊維と植物ベースのタンパク質のために、より伝統的な緑豊かなサラダや穀粒ボウルに加えることができます。 繊維とタンパク質の数は、糖尿病に優しい食事療法に最適です。血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
材料
- 3カップは黒っぽい缶詰を缶詰めし、無塩、水気を抜き、よくすすいだ
- 細かく細かく切り刻んだ新鮮大さじ2杯
- 新鮮なパセリを細かく刻んだ大さじ2杯
- ニンニク1個、ニンニクのプレス、または非常に細かく刻んだもの
- 1/4カップスライスされたスカリオン、好ましくは底部のみ（約1/2の小束）
- 赤ワイン酢3大さじ
- エキストラバージンオリーブオイル3大さじ
- 小さじ1/4ティースプーン
- 黒コショウのピンチ
- 1/4カップが腐ったフェタ
準備
1.ミディアムボウルのフェタチーズ以外のすべての成分を混ぜ合わせ、軽く混ぜ合わせる。
2. 4つのボウルと崩壊したフェタ（1回のサービングあたり1杯）で上に分けます。
3.残っている残り物を一週間まで冷やします。
成分の変化と置換
ベータは、ビーガンまたはラクトースを含まないディッシュのために簡単に省略することができます。
伝統的に黒い目のエンドウ豆が使用されるが、この皿は、白豆、腎臓豆、またはヒヨコなどの他の多くの種類の豆で作ることができる。
赤ワイン酢の代わりに白ワイン酢などの他の酸性酢も使用できますが、バルサミコ酢のような甘い酢は風味を大きく変えます。
多かれ少なかれニンニクは、あなたの味の好みに基づいて使用することができますが、生ニンニクはマリネイトとしてより激しくなることを覚えておいてください。
料理とサービングのヒント
缶詰に変えて、豆を乾燥から柔らかく柔らかくまで調理することができます。
この皿は、混合した直後に室温で食べることができます。 豆がドレッシングとハーブでうまくコーティングされるように、前もって混ぜ合わせてください。
豆がマリネのようにボウルの底に余分な油と酢があることを覚えておいてください。そうすれば、定期的なスプーンを使用したり、それをサラダに追加したり、余分なマリネおいしいビネグレットとして行動してください！