トゥール・ドゥ・フランスには絶対に行かないかもしれませんが、これらの10のトレーニング・ストラテジーを適用すると、あなたが乗るスピードや距離にかかわらず、より優れた、より速く効率的なサイクリストになるでしょう。
1 - 循環器内圧トレーニング
長距離の自転車競技には、心臓血管の持久力が必要です。 これは、日々の激しい運動の時間のために働く筋肉にエネルギーを発生させるライダーの能力を指します。 持久力を高めるためには、さまざまな訓練方法があります。 最もよく知られている持久力トレーニングプログラムには、以下のものがあります。
- ロングスロー遠隔トレーニング
- ペース/テンポトレーニング
- インターバルトレーニング
- サーキットトレーニング
- ファートレックトレーニング
2 - スプリントのためのパワーを構築する
エリートレベルのサイクリストは1つのライディングエリアに特化している傾向がありますが、豊富なサイクリストは長く走ることができ、レースの終わりにはまだ十分な「キック」またはスプリントがあります。 爆発的な運動訓練ルーチンは、電力の出力を増やし、うまくいけば、グループスプリントを獲得するあなたの確率を高める一つの方法です。
次のトレーニングを開始してください。
- スクワット ：これはサイクリストにとって最高のリフト運動です。
- Stair Running Workouts ：階段は力をつくるもう一つの素晴らしい方法です。
3 - 適切なタイミングで食べ物を食べる
スポーツのパフォーマンスと回復のために飲食することが不可欠です。 それは複雑なプロセスであり、多くのアスリートは、栄養士やコーチと協力して、カロリーと栄養素の完璧なバランスを見つけることができます。 しかし、最も複雑な食糧計画でさえも、次の基本原則を共有しています。
- 水対スポーツドリンク ：アスリートにとってはどちらが良いでしょうか？
- 運動前食事 ：自分自身に栄養を与えて素晴らしい運動をする方法を学びます。
- 運動後の食事 ：最適な回復のために食べる方法を学びます。
4 - 自転車があなたに合っていることを確認する
どのタイプのサイクリストであっても、フィット感の良いバイクに乗ることは、快適性と効率性の両方にとって不可欠です。 首や背中、膝の痛み、鞍の痛み、手や足のしびれなどがある場合は、自転車が適切にフィットしていない可能性があります。 良いバイクのフィット感はペダリングの効率と空力を改善し、実際にあなたをより速くすることができます。 ヘルメットが正しくフィットし、自転車を始める前に自転車のすべてが正常 に作動していることを確認することも重要です。
5 - ストレッチを忘れないでください
年々変化し、専門家から専門家まで、ストレッチまたはストレッチの変更に関する推奨事項。 しかし、サイクリングの繰り返し性のために、サイクリストにとっては、特定の筋肉群において柔軟性と筋肉バランスを維持することが重要です。 サイクリストは、筋肉が規則的に伸ばされていない場合、膝痛、股関節屈筋および胸の筋肉圧迫を発症する傾向があります。
6 - 自転車の取り扱いスキルを向上させる
プロのサイクリストには、素晴らしいバイクのハンドリング技術があります。 彼らはコーナーを通って滑らかで、降下時に安定しており、道路状況と交通状況を認識しています。 熟練のサイクリストは予想通りに乗り込み、道路のルールに従います。
ライダーが空気力学を利用するためにお互いのインチ以内に続くペースラインに乗る予定の場合は、良いバイクの取り扱いが不可欠です。 ペースラインでは、リードライダーが空気抵抗と戦い、他のライダーをエネルギーの30％まで節約するドラフトを作成します。 このタイプの乗り物は、すばらしい自転車の取り扱いスキルを必要とします。
自転車の取り扱いを改善したい場合は、熟練したライダーに乗り、自転車の安全コースを取るか、または現地のクラブに参加し、自転車の取り扱いスキルの改善に関する質問をしてください。
7 - 一人で行かないでください
毎日単独でのトレーニングは、少しばかりのトレーニングのデッドエンドになる可能性があります。 サイクリングと結果を向上させるためには、あなたのスキルや目標に合った地元のクラブやバイクレースチームに参加することを検討する必要があります。
競争力のあるレベルでレースをしたい場合は、チームに参加することも不可欠です。 チームの戦略と戦術は、あらゆるバイクの競争の大部分です。
USAサイクリングで自転車クラブを探す。
8 - 少し休む
休息日の価値を忘れずに自転車を横断して訓練してください。 スポーツで最高のパフォーマンスを達成するには、休息と回復が不可欠です。 ストレッチング、マッサージ、 睡眠 、および一般的なダウンタイムは、多くの場合、プロスポーツ選手が要求するトレーニングから回復するために使用されます。
過剰訓練は、頻繁に、そして高強度で訓練する選手で容易に起こり得る。 それは、過度の訓練の兆候を見て、それが休息を求めているときにあなたの体に耳を傾けることが重要です。
9 - エクササイズオフバイク
メインのスポーツがサイクリングをしている場合は、自転車から降りて機会を得てクロストレーニングをすることが重要です。 これはオフシーズンで最も重要ですが、柔軟性を維持し、一年を通して運動の別の形態を楽しむことで、あなたの筋肉バランスを保ち、過度の怪我を避けることができます。
毎日同じようにトレーニングすると、疲労、疲労、退屈につながり、けがやけがをしやすくなります。 あなたは最終的にプラトーに遭遇し、追加の改善が見られません。 エリート選手は、オフシーズンを使用してそれを混ぜて、数週間または数ヶ月ごとにトレーニングを修正します。
10 - 着用サイクリング専用服
サイクリング服は最初はちょっと奇妙に見えるかもしれませんが、特殊な服は目的を果たします。
衣類 ：ぴったり合う衣服は、風の抵抗を最小限に抑え、視界を向上させます。 ショートパンツには、チャッフィングを排除してサドルの快適性を高める特別なパディングがあります。はい、下着なしで着用しなければなりません。
自転車靴：ほとんどのサイクリストは、ペダルにクリックして取り付け、ツイストで解放するクリート付きの特別な靴を履いています。 これはサイクリング効率を向上させるだけでなく（ペダルを踏むだけでなく引き下げることができます）、安全性も向上させます。
バイクヘルメット ：バイクヘルメットは安全装備の必須アイテムです。 認可された自転車レースはライダーがヘルメットなしで競争することを許しません。