あなたが毎日の食事プランや完全な買い物リストを含むしっかりした計画を持っていなければ、ダイエットとカロリーのカットは普通簡単ではありません。 カップの測定、スプーンの測定、キッチンスケールなど、いくつかのキッチンツールも便利です。 サービングサイズの見積もりに慣れるまで、部分を測定するためにそれらを使用する必要があります。
前もって計画
あなたが食料雑貨の買い物をどのくらい頻繁に行っているかに応じて、数日間または多分1週間の食事と軽食を計画することから始めます。 それらの毎日の食事を一緒に入れて、ショッピングリストをまとめて、必要な食べ物をキッチンに入れることができます。 あなたの食事計画に合った食品を購入し、ダイエットの努力を損なう可能性のある高カロリーの食品やお酒を避けてください。
それでは、低カロリーの食事をどのように計画していますか？ もちろん、食べる食べ物にどれくらいのカロリーがあるかを知る必要があります。 米農務省のスーパートラッカーがそれを手伝ってくれます。 栄養価の高い食品を選ぶことも重要です。 あなたはあなたのカロリーをカットしているので、カロリーを1つずつカウントする必要があります。 高繊維、低カロリーの果物や野菜、全粒粉、低脂肪のタンパク質源は、毎日のメニューのほとんどを占めるはずです。
食事計画はそれほど難しいことではありませんが、少し練習が必要なので、ここでは2つの例を紹介します。
最初の例には人工甘味料は含まれていませんが、必要に応じて追加することができます。 2番目の食事プランにはゼロカロリーの飲み物が含まれていますが、好きな場合は除きます。
1,701非栄養甘味料を含まないカロリーミールプラン
朝ごはん
- 2つの卵がスクランブル
- ワンスライス100％全粒粉トースト
- 100％フルーツスプレッド大さじ1杯
- 1カップ飲料として100パーセントリンゴジュース
ランチ
- 1つの全粒のトルティーヤを包む。 半分のカップチョップチキン; 3つのトマトスライス; ライトマヨネーズ1大さじ; レタスがたくさんあります。 1オンスの軽いチーズを細断した
- 飲料としてのノンファットミルク1カップ
ディナー
- 3オンスのサーロインステーキ
- 1カップは緑豆を調理した
- ミートソウ1個
- 飲料としての1つの小さなガラスの赤ワイン
スナック
- いくつかの水の眼鏡
- 3/4カップのプレーンヨーグルト、大さじ1杯
- 半分の生のニンジン
- 14のクルミの半分
- 1カップ100％グレープフルーツジュース
栄養成分表
- 総カロリー - 1,701
- 総脂肪 - 29.6パーセント（58グラム）
- 総タンパク質 - 24.3パーセント（106グラム）
- 総炭水化物 - 41.8パーセント（183グラム）
- ナトリウム - 1,326 mg
- 砂糖 - 118グラム
- コレステロール - 551ミリグラム
- 飽和脂肪 - 13グラム
- 繊維 - 26グラム
1,496非栄養甘味料によるカロリーメニュー
朝ごはん
- ワンスライス100％全粒粉トーストとピーナツバター
- 1カップの脱脂乳
- 半分のグレープフルーツ
- スクラロースまたはステビア甘味料1錠
ランチ
- 2つのカップで作られたサラダは、緑の混合物です。 半分はアーティチョークの心を持つことができます。 6つのキュウリのスライス、3オンスのエビの料理。 半分のチェリートマト; ドレッシングとしてバルサミコ酢2大さじ2杯。
- 1つの小さな100％全粒食ロール
- 飲料としてのダイエットソーダ
ディナー
- 1つ半分のコップで作られた1つのブリトー、チョップドチキン、1オンスの低脂肪のチェダーチーズチーズ、大さじ3、サツマイモ大さじ1、脂肪なしのサワークリームとレタス
- 半分のカップの玄米
- 半分のカップ黒豆、
- 小さなガラス白ワイン1本
スナック
- 2カップの空気ポップコーン（バターなし）
- 半分のカップ赤ちゃんカットのニンジン
- 1つの低脂肪、無糖フルーツ風味のヨーグルトを提供
- ワンオレンジ
- アーモンド10個入りリンゴ1個
- レモンまたはライムのスライスを持つ水のいくつかの眼鏡
栄養成分表
- 総カロリー - 1,705
- 総脂肪 - 19.6パーセント（37グラム）
- 総タンパク質 - 22.7パーセント（97グラム）
- 総炭水化物 - 53.3パーセント（227グラム）
- ナトリウム - 1,717ミリグラム
- 砂糖 - 78グラム
- コレステロール - 260ミリグラム
- 飽和脂肪 - 9グラム
- 繊維 - 39グラム
1日あたり1,200カロリー、1日当たり 1,500カロリーのメニューもあります。
ご注意：健康状態や懸念がある場合は、現在のダイエットに大きな変更を加える前に、常にあなたのヘルスケア提供者と話すことをお勧めします。
追加のダイエットのヒント：
- あなたが食べ物を制御する方が簡単なので、仕事や学校に通ってランチを詰める。
- レストランで食事をする場合は、サラダを選んでください（ドレッシングや他の高カロリートッピングで簡単に行く）、野菜スープを選んでください。
- 高カロリー飲料の代わりに水を十分に飲む。
- あなたの身体活動を増やすので、より多くのカロリーを燃やすことができます。