パフォーマンスプラトーを打つ方法
私たちは皆、あるステージで私たちの運動生活の中でそのステージに到達します。 何も余分に起こることはなく、 脂肪の喪失や筋肉の増加はないようです。 いくつかのために、フィットネスの開始レベルが低いために無限の進歩のように思えます。 他の人々はこの進展の高原に素早く到達します。 失速したフィットネスエンジンをキックスタートするためのヒントをいくつか紹介します。
合理的な目標と期待を設定する
これは明白なように見えるかもしれませんが、誰にでも分かりません
少女たちは、出産してから数ヶ月以内に裂け目になることはできません。 10年の酒は素早く6パックではありません。 本物のものを手に入れ、仕事に就き、小さな利益とログ、ログ、ログを愛することを学ぶ。
あなたの体重減少、筋肉増強または腰の大きさの減少が高原になる時期を正確に知るように、進行状況を書き留めます。 これは重要なことです。メモや図表を作成しない限り、物事がより良くなったり悪くなったりすることは容易に想像できます。
デシェントセットの秤を使用する
体脂肪を測定する能力を備えた体重計を使用する。 あなたが脂肪を失って筋肉を増強する過程でどれほどの進歩があるのかを実際に知ることができるように、あなたの体重と脂肪量を示す一連の電子秤にアクセスしましょう。 多くの場合、体重は変化しませんが、筋肉が増え、脂肪量が減少します。 オムロンとタニタのスケールは良質であり、選択モデルにはこの機能が含まれています。
そのような規模の余裕がない場合は、そのようなサービスを提供するジム、 ヘルスクラブ 、医療機関、または公共の場所を探してみてください。
あなたの食事と栄養を見てください
飽和脂肪と精製された炭水化物をダウンしてください！ 脂肪分が全部で25％を超えず、フレークで薄っぺらの脂肪質のペストリー、洗練された糖、コーラ、ビスケット、ケーキ、お菓子、そしてそのような捨て物はありません。
ちょうどそれを取り除く、期間。 なし。
体重増加のために、低脂肪のタンパク質、主に家禽の肉 、無脂肪の乳製品、マグロやサーモンのような魚、豆、新鮮な果物や野菜がたくさんあります。 十分に食べるようにしてください。 ウェイトトレーナーのボディビルディングダイエットの記事を参照してください。 希望の体重と筋肉の獲得者が作る最も基本的な誤りは、十分な品質の食物を食べていないということであり、必ずしもタンパク質を意味するものではありません。
それらの筋肉を積み上げる
筋肉をつけて脂肪を失うためには、 筋肉の成長を促進するのに十分に筋肉を過負荷にする必要があります。 これは、毎週少なくとも2回、好ましくは週に3回、全ての筋肉群を運動させることを意味する。
あなたがこのプログラムの数ヶ月後にプラトーになった場合は、憲法が余分な訓練を受けることができると感じたら、毎週3〜4回のセッションを行います。 この時点では、プログラムで設定された回数の練習回数に対して3 回 、12 回繰り返して失敗するように運動しなければならないことに注意してください。 強度の増加を考慮に入れて、体重負荷を上に調整したかもしれません。
あなたの練習に応じて食べて飲む
運動強度と運動時間に応じた食事のタイミングは、運動療法の最も重要な側面の1つであり、体重のトレーニングも例外ではありません。
- 約20グラムのタンパク質で、運動前のタンパク質「シューティング」を服用してください。 スキムミルクが行います。
- 高強度で 1時間以上運動すると、炭水化物でスポーツドリンクを飲むことができます。 この時点でタンパク質は必要ありません。
- 固体トレーニングの30分以内に、少なくとも同量の炭水化物を含む20グラムのタンパク質を食べたり飲んだりしてください。運動時間が長く、強度が高く、心臓が含まれている場合は、より多くを飲んでください。
- あなたが毎週4日間以上激しく訓練をするなら、炭水化物を軽視しないでください。 筋タンパク質を分解から保護し、 グリコーゲン貯蔵を交換する必要があります。
休息と回復
4〜6週間ごとに通常のトレーニングの半分、または強度の半分の完全なトレーニングを行うのは簡単な週です。
これは、体がそれ自身を補充し、より強く構築することができる「窓」を提供する。 ウェイトトレーニングと筋肉構築の原則は、漸進的な過負荷 、筋肉の損傷、修復、新しい成長です。 このプロセスに発生する機会を与えてください。
いくつかの心臓を行う
いくつかの体重トレーナーやボディビルダーは、有酸素運動が筋肉の成長を遅らせたり阻害したりする恐れがあります。 エアロビクス運動はあなたの健康に良い、カロリーと脂肪を燃やし、筋肉の成長を助けることさえできます。 低〜 中程度の強さで50分未満のセッションを維持し、筋肉の成長に問題を起こさない。 実際に、良い心臓のセッションは、グリコーゲン（グルコース）の筋肉を消耗させ、新しい成長因子、タンパク質、およびグルコースで組織を再構築するためにインスリン（ 筋肉構築ホルモン ）が必要とされるときに、 。
強度の変更を試みる
何ヶ月も経ってもそれ以上になっていなければ、変更を試みてください。 体は強度とプログラムの変化に反応します。 体重減少があなたの目標であれば、 サーキットフィットなどの回路プログラムを試してみてください。 筋肉の構築と体力があなたの目標であり、あなたが少し古くなっている場合は、3組の12回のリピートから4回の8回のリピートに切り替えるか、 ピラミッドまたはドロップセットを試してみてください。 。 詳細については、 ベストウェイトトレーニングガイドを参照してください。
ワークアウトの時間を切り替える
バイオリズムは人によって異なる可能性があり、これはトレーニング方法や結果に影響を与える可能性があります。 例えば、天然の筋肉を破壊するホルモンであるコルチゾールは、ほとんどの人にとって早朝に最高です。 これらのパターンは人によって異なる可能性がありますので、午前または午後のトレーニングに最適な時間を見つけることでより良い結果を得ることができます。
休息、リラクゼーション、睡眠を十分に得て、転覆しないでください
繰り返しますが、これは重要ではないかもしれませんが、そうです。 アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンは、筋肉の発達や脂肪の喪失を引き起こします。 ストレスを受けていると、筋肉の劣化、場合によっては脂肪の蓄積、および感染の易罹患をもたらす異化または内部の身体環境を破壊する。 オーバートレインは、同様の内部環境を作り出すことができます。 休息し、強く成長する。