栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 103
脂肪 - 4g
炭水化物 - 14g
プロテイン - 4g
合計時間20分
分20分 、調理0分
サービング6個（1個ずつ）
春巻きは、野菜を心のこもったものにし、カロリーが低く（ディップソースはない）、ほとんどの味の芽にぴったりな多用途性があるという3つの理由があります。 1つの野菜が好きではないですか？ それを別のものに交換してください。
あなたはいくつかのことを覚えている場合は、低FODMAP春のロール、IBSの症状を引き起こさないものを作ることができます。 まず、低FODMAPフィリングに固執する。 材料に記載されているすべての野菜は安全です。以下にいくつかの選択肢を示します。 次に、スカリーの緑色部分のみを使用するようにしてください。 白い部分には大量のフルクタンが含まれています。フルクタンは、あなたがよく耐えられなければIBSに優しいものではありません。 最後に、コメ紙や醤油についてあまりストレスを感じないでください。 ライス紙は、タピオカの粉、米粉、水、塩から作られていますが、それらはすべてFODMAPで低です。 醤油には小麦が含まれていますが、小麦は通常許容されますが、このレシピでは大量に使用していません。
材料
- 低ナトリウム醤油大さじ2杯
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- スカリー2大さじ、緑の部分のみ、刻んだ
- 7オンス。 しっかりした豆腐、1/4インチスライスにカット
- オリーブオイル小さじ1/2
- 1/2キュウリ、ジュリエンヌ
- 1/2赤ピーマン、ジュリエンテ
- 中型ニンジン1個
- 1/4アボカド、薄くスライス
- 18-20の新鮮なミントの葉
- 10-12のコリアンダーの枝、茎で切断
- 1/2カップの芽（例えばアルファルファ）
- 6乾燥米紙
準備
1.小さなボウルに、醤油、塩、唐辛子、およびscallionsを組み合わせます。 豆腐のスライスを混合物に入れ、すべてがコーティングされていることを確認し、7~10分間マリネイトにします。
2.マリネをかけている間、あなたの野菜をスライスしてサイコロにして、腕の中でそれらを並べることができます。
3.オリーブオイルをフライパンで熱し、丁寧に豆腐を加える。 各側面を1分間擦ります。 野菜の隣に置いて、腕の手の届かない所に置いておきます。
4.大きなボウルに暖かい水を入れてください。 ゆっくりとお米の紙のいずれかを取ってボウルに浸し、作業面に置きます。 中央に一列に並んで、キュウリ、アボカド、ピーマンのスライス、ニンジンとアルファルファの芽、2〜3ミントの葉とコリアンダーの枝、そして豆腐のスライスを約2インチ両側が空です。 3つの側面を原料に向けて折りたたみ、ラッパーを第4面にしっかり巻きます。
5.残りの米紙と食材を繰り返します。 すべての成分を6に分割することを推測するのに最善を尽くします。各春巻きに同じ正確な充填量がなければ問題ありません。 彼らはいずれかの方法でおいしいよ。
成分の置換および変形
上記の成分で必要とされたものに交換したり追加したい場合は、低FODMAP野菜充填用のオプションがいくつかあります。
緑色の豆、蒸したキャベツ （1つの座席には最大1カップが通常症状を引き起こすのを避けるために安全です）、新鮮なバジル（季節には香り豊かな風味豊かな選択肢）、大根、 ズッキーニなどはすべてうまくいきます。
豆腐は軽いタンパク質の選択です。 代わりにロールで肉を充填することもできます。
一番の選択肢の一つ？ 七面鳥は同じ醤油の混合物で炒めます。豆腐はマリネされています。エビはおいしい（より伝統的な）ものでもあります。
料理とサービングのヒント
暖かい水があなたの作業面に置く前に米紙のロールから垂れ落ちてしまいます。
あなたはピーナッツベースのディップソースに、これらの春のロールをディップすることができますピーナッツバター、四半期カップ醤油、米大さじ1/2、大さじ1/4カップ、 1ティースプーンのライムジュース、赤いコショウフレークのピンチなど、すべての低FODMAP成分は適切なサービングサイズで楽しめます。
もっと良いことに、週末にはこれらのバッチを盛り上げて、軽いスープやサラダとともに数日間楽しめます。