全体の穀物についてそこに混合メッセージがあります。 いくつかの情報源は、穀物はカロリーカロリーが濃くて減量に悪いと言います。 他の情報源によれば、穀物全体が繊維の量が多いため、主に減量を促進する可能性があります。
可能な減量援助として全粒粉をサポートする研究の概要から始めましょう。
2008年の研究 全粒粉が豊富な食事を食べると、腹部脂肪の重大な損失につながる可能性があることがわかりました。 研究者は2つのグループを作成しました。 両者は食事に入れられましたが、一方のグループは全粒粉の摂取に焦点を当て、他方のグループには精白な穀物を食べるように指示されました。 両方のグループは12週間で約10ポンドを失ったが、全粒粉グループはずっと多くの腹の脂肪を失った。
もう一つの研究では、全粒粉を食べると質の高い体重減少に役立つことが分かった 研究者らは、食餌中のカロリーを制限する2つのグループを比較し、両方のグループが体重を減らしたが、食事の一部として全粒穀物を食べるよう具体的に指示されたグループは、繊維、マグネシウム、およびビタミンB-6の摂取を増加させた。
そして、全穀物の消費と体脂肪の減少との関係を示すいくつかの研究がある。 2012年の調査によると、全粒粉を食べると、精白な穀物を食べるよりも体脂肪を減らすことが判明し、全粒粉研究をレビューすると、全粒粉を摂取すると体全体の脂肪が減少する可能性があることが明らかになりました。
研究は、全穀物を食べることと減量との関連を示すことは事実です。 しかし、この研究のほとんどは、全穀物を食べたダイエット飼料と精製穀物を食べた飼料を比較したものです。 そして、通常、すべての参加者はカロリー摂取量を制限しました。
洗練された穀物を実際の穀物で置き換えることが減量に役立つことは驚くべきことではありません。
オートムギ、玄米、ポップコーン、キノアのような全粒粉には、満腹感を高め、過食を防ぐことが知られている繊維が充填されています。 白米や白パンなどの精製穀物は、一般に繊維やその他の重要な栄養素が低くなっています。
ファイバーは間違いなく減量に役立ちます。 これは、消化不能な炭水化物です。つまり、それと一緒に食べると他の炭水化物と同じ量よりも少ないカロリーが得られます。 満腹感が増し、飢えが止まる。 だから、炭水化物を食べようとするなら、洗練されたものよりむしろ穀物全体にこだわるのは確かに賢明です。
しかし、カロリーはまだカロリーです。 カロリーが全粒粉であろうと精製されたものであろうと、それらは依然として重要です。 体重減少の研究に参加した参加者はすべて、全カロリーを制限していました。 だから、白いパンや白米のようなものの代わりに、全粒粉を食べるが、あなたが取り込んでいる量に常に注意を払う。
あなたのダイエットへの穀物の統合のためのいくつかの食事とスナックのアイデアがあります：
- 朝食にはオートミールのボウルがありますが、オートミールだけではありません。 私は昔ながらのオートムギの巨大なファンであり、彼らはまるで全粒粉の最高のソースの1つになります。 一回のサービングをさらに進めるために、私はそれらを「成長中のオートミール」スタイルで調理します。
- 全粒粉クラッカーで軽食。 繰り返しますが、私はすべて私の部分のサイズを最大化することです。 だからこそ私は大きなクラッカーから始め、野菜、低カロリーのスプレッド、さらにはタンパク質でそれらを積み重ねたいのです。 このコンボを試してみてください：トマトスライス、イエローマスタード、七面鳥スライス。 とても良い！
- あなたのサンドイッチ固定具の周りに全粒粉のフラットブレッドを包んでください。 白いパンでカロリーを無駄にしないでください。
- あなたの好きな食べ物を "炒める"ために、全粒粉の穀物を使用してください。 私の好きなキッチンハックの一つは、高繊維のシリアルと卵白のための小麦粉と熱い油を取引して、 "揚げた"食品を作ることです。
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