炭水化物、タンパク質、脂肪の毎日の食事組成図

by ウェンディ・バンガードナー

40-30-30ダイエットと健康ダイエット電卓のグラフ

健康な食事と高タンパク食のために必要なタンパク質、炭水化物、脂肪の量はどれくらいですか？これらの電卓のグラフは、あなたの目標がカロリー単位で表示され、各主要栄養素のグラム単位で表示されます。これは、あなたが食べる食べ物の栄養表示を読んだり、ダイエットトラッキング活動のトラッカーやアプリを使用したりする場合に、特にダイエット戦術に使用することができます。

まず、あなたの毎日のカロリーレベルは何であるべきかを決定します。毎日のカロリーニーズカルキュレータを使用して、毎日あなたの体が何カロリーを消費するかを調べることができます。あなたが体重を減らしたいのであれば、毎日のカロリーニーズよりも1日あたり500カロリー少ない数を目指すべきです。女性の経験則は1200カロリー、男性は1600カロリーで体重を減らす。

40-30-30ダイエット計算機ハイプロテインチャート

この計算機は高タンパク食に向けられており、肝臓や腎臓に問題がある人には適していない可能性があります。多くの伝統的な食事は、炭水化物を55％まで、タンパク質を15％にまで低下させます。以下では、それらの3つのバリエーションを見ていきます。しかし、まず、高タンパク食があります。

カロリーターゲット	炭水化物カロリー	炭水化物グラム	タンパク質カロリー	タンパク質グラム	脂肪カロリー	脂肪グラム
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900年	760	190	570	143	570	63
2000年	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

健康的な米国スタイルの食事表

この食事は、51％の炭水化物、18％のタンパク質、および33％の脂肪を含むUSDAによってモデル化されています。アスリート、特に歩行、ハイキング、ランニング、サイクリングなどの持久力運動を楽しむ人々に適しています。

カロリーターゲット	炭水化物カロリー	炭水化物グラム	タンパク質カロリー	タンパク質グラム	脂肪カロリー	脂肪グラム
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900年	969	242	342	86	627	70
2000年	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

健康なベジタリアンの食事チャート

この食事は、55％の炭水化物、14％のタンパク質、および34％の脂肪を含むUSDAによってモデル化される。

カロリーターゲット	炭水化物カロリー	炭水化物グラム	タンパク質カロリー	タンパク質グラム	脂肪カロリー	脂肪グラム
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900年	988	247	342	86	608	68
2000年	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144年	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248年	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

健康な地中海スタイルのダイエットチャート

この食事は、52％の炭水化物、18％のタンパク質、および32％の脂肪を有するUSDAによってモデル化される。

カロリーターゲット	炭水化物カロリー	炭水化物グラム	タンパク質カロリー	タンパク質グラム	脂肪カロリー	脂肪グラム
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900年	1045	261	266	67	646	72
2000年	1100	275	280	70	680	76
2100	1155年	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265年	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375年	344	350	88	850	94

あなたはどのダイエットを使うべきですか？異なる人々は、さまざまな種類の食事で減量成功を収めています。高蛋白ダイエットでうまくいく人もあれば、地中海風、菜食主義、または減量カロリーの伝統的な食事を好む人もいます。

持久力トレーニングダイエット

ハーフマラソンやマラソンウォーキングなどの持久力イベントを訓練する場合、炭水化物の多い3種類の食事のうちの1つは、通常、運動トレーナーによって推奨されます。身体は持久力運動中にエネルギーのために燃える炭水化物が必要です。

_ソース：

_{「食品パターンモデリング報告書：ベジタリアンと地中海スタイルの食糧パターンの開発」、2015年食餌指針諮問委員会の科学報告、付録E-3.7。} _USDA。 _2015年2月

_{「栄養と運動能力 - 米国栄養士協会（ADA）、カナダ栄養士（DC）、アメリカンスポーツ医学大学（ACSM）が共同で立案した陳述書。} _{スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学、2009年3月 - 第41巻 - 第3号}

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