栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 362
脂肪 - 9g
炭水化物 - 52g
プロテイン - 19g
合計時間30分
分15分 、 分15分
サービング4（各1 1/4カップ）
エビは、低カロリー、低脂肪のタンパク質源であり、パスタ、ポレンタ、またはグリッツとよく対になる。 このレシピは、しばしば食料品店の準備されたセクションで見られる古典的な地中海スタイルorzoサラダを取り、余分な滞在力のためにsauteedエビを追加します。
エビは比較的高レベルのコレステロールを有するが、本質的に飽和脂肪を含まない（1サービング当たり5グラムから20グラムのいずれかを有することができるビーフと比較して、1サービングあたりわずか1グラムを上回る）。 日曜日に乾燥したトマトとホウレンソウはビタミンCとAの抗酸化物質が豊富で、オリーブとフェタチーズは健康な脂肪と塩味を与えます。 新鮮な絞ったレモンジュースを明るく盛り付けて料理を仕上げ、あらかじめ準備されたorzoサラダにsayonaraと言うと、家庭でもそれをさらに良くすることができるからです！
材料
- オンス8オンス
- 赤ちゃんのホウレンソウ1カップ、チョップ
- 1/4カップは油で詰めた日干しトマト
- オリーブ大さじ2（グリーンまたはカラマタ）、チョップ
- 1/4の立方体または砕けたフェタチーズ
- オリーブオイル大さじ1
- 8オンスの皮をむいたエビのエビ
- レモンジュース1大さじ
- 黒コショウ
準備
- 水の鍋を沸騰させてください。 orzoを追加し、パッケージの指示に従って調理します。 冷水で水分を抜く。
- ホウレンソウ、日干しトマト、オリーブ、フェタを調理したorzoに加えてください。 脇に置いてください。
- 大きな中火でオリーブオイルを大きなフライパンで熱し、エビを加えます。 約3分間、またはピンクまで蒸し、調理します。
- オーブンサラダに調理したエビを加え、新鮮なレモンジュースで霧吹きします。 味に黒コショウを加えなさい。
成分の置換および変形
この皿を菜食主義者にするためには、エビをチョコレートを入れた1.5カップとスライスアーモンドの半分を入れ替える。 ヒヨコマメはタンパク質を加え、アーモンドは健康な脂肪を加えます。
余分な抗酸化剤を追加するには、チョップされたアーティチョークのハーフ（冷凍または缶詰から）を約半分カップに入れてorzoに入れます。 アーティチョークの心臓は、抗酸化成分の点でベリー類に匹敵します。
全体の穀物のサービングを取得するには、小麦orzo全体を使用してください。
料理とサービングのヒント
環境にやさしい習慣を使って漁獲されるか養殖されるシーフードを購入しようとする。 海洋環境に配慮した魚介類をサポートするには、店舗やレストランでのMarine Stewardship Councilの青色エコラベルを探したり、魚介類を購入したときにどこから来たのか、養殖されたものか野生のものかを尋ねます。 シーフードの種類によっては、農場で購入すると環境にやさしく、野生で購入すると環境に配慮したものもあります。
冷凍エビを購入する場合は、レシピに必要な量を控えておき、使用前日に冷蔵庫の蓋をしたボウルで解凍するか、エビを冷蔵庫に入れ、解凍するまで5〜6分間冷水を流します。