栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 361
脂肪 - 17g
炭水化物 - 15g
プロテイン - 37g
合計時間38分
準備30分 、調理8分
サービング4
フェニールの根はアニスとしても知られており、タマネギ（高FODMAP成分）のテクスチャーには優れたスタンドです。 タマネギのように、それは土っぽい根の風味を持っていますが、それ自身が甘草の風味です。 ローストは味わいが滑らかで、味も甘くなります。 この美味しいオレンジ・フェンネル・サルサは、赤ちゃんのほうれん草のベッドで味付けされたマグロのためのドレッシングとして役立ちます。
材料
- ニンニク注入オリーブオイル2杯
- 1杯のスモークパプリカ
- 1ティースプーンの地面のコリアンダー
- 塩小さじ1/4
- 1/8ティースプーン新鮮な地面の黒コショウ
- 1¼ポンドの新鮮なマグロステーキ
- ティースプーンキャノーラ油1杯
- 新鮮な赤ちゃんのホウレン草を詰めた6カップ
- 8オンスフェンネル球根（1球）
- ニンニクを注入したオリーブオイル2杯の小さじ2杯
- 2つのミディアムオレンジ
- 5カラマタのオリーブ 、ピッタリと細かく刻んだ
- 新鮮なパセリを大さじ2杯
- ½ティースプーン乾燥オレガノ葉
- シード酢2大さじ
- ¼カップ薄くスライスされたscallion green
- 塩小さじ1/16
- 新鮮な地面の黒コショウ1/16ティースプーン
準備
- オーブンを425°Fに予熱する。 ベーキングスプレーでベーキングパンをスプレーするか、オイルで軽くコートします。
- 小さなボウルには、2杯のニンニクを注入した油、燻製パプリカ、コリアンダー、塩、胡椒を混ぜます。 両側にマグロのステーキを炒め、スパイスの混合物を脇に置きます。
- フェンネルの球根から茎を切り、捨てる。 根元から半分に切る。 根元の各半分からV字型の「コア」を切り取り、破棄します。 スライスフェンネルを厚さ1/4インチの厚板に半分にし、単層のベーキングシート上に置く。 2杯のニンニクを注入した油で霧を吸います。 ウイキョウが中程度の金色の茶色に変色し、暗い茶色の斑点が11〜13分になるまで焼く。 片を回転させて、反対側の茶色になるまで5〜6分間ローストする。 オーブンから取り出して冷ます。
- フェンネルがローストしている間に、オレンジ色のものを徹底的に洗って、それを中型のサービングボウルに味付けします。 フルーツを絞って¼カップのオレンジジュースを作る。 別のオレンジの果実をはがし、切り刻む。
- オレンジ色の味に、ジュース、オレンジ、オレンジ、パセリ、オレガノ、サイダービネガー、タマネギ、ニンニクを注入した油、塩、コショウ2杯を加えたものを加えます。 粗く冷やしたローストフェンネルをチョップし、オレンジのサルサにかき混ぜる。 フレーバーが混ざり合うように時々炒める。
- 重いフライパンを中火で予熱する。 カノーラ油で霧雨。 マグロのステーキを鍋に加え、底面が茶色になるまで3〜5分煮る。 反対側で3〜4分間回転して調理する。
- マグロがまだ中心に少しピンクのときは、熱からマグロを取り除く。 それはそれが静止しているときに料理を続けます。 この調理時間は、厚さ1インチのマグロステーキのものです。 シンナーステーキを調理する場合は、時間を減らしてください。 2〜3分休んだ後、マグロを細片にスライスします。
- 各サービングのために、プレート1½カップ赤ちゃんのホウレンソウは、½カップローストフェンネルオレンジサルサを追加し、炒めたマグロのストリップの1/4の上部を追加します。
成分の変化と置換
フェンネルを焙煎する代わりに、生のものを使用してください。 電球をトリムし、それを紙の薄いスライスにスライスします。
マグロをストリップにスライスしない。 焼く前にマグロのステーキを4つに分け、サルサの上に全体を置きます。
1トンの調理済みチキンまたは豚のテンダーロインをマグロの代わりに使用できます。
料理とサービングのヒント
細かいラスプレーラー（例えば、Microplaneブランド）は、シトラスを素早く作り、苦い白い髄を簡単に避けることができます。 シトラスゼストは、どんなドレッシングやサルサにも素晴らしい低FODMAPフレーバーキックを与えます。
各サービングは2/3カップのサルサと1 1/2カップのほうれん草を含む4オンスのマグロです。