1 - Krav Magaワークアウトに力を入れて安全を確保する
クラフト・マガの最高級の女性黒人ベルトの1人である自衛・安全専門家のジャレット・アーサーは、汗をかいてより安全に生活を送るために不可欠な動きを共有しています。
あなたの個人的な安全とあなたの家族の安全は、非常に重要です。 あなたはおそらくこの感情に同意しますが、自己防衛訓練を求めていない可能性があります。 アメリカ人は毎年、シートベルトの着用からドアの施錠まで、基本的な安全対策に参加するのに多くの時間を費やしていますが、身体的に自分を守る方法を学ぶ時間はほとんどありません。
時間の欠如、恐ろしい状況に対処する恐怖さえも、この見落としの理由ですが、効果的な自己防衛のスキルを学ぶことに関して積極的であるということは、ブラックベルトを追求する10年間の約束をすることを意味するものではありません。 実用的な訓練は、比較的短時間で簡単に取得することができます。
Krav Magaに慣れていないなら、それはイスラエル軍（IDF）の公式な自衛システムです。 このシステムは1940年代に作られたもので、学習は簡単で実行しやすく、保持しやすいように特別に設計されています。 それは武道ではなく、戦術的なシステムとみなされ、世界で最も効果的な自衛隊のシステムとして広く認識されています。
Krav Magaのテクニックは、ディフェンダーのサイズ、体力、性別、運動能力、またはフィットネスレベルにかかわらず動作するようになっています。 自然な本能と反応に基づいた動きは、繰り返しによって増強され、最終的には筋肉の記憶に浸透します。 これらの動きは、戦闘などの最もストレスの強い環境の中で効果的であることが実証されています。また、訓練の素晴らしい副作用の1つは、一体型の体操です！
ほとんどの自衛隊の訓練と同様に、認定インストラクターの指導の下、グループクラスでKrav Magaのテクニックを練習するのが最善ですが、この初心者レベルのKrav Magaトレーニングを自宅で試してみることができます。 この動きは、攻撃者から脱出するための基本的なツールをいくつか提供し、同時に心拍数を上げて汗を流すように設計されています。 ワークアウトとしてそれらを練習する前に、それぞれの動きに慣れてください。 一度、それぞれのテクニックを強く感じたら、2〜3分間順番にすべてを実行してください。 最初のラウンドが終了したら、約1分間休憩し、疲労レベルに応じて、 サーキットワークアウトを2〜4回繰り返します。
2 - 演習1：戦いの姿勢と動き
この「ホームベース」の姿勢は、強力なストライキを提供するバランスと強固なプラットフォームを提供します。
肩幅は足を離して立ってください。 右利きの場合は、左足で自然な足を踏みましょう（左利きの場合は反対）。 あなたの足は、前から後ろに、そして左から右にうまく広がるべきです。 あなたのつま先を先に指しておいてください。 膝を曲げ、背中のかかとを少し地面から持ち上げてください。 あなたの肘を使って顔の前に手を上げてください。顎をつかんで肩を軽く肩をすくめます。 これはあなたの戦いのスタンスです。
このポジションで移動するときは、必ず足が交差しておらず、一緒にならないようにしてください。 彼らはあなたがどこにいても、あなたがどれくらい早く動いても、左から右、前から後までうまく広がっていなければなりません。
前方に移動するには、背中の足で踏み出し、前足で最初に足を踏み出し、足の裏を少しずつ踏み込んで戦いの姿勢に戻します。 バックフットを使って後方にステップ移動するには、この操作を繰り返します。 最初に左足で歩いて左に移動します。 右足を最初に動かすと右足を踏んで終わるが、いつもいいバランスのとれた姿勢に戻る。
3 - ニーストライク
この近距離ストライキは、膝の前部と接触して、加害者の鼠径部に到達することによって行われる。
あなたの戦いのスタンスを開始し、後ろ足（右利きの場合は右足）で膝を打つ。 あなたの足を完全に曲げ、膝をストレートラインで前進させて前進させながら、かかとを尻に向けて背中を背中に押しつぶして、背もたれを地面から離します。 膝のストライキが開始された後、あなたの腰を前方に動かすことによって力が得られます。 すぐに足と足を反らし、戦いの姿勢に戻ります。
4 - パームヒールストライク
この中距離のストライクは、手のひらのかかと（手首に最も近い底部）を攻撃者の鼻に接触させることによって行われます。
あなたの戦いの姿勢から手を振って、顔から一直線に前方に "ジャブ"（右手の場合は左手を使う）を送る。 あなたの非打ち手をあなたの顔の近くに、そして手前に保護のために置いてください。 同じ側の肩と腰を回転させて、力を生成します。 あなたの手を押し出すとすぐに、あなたの顔に素早く戻します（これは反動と呼ばれます）。 あなたの「十字架」（右利きの場合は右手を使います）を繰り返し、肩を回して腰を回して力を発生させ、すぐに反らせます。 これらのストライキは、電力を発生させるために爆発的でなければならない。
ストライキを提供するときに、あなたの腕が完全にまっすぐにならないように注意してください。 完全拡張時には、まだあなたの肘に非常に小さな曲がりがあるはずです。
5 - フロントキック
この長距離のストライキは、あなたの脛骨と加害者の鼠径部との接触によって行われます。
あなたの戦いのスタンスから始めて、あなたはあなたの後ろ足（あなたが右利きの場合は右足）でこのキックを行います。 まず、膝のストライキのときと同じように、膝を上下に動かします。 膝がピーク高さに達したら、下肢を鞭打ち運動で展開させ、つま先を指摘してください。 直ちに足と足を後ろに戻して、あなたの戦いの立場に着地させます。
あなたが膝を過伸展させたり怪我を負わせたりするのが容易なので、ターゲットやパッドを叩いていない限り、あまりにも多くのパワーで蹴らないように注意してください。