ハムストリングの怪我は必ずしもあなたが緊張したハムストリングを持っていることを意味するとは限りません。 多くの場合、引っ張られたハムストリングは、しっかりした腰屈筋および弱い臀部 （突き当て筋肉）を示すことがある。
2つの簡単なエクササイズで構成される短い運動準備ルーチンを実行することは、スポーツ中のハムストリング怪我のリスクを減らすために必要なすべてのものである可能性があります。 これらの2つのエクササイズは、ヒップフレクサのためのものと、溝のためのものです。通常のウォームアップに追加することができます。
あなたが走っている、速い加速または方向の変更を必要とするスポーツに参加する場合は、これらの2つの演習をゲーム前のルーチンの一部にすることを検討してください。
1 - ツイストでランジ
タイトな腰部屈筋は、臀部をより困難にする、臀部を抑制することができる。 この運動を行う前にエクササイズをすると、エクササイズがヒップフレクサーの伸びを助けることができます。
- あなたの左足を跳ね返りの位置に戻します。
- 左の股関節屈筋の前を通って伸びるようになるまで、腰を下ろしてください。
- 左膝を右膝にゆっくりと上半身を右に捻ってください。
- オプション：上半身と中枢の筋肉の活性化を高めるために、小さな薬のボール （写真のように）を保持します。
- あなたは、左の股関節の股関節屈筋を介して増加した伸びを感じるでしょう。
- 各側で8〜10の担当者を実行します。
2 - うずまき橋
強いぶら下げはハムストリングからの負担を取り除くのに役立つので、ひどく緊張することはありません。 ぶら下がり橋は、運動中に正しく動くように、臀部を活動化させる簡単な方法です。
- 膝を曲げ、足を床に平らに寝かせることから始めます。
- あなたが移動する前に、あなたのabsとglutesを締めなさい。
- あなたのうずまきを収縮させることによって、あなたの腰を上げ、膝から肩まで直線を形成します。
- あなたの不快感を絞ることに集中してください。
- ポジションを3〜5秒間保持します。
- リフトの間に短い休憩を取って8〜10回のリピートを行います。