ほとんどのアメリカ人は家庭での食事を好むと答えていますが、買い物をしたり料理したりする時間を見出すことは、最良の意図をピザの配送の呼び出しに変えます。 健康的な食事の準備をもっと難しくするための簡単な戦略をいくつか取り上げてください。 食事の準備と凍結に関するこのガイドは、5つのコアのヒントを中心にしています。 時間、お金、そしてカロリーを節約するために、これらの戦略に乗りましょう。
1 - 計画を立てる
ちょっとした計画が長い道を行くことができます。 週末に数分座って、先週の食事を配りましょう。 あなたのスケジュールを考えて、料理する時間がある日と、時間を絞る日を特定します。 夕食には、夜間にテーマを守り、ランチボックスの残り物を余分に作ってください。 一晩の菜食主義者、別の夜の鶏肉、そして魚やピザやパスタ用のものを作る。 週の最も忙しい夜は、 低速調理器またはプレッシャークッカーまたは冷凍庫から電子レンジへの準備ができていないか、または準備ができていない食事でなければなりません。
スロークッカーチキンカッチャートア
•1.5ポンドの骨なしの鶏の太もも
•1/2カップマリナラソース
•½カップチキンストック
•スライスされた1/2の玉ねぎ
•細かくスライスした1クローブのニンニク
•緑または赤のピーマン1個、スライスした新鮮なバジル
•唐辛子フレークとパルメザンチーズ
ニワトリの太もも、マリナラ、チキンストック、タマネギ、ニンニク、ピーマンをスロークッカーに加えます。 カバーし、LOWで8時間調理する。 10分間冷却して調味料を味わう。 必要に応じて塩を追加し、新鮮なバジルを加えます。 必要に応じて、唐辛子フレークとパルメザンチーズを添えてください。
2 - スープ・イット・アップ
スープは、すべての種類の食材を使用して1つのポットミールを作ってくれる。 登録された栄養士であり、 The Healthy Meal Prep Cookbookの著者Toby Amidorは、忙しい週にスープのバッチを作り、食物の浪費を減らす。 「冬の間、私は暖かいスープが大好きです。 それは忙しい週のために二重バッチを準備し、残りを凍らせるための簡単な料理です。 トウモロコシはまた、栄養豊富な葉っぱのような野菜のスクラップや、食べ物の浪費を減らすのに役立つスカッシュなど、これらの余分な野菜のスクラップを使用するのに適した方法です」Tobyの時間節約レシピの1つは次のとおりです。
根菜と豆のスープ
- 赤ちゃんのほうれん草1パック入りカップ
- オリーブオイル大さじ1
- ミディアム・ワン・ミックス1個
- 中に1個のみじん切り
- 1つのセロリの茎
- 切り刻まれた1個分のパルプニップ
- チョウガ
- 1（15オンス）は低ナトリウム腎臓豆を排水し、すすぎます
- 低ナトリウム野菜スープ6カップ
- りんご大さじ1
- 2ベイリーフ
- 新鮮な地面の黒コショウ¼小さじ
ホウレンソウの葉を積み重ね、巻いてリボンにスライスします。 必要に応じてバッチで作業します。 中火以上の大きなポットでは、オリーブオイルが光るまで加熱します。 タマネギ、ニンジン、セロリ、パルプニップ、カブを加え、タマネギが半透明になるまで約4分炒める。 豆を加え、混ぜ合わせる。 野菜のスープ、ミリン、ベイの葉を加え、混ぜ合わせる。 熱を高くして液体を沸騰させ、熱を低くして鍋を覆い、豆が柔らかくなるまで約20分煮る。 ベイリーフを取り外して捨てます。 ホウレンソウのリボンと黒コショウを混ぜる。
レシピの著作権Toby Amidor、健康的な食事の準備クックブック：簡単で健康的な食事を、前もって、つかむ、行く、Rockridge Press、2017
3 - 装備を得る
適切なツールがなければ簡単にレシピを作るのは難しいです。 鋳鉄製のフライパン、大きなパン、オランダのオーブンなどの手頃な価格のステープルに投資して、ワンポットミールの芸術を習得してください。 食事前の準備を最小限にするために、ローストした鶏の胸肉や玄米のような大量のバッチを事前に調理してください。
甘いジャガイモとブロッコリーを使ったパンパンスロー
- 6つの鶏のおやつ
- 3つの中型サツマイモ
- オリーブオイル大さじ1
- 塩小さじ1/2
- 新鮮な地面の黒コショウ¼小さじ
- 2ティースプーン乾燥タイム葉
- 2カップのブロッコリー小花
オーブンを450°Fに予熱します。 アルミニウム箔と羊皮紙紙でシートパンを並べます。 シートパンの片面にスティックを置き、もう片方にサツマイモを置きます。 シーズニングミックス、オリーブオイル、塩、コショウですべてのシーズン。 オーブンに入れて25分間調理する。 オーブンを開き、サツマイモの上にブロッコリーを加えます。 さらに10分間調理する。 サービングする前に10分間冷ます。
4 - 冷凍庫に匹敵する
冷凍庫に食べ物を保管すると、瞬時に食事を取ることができます。 最良の結果を得るには、冷凍庫が適切な温度（0°F）にあることを確認し、食品を保護しておくために特別に指定されたフリーザーバッグおよびコンテナを使用してください。 フリーズするのに最適な品種の一部には、スライスパン、焼いたジチーまたはチキンパルメザンのキャセロール、ベビーフードピューレ、調理したパンケーキ、ソース、シチュー、およびチリが含まれます。
好きな2豆の唐辛子
- キャノーラ油1大さじ
- 1ポンドの七面鳥の胸肉または余分な痩せた牛肉
- 唐辛子大さじ1杯
- セロリ塩小さじ1/2
- ティースプーン1杯のクミン
- 1/2中赤い玉ねぎ、ダイス
- 赤ピーマン1個、diced
- 1ハラペーニョ唐辛子、細かく刻んだ
- セロリを1/2に細断したもの
- 1本のクローブニンニク
- 塩小さじ1/2
- 1カップのチキンブロスまたは水
- 1（28オンス）はトマトを粉砕できます
- 1（15オンス）でトマトを切り取ることができます
- 1（15オンス）の黒豆はすすぎ、水切りすることができます
- 1（15オンス）は赤い腎臓豆をすすぎ、水切りすることができます
- 冷凍トウモロコシ穀粒1杯
大鍋またはオランダのオーブンでオイルを中火で熱します。 肉を加えて茶色になるまで煮る。 唐辛子、セロリ、クミンを加える。 次に、タマネギ、ペッパー、セロリ、ニンニクを加えます。 5分ソテーと塩で味付けしてください。 スープ、砕いたトマトと切り刻まれたトマトを混ぜて沸騰させてから、煮沸して熱します。 豆とトウモロコシをかき混ぜ、時折かき混ぜながら数分間明らかにする。
5 - よくストックされたパテリーを保つ
適切な食材を手に入れたら、健康的な食事を作る方がはるかに簡単です。 あなたのパントリーは、パスタ、缶詰のトマト、蜂蜜、ロールオーツ、 缶詰のマグロ 、缶詰の豆のようなステープルで保管してください。 これらの食品は自由に処分してください。健康的な食事はほんの数分です。
ツナパスタサラダ
1（5オンス）は水中の軽いマグロをチャンクして排水できます
1（5オンス）は、水中の白アルバッコアマグロを放水することができます。
セロリを1/2に細断したもの
1小さなリンゴ、ダイス
レモンの半分のジュース
¼カップマヨネーズ
塩小さじ1セット
3カップは全粒粉パスタを調理し、冷やした
大きなボウルにマグロ、セロリ、リンゴ、レモン汁、マヨネを入れてください。 塩で味付けし、よく混ぜ合わせる。 トスは調理されたパスタとマグロを準備しました。