栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 330
脂肪 - 3g
炭水化物 - 59g
プロテイン - 18g
合計時間60分
分15分 、クック45分
サービング4（1カップ+ 1/2カップキノア）
豆類は、 マメ科の植物の食用種子であり、レンズマメ、豆、およびエンドウ豆を含む。 世界中の多くのダイエットは、タンパク質源としてパルスに依存しています。 このダルレシピは、黄色のスプリットエンドウ豆と、キノアと、穀物のように調製して食べることができる高タンパク質種子とを組み合わせる。
マメ科植物や他の植物由来タンパク質を含む食事を食べることで、血中コレステロールや血圧を下げることができ、心臓病の危険因子である体重管理に役立ちます。
豆類や豆類の定期的な摂取は、繊維や酸化防止剤の含有量が高いため、特定の種類の癌のリスクも低下させる可能性があります 。 野菜、果物、豆、マメ科植物、ナッツ、種子の広大で美味しい世界を楽しむために、毎日食べる食事の少なくとも1〜2を植物ベースのソースから作り、
材料
- 1カップの黄色のスプリットエンドウ豆またはレンズ豆
- 1/2ミディアムオニオン、4つの大きなピースにカット
- 新鮮な砂糖小さじ1小さじ1
- トウモロコシ1.5杯
- ティースプーン1杯のクミン
- 1ティースプーンの地面のコリアンダー
- 塩小さじ1/2
- ミディアムクローブニンニク、マイクロプレーンでプレスまたは細かく刻んだもの
- 3/4カップチェリートマト、半分
- チョップされたバジルまたはシーラント、大さじ2杯
- キノア調理2カップ
準備
- 黄色のスプリットエンドウ豆をすすぎ、ソートする。 タマネギ、ショウガ、スパイス、塩、水4カップの大きな鍋に加えてください。
- 時々かき混ぜて沸騰させる。 煮沸したら、煮沸した豆が柔らかくなるまで30〜40分間煮沸して加熱する。 混合物を20分煮詰めた後、圧縮したニンニクを加えます。
- 入札したら、加熱を止め、浸漬ブレンダーを使って混合物をおおよそピューレにし、スプリットピースと他のものを純粋なものにして、より厚いテクスチャーが作り出されるまで残しておきます。 あるいは、混合物をブレンダーに慎重にスプーンし、所望の質感に達するまで数秒間パルスする。
- チェリートマト半分と新鮮なハーブを混ぜる。 味に塩を追加してください。
- 調理したキノアを添えて。
成分の変化と置換
チェリートマトの代わりに、細かく切り刻まれた赤または緑のピーマンを色と新鮮なクランチのバーストに加えることができます。 チェリートマトと赤ピーマンはいずれもカロリーが低く、赤色の色相のために類似の抗酸化化合物を含んでいます。
キノアの代わりに、キビでこれを試してみてください。 ミレーンは、グルテンフリーの種子で、穀物のように調製され消費される高タンパク質の別のタイプです。 ミレーは、キノアのように、1：2の種子と液体の比で調製することができる。 ストーブトップで沸騰させてから、煮沸して15分間煮る。 覆い、熱を奪って10分間放置してから、フォークで羽織って召し上がってください。
料理とサービングのヒント
このレシピには、黄色のレンズ豆または黄色の豆を使用することができます。 両方とも脈拍であると考えられているが、スプリットエンドウ豆とレンズ豆は異なる品種のマメ科植物に由来する。
スプリットピースは、乾燥のために特に栽培されたエンドウ豆であるフィールドエンドウの一種であり、レンズ豆は、植物の種子として収穫され、乾燥される。 スプリットピースはより丸い3次元形状を有し、一方、レンズ豆はより平坦に見える。 どちらもタンパク質、繊維、必須ビタミン、ミネラルが多く、脂肪も少ない。
各サービングは1/2カップキノアで1/2カップダルです。