栄養素のハイライト(1食当たり)
カロリー - 218
脂肪 - 8g
炭水化物 - 22g
プロテイン - 17g
合計時間45分
分15分 、 分30分
9サービング(各1カップ)
健康を維持し、身体が必要とするすべての必須栄養素を得るためには、すべての食品群のさまざまな食品を消費することが重要です。 私は少なくとも希薄なタンパク質、 全粒またはデンプン、果物または野菜からなる食事を作ることをお勧めします。 これらのコンポーネントは、一日を通してエネルギーを供給し、血圧をコントロールするのに役立ちます。
タンパク質、穀類、野菜を別々に分けているときは簡単に視覚化できますが、キャセロールのような混合皿でさまざまな種類の食品を食べているかどうかは分かりにくい場合があります。 このチーズチキン、ブロッコリー、野菜のキャセロールには、野菜、全粒粉、希薄なタンパク質、乳製品が入っています。 それは1つの食品グループのすべてを持っている、あなたの家族が愛する1つの簡単で美味しい食事です!
このレシピは慰めの食べ物のように味がありますが、繊維が豊富な野菜や全粒粉で満たされています。 凍結したブロッコリー、残った鶏肉、残った野生の米を使って準備することはさらに簡単です。
材料
- 12オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸
- ティースプーン1/4ティースプーン
- 3/4ティースプーンは割れたばかりの黒コショウを分けた
- オリーブ油大さじ2、大さじ2
- 1/2中程度の黄色玉ねぎ、ダイス
- 2つのクローブニンニク、刻んだ
- 3カップ冷凍ブロッコリー小花
- 1大さじ全体の小麦粉または万能粉
- スキムミルク1 1/2カップ
- 3/4カップのシャーデーチーズチーズ、新鮮なおろし、分割
- 野菜炊飯野菜2杯
- クッキングスプレー
- 1/4小麦パンコパン粉
準備
- 熱オーブンで350°Fまで加熱する。 チキンを1/2インチの立方体に切ります。 塩と紅茶の小さじ1/4の季節。
大規模なフライパンでは、中火でオイルの1/2大さじを加熱する。 鶏肉を加え、鶏肉を調理するまで、かき混ぜる。 大きなボウルに鶏肉を取り除く。
同じフライパンで、もう1/2大さじ油を加熱する。 ニンニク、タマネギ、ブロッコリーを加えてください。 玉ねぎが柔らかく、ブロッコリーが明るい緑色になるまで、調理してください。 鶏をボウルに注ぐ。
熱を低くして、油の残った大さじをフライパンに加えなさい。 油の上に小麦粉を振りかけ、泡立ててペーストを作る。 ゆっくりとミルクを加え、混ぜ合わせる。 チーズを入れ、残りの1/2杯の黒コショウを混ぜる。 暑さから削除。
大きなボウルの鶏肉とブロッコリーに米を加えてください。 組み合わせて炒める。 ゆっくりとチーズソースをかき混ぜる。
調理スプレーで9x9インチのベーキングディッシュをスプレーします。 米の混合物をベーキングディッシュに広げる。 残りの1/4カップのチーズとブレッドクラムを振りかける。
15〜20分、またはチーズが溶けてキャセロールが泡立つまで焼く。 オーブンから取り出して熱くなる
成分の変化と置換
全粒野生米を見つけることができない場合は、代わりに玄米を使用してください。
菜食主義的な選択のために、鶏肉を残しなさい。
ニンジン、カリフラワー、ホウレンソウ、トウモロコシ、ピーマンなどの野菜を追加してください。
料理とサービングのヒント
このキャセロールは昼食のために再加熱されます。 オーブンで再加熱するには、ホイルで覆い、暖められるまで350°Fで焼きます。
余分な野菜のサラダを添えて。