栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 112
脂肪 - 3g
炭水化物 - 5g
プロテイン - 15g
合計時間55分
分15分 、クック40分
サービング4
全体の穀物と野菜は、通常、鶏肉と並んで提供されます。 このレシピでは、そのレシピに包まれています。 一食当たりわずか112カロリーで15グラムの高品質なタンパク質と3グラムの脂肪が得られ、軽くて胸やけに優しい食事になります。 フェタチーズは蒸した野菜と赤身の鶏の胸を補完し、全体的な食事にクリーミーさのヒントを追加しますが、それを圧倒しません。レモンの香りは、柑橘類の知られていない胸焼けトリガーなしで素敵なキックを加えます。
材料
- キノア大さじ2、大さじ2
- 1/2ミルクニンジン、ジュリエンテッド
- 1/4カップブロッコリー茎、ジュリエンテッド
- 2本の中身の骨なし、皮むきの鶏の胸、1/4インチの厚さ
- オリーブオイルスプレー
- 塩小さじ1/4
- オレンジ、小さじ1/4小麦粉
- ほうれん草1/2カップ
- フェタチーズ大さじ2、大さじ2
- レモンの1/2
準備
- パッケージの指示に従ってキノアを調理するように設定します。
- わずかに柔らかくなるまで、ニンジンとブロッコリーの茎を蒸してください。
- オーブンを350°Fに予熱します。
- 鶏の胸を平らにしたベーキングシートに置き、軽くオリーブオイル（またはノンスティック調理スプレー）をスプレーし、両側に塩をこする。
- 野菜、オレガノ、キノアを鶏の胸の間で、ホウレンソウ、レモンゼスト、フェタチーズと一緒に分けます。 途中ですべてをスプーンし、詰め物を端から離してから、乳房の一端からロールを始めて、フルロールで終わるようにします。 紐で結ぶか、閉じたままにするためにどちらかの端に爪楊枝を挿入します。
- チキンロールを小さな加熱されたパンに移し、金色の茶色になるまで約5分間調理します。
- ロールをベーキングシートに戻して、約15分間胸が調理されるまでオーブンで調理を続けます。
- スライスして提供する5分前に鶏を冷やしましょう。
成分の変化と置換
チキンローラードが一般的ですが、トルコの乳房を使ってこの料理を作ることもできます。 まともな、感謝祭スタイルの食事のための同じ手順に従ってください。 最終製品はテーブル上で美しく見え、このタンパク質交換による栄養プロファイルはあまり変わらないでしょう。
胸焼けに優しいレシピでは、レモンやオレンジジュースが提供する酸性度がなくても、柑橘系の風味を得るためにレモンやオレンジ色の香りを使用することがよくあります。 あなたが好きなら、このレシピでレモンの代わりにオレンジ色の味を使うことができます。
あなたの野菜を詰めることで創造的になりなさい。 アスパラガスはロールラーズの共通の選択肢です。各胸には2つのスピアで十分です。
それが季節にある場合は、ブロッコリーの茎の代わりにそれを使用してください。
料理とサービングのヒント
スチーマーバスケットは野菜をスチームする最も簡単な方法です。単に水を入れて沸騰させ、野菜を入れたままポットの上に置きます。 クックは数分間覆われた。
鶏の胸肉を薄くする簡単な方法もあります：肉の軟化剤。
このハンマーのようなツールは、さまざまな牛肉や家禽の屠殺によく使われます。 単に鶏の胸をビニール袋に入れたり、2枚の透明なプラスチックラップの間に置き、希望の薄さにぴったり挟みます。 1つのスポットに重点を置かないでください。全体を均一にポップしてください。
このローラードは独特の風味豊かで強烈です。 それは贅沢な料理を必要としません。 軽いサラダと一緒にお召し上がりください。 あなたはハニーマスタードの霧雨でそれを提供することもできます。 ギリシャのヨーグルトに大さじ1杯の蜂蜜、1杯の黄色のマスタード、1杯の水を混ぜる。 2つの胸の間に混合物を分けます（それぞれには約1杯分のソースがあります）。