キッチンで使用するオイルの種類は、食事の結果に影響するだけでなく、健康にも影響を与えることがあります。 一般的に、健康な油は、より多価不飽和および一価不飽和脂肪およびより低い飽和脂肪を有する 。 例えば、オリーブ油とアボカド油は一不飽和脂肪が多く、キャノーラと大豆油は多価不飽和オメガ3が多い。
油の栄養情報と健康への効果
栄養情報が得られる限り、すべてのオイルは、カロリーと同じカロリー（大さじ1杯あたり約120）を持ちます。 植物由来のオイルにはビタミンEとKが少し含まれています。エキストラバージンオリーブオイルなどの精製されていないオイルには、あなたの心臓の健康に役立ついくつかの抗酸化物質が含まれています。
しかし、あなたの健康に油が良いか悪いの主な理由は、油を構成する脂肪酸のためです。 脂肪酸の種類も、これらのオイルの使い方に違いがあります。
脂肪酸の内訳
すべてのオイルは様々な量の個々の脂肪酸で構成されていますが、健康上の利点を評価する最も簡単な方法は、異なるタイプの比率を比較することです。
MUFA
一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール（悪い種類）を減らし、HDLコレステロール（良質）を高めるので、健康に良いと考えられています。
地中海食はモノ不飽和脂肪が多いオリーブオイルが多く、それがダイエットがより健康につながっている理由の一つかもしれません。 一価不飽和脂肪酸が高い油としては、
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- キャノーラ油
- ピーナッツオイル
- ベニバナ油
- 胡麻油
PUFA
多価不飽和脂肪酸は 、LDLコレステロール値を低下させるので、飽和脂肪の代わりに使用すると、心臓の健康にも効果的です（下の方が多く）。
ほとんどの植物ベースの調理油は、様々なタイプの多価不飽和脂肪が高い：
- コーン油
- 植物油
- ひまわり油
- ベニバナ油
- 大豆油
- クルミ油
- キャノーラ油
- グレープシードオイル
- ピーナッツオイル
- 胡麻油
- 亜麻仁油
おそらく健康のための最高の多価不飽和脂肪酸は、心臓や神経系の健康に良いオメガ3脂肪酸です。 アルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸が高い植物由来油は、
- キャノーラ油
- クルミ油
- 大豆油
- 亜麻仁油
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、動物脂肪、例えばバターおよびラード、およびココナッツおよびヤシ油を含む熱帯油に見出される。 現在の専門家の助言は、飽和脂肪酸の摂取量が多いため、心臓病や脳卒中のリスクが高くなるため、飽和脂肪酸の摂取量を制限することです。 しかし、植物油からの飽和脂肪酸が健康に悪いかどうかは不明です。 実際、ココナッツオイルには健康上のメリットがあると信じている人もいます。
油で料理する
キッチンに保管しているオイルの中には調理に適しているものもあれば、ドレッシングやビネガーテットに使うものもあります。 様々な調理目的に最適なオイルを以下に示します。
ベーキング、ソーイング、スチリフライ用ベストオイル
典型的には、ソテーと揚げ物のために少量のオイルが必要なだけなので、様々な肉、鶏肉、海産物、野菜を健康に調理する方法と考えられています。
ソテーと揚げ物のためには、油を苦味のない状態で高温にすることができるように、高い煙点を持つ油が必要です。 高煙点を有する調理油には、野菜、トウモロコシ、大豆、キャノーラ、ピーナッツ、ブドウ種子、アボカド、ヒマワリ、およびベニバナが含まれる。 これらの油のうち、ピーナッツ油はおそらく最も強い風味を有し、最終結果を変える可能性がある。 他のオイルはすべてかなり風味が中性です。
しかしオリーブオイルはどうですか？
オリーブ油は健康に有益であると考えられているので、多くの人々が熟成するのが好きですが、一般的に燻煙点が低いため、これらの高熱調理法には最適の選択肢ではありません。 洗練された、軽い、または純粋なオリーブ油は、より高い煙点を有するが、それでもなお「燃え尽きて」苦しくなる可能性がある。
ベーキングとローストのための最高のオイル
焼き菓子やキャセロールは常に健康的な食べ物ではありませんが、食材が健康である限り、焼きたての食べ物はおいしいです。 ベーキングに役立つオイルを見つけるのはかなり簡単です。 実際、高い煙点を持つすべての油は調理やベーキングに適していますが、フレーバーを念頭に置いておきたいことがあります。 例えば、ピーナッツオイルは、いくつかの料理では動作しないことがあります。
純粋に精製されたオリーブオイルは、エキストラバージンオリーブオイルよりも熱をよく扱うことができるので、野菜を焙煎するのに適しています。 プラスあなたはオリーブの味のヒントが皿に追加される。 純粋なオリーブ油もベーキングに使用することができますが、焼いたものの風味を変えることがあります。
サラダドレッシングとドライビングのための最高のオイル
どんなオイルでもサラダドレッシングを作ることができますが、独特の風味のオイルを使うのが一番です。 オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルは、喫煙ポイントが低く、味が強いです。 炒め物や炒め物には良い選択ではありませんが、ドレッシングやビネガレット、または完成した料理に霧吹きに最適です。
あなたがオリーブの風味のファンでなければ、クールナットオイルを使用することもできます。クルミオイルも良い「冷たい」オイルです。 ゴマは、このような独特な香りと風味があるので、良い仕上げ油でもあります。
亜麻仁油は、たとえ少量の熱でも油を破壊する可能性があるため、冷たいものでなければならない他の油ですが、強い風味は誰にとってもうまくいきません。
からの言葉
任意の台所のための不可欠な定番の油を調理し、料理に味を追加するための原料やトッピングとして使用することができます。 オイルはカロリーが高いので、体重を監視する必要がある場合は、控えめに使用するのが一般的です。 もう1つのヒント：オイルボトルを開けたら、冷蔵庫や暗い涼しい場所に保管して、できるだけ新鮮な状態に保ちます。
>出典：
>アメリカ心臓協会。 「一価不飽和脂肪」
>アメリカ心臓協会。 「多価不飽和脂肪」
>アメリカ心臓協会。 "飽和脂肪：なぜココナッツの上にハブブブはありますか？"
>米国農務省農業調査局。 "標準参照リリース28のための全国栄養データベース"。