あなたの骨は強くて健康な状態に保つために特定の栄養素を必要とします。 カルシウムとビタミンDは、大部分の人々が認識していると思う2つの大きなものですが、マグネシウム、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンA、C、Kも骨の健康に不可欠です。
バランスの取れた食事に含まれている場合、それらの必須栄養素をあなたに供給する25の食品があります。 私はまた、これらの食品を調理するための美味しく健康なレシピやヒントを見つけました。
1 - オレンジジュース
オレンジはコラーゲン形成に必要なビタミンCが豊富で、骨の健康に寄与します。 オレンジは、正常な骨格の成長と細胞の分化に不可欠なビタミンAの優れた供給源です。
プロのヒント：カルシウムで強化されたオレンジジュースを選んでください。これは健康な骨にとっても重要です。
2 - ミルク
ミルクは優れたカルシウム源で、骨を強く保ちます。 実際、1杯のミルクは毎日の必要量のほぼ3分の1を与えます。 ミルクにはビタミンDが補給され、体内にカルシウムが吸収され、ビタミンAも余分に加えられます。
プロのヒント：カロリーを減らすことを望んでいる場合は、低脂肪または非脂肪のミルクを選択してください。
ミルクについて知っておくべきこと
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3 - スイスチャード
スイスのチャードは信じられないほど栄養価が高いです。 それはカルシウムやマグネシウムを含む多くのミネラルで高く、またあなたの骨に良いビタミンAとCも多く含まれています。 スイスのチャードも繊維が多く、カロリーも低いので、あらゆる食生活に最適です。
プロのヒント：少し心臓の健康なオリーブオイルと白ワイン酢のダッシュであなたのスイスチャードを炒める。 少し塩、コショウ、ナツメグで上に - 超簡単。
健康なスイスチャードレシピ
4 - パルメザンチーズ
パルメザンチーズにはカルシウムが詰まっています。パルメザンチーズ1杯分が63ミリグラムで、これは少量の食物で多くのカルシウムです。 パルメザンチーズも優れたタンパク質源であり、ビタミンAを少し含んでいます。カロリーも悪くない - 1大さじは21カロリーしかありません。
プロのヒント：食料品店のチーズの部分からパルメザンチーズを購入して（缶の中に入れられたものを飛ばす）、自宅でそれを粉砕または細断する。
パルメザンチーズのレシピ
- オーブン焼きチーズクリスプ
- チキンパルメザン
- スキレットチキンディバン
5 - 大黄
大黄はカルシウムが多い - 調理された大黄の1カップには約350ミリグラムのカルシウムがある。 それはまた、ビタミンAとCの良い源です。大黄はカロリーが低いですが、通常余分なカロリーを追加する砂糖で調理する必要があります。
プロのヒント：最初に大黄を調理し、後で砂糖を加える - あなたはそのような砂糖を必要としません。
図6~図7
図には、骨の健康に不可欠なミネラルやビタミンが含まれています。 一杯の煮込みイチジクには約180ミリグラムのカルシウムといくつかのビタミンCとビタミンKが含まれています。生のイチジクはカロリーが低く、繊維が多いのでダイエットには適しています。 24ミリグラムのカルシウム。
プロのヒント：スナックとして新鮮なイチジクを買うが、すぐに食べる - 長い間持たない。
7 - ホウレンソウ
ほうれん草は、植物が提供することができるほぼすべての栄養素の優れた供給源です。 ホウレンソウはカルシウム、ビタミンA、C、Kが高いため、骨にいいです。それはまた、おいしい、多目的で低カロリーなので、本当にみんなの食生活の一部にすべきです。
プロのヒント：あなたのサンドイッチにホウレンソウの葉を使用し、 氷山のレタスの代わりにサラダのグリーンを使用してください。
健康なほうれん草のレシピ
8 - カシュー
カシューナッツにはカルシウムとビタミンKが少し含まれていますが、マグネシウムと他のミネラル、健康的な植物ベースのタンパク質があなたの骨にとても良いものになってくれます。
プロのヒント：ピーナッツバターの代わりにカシューナッツでPB＆Jを作ってください。
9 - キウイフルーツ
キウイの果物はビタミンCが非常に高く、マグネシウムが豊富で骨のおいしいものです。 キウイフルーツはまた、あなたの毎日の摂取量にいくつかのカルシウムとビタミンAとKを加えます。 カロリーが高くなくても美味しく甘いです。
プロのヒント：スライスしたキウイフルーツをヨーグルトのサービングに加える。
10 - サーモン
サーモンは、あなたの骨が強くて健康的な状態を保つために必要なビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富で、優れたタンパク質源です。 それは健康な脂肪が豊富ですが、サーモンはカロリーも高くありません。
プロのヒント：缶詰のサーモンを手元に置いて、すばやく簡単にサンドイッチやサラダを食べる。 あなたがカルシウム摂取量を増やすので、骨を使ってサケをしたらボーナス。
サーモンを提供する健康的な方法
11 - 大豆ミルク
豆乳（一般に大豆）は、タンパク質とオメガ3脂肪酸の完全な供給源です。 豆乳は、通常、カルシウムとビタミンDで補強されています。これはあなたの骨にとってさらに優れています。
プロのヒント：味付けされた豆乳を楽しむが、砂糖から加えられたカロリーに注意する - より軽い品種を探す。
12 - カボチャの種
カボチャの種子にはカルシウムやタンパク質が含まれていますが、マグネシウムとオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。 彼らも繊維が多いので、彼らは素敵なスナックやサラダに加えています。
プロのヒント：すでに殻が詰まっているカボチャの種を買う - 食べる方がはるかに簡単です。
13 - トマトジュース
トマトジュースは、マグネシウムやビタミンA、Cなど、いくつかのビタミンやミネラルが多く含まれています。カルシウムも少し含まれています。新鮮なトマトももちろんいいですが、トマトジュースはすべてその栄養を集中します。
プロのヒント：あなたが買うとき、低ナトリウムトマトジュースを探します。
14 - スウィートペッパーズ
赤いピーマンは、ビタミンCとビタミンCが多いので、あなたの骨にいいです。ビタミンKもいくつかあります。彼らはカロリーが低く、ビタミンBとビタミンBの良いソース。
プロのヒント：黄色とオレンジ色のスイートピーマンを少し試してみてください。
スウィートペッパーズのヘルシーレシピ
15 - ケール
ケールはカリフラワーとブロッコリーに関係する十字架の野菜です。 それはあなたの名前を付けることができるちょうどあらゆるビタミンとミネラルが豊富なそれらの食品のもう一つです。 ケールはカルシウムが高く、ビタミンA、C、およびKが多いので、あなたの骨にいいです。
プロのヒント：サラダグリーンとしてベビーケールを試してください - それは成熟したケールより少し優しいです。
16 - コラージュ
ほとんどの緑と同様に、コラージュはビタミンやミネラルが豊富です。 コラージュは特にカルシウムが高く、加えてマグネシウムが豊富です。 彼らはビタミンKとAも非常に豊富で、かなりの量のビタミンCを提供しています。
プロのヒント：コラージュは、多くのレシピでホウレンソウやケールの代わりに使用できます。
17 - ブリュッセルスプラウト
私は本当にブリュッセルの芽はそれほど高く評価されていないと信じています。それはとても栄養があるので残念です。 ブリュッセルの芽はカルシウム、マグネシウム、ビタミンA、C、Kが豊富です。
プロのヒント：生のブリュッセルシュレッダーを細断し、キャベツの代わりにサラダとスローで使用します。
ブリュッセルの健康なレシピ
18 - ブラジルナッツ
ブラジルナッツはカルシウムとタンパク質の優れた供給源ですが、マグネシウムのより良い供給源です。 彼らはまた、あなたの骨にも良いかもしれない他のミネラルが高いです。 彼らはカロリーが少し高いです - 6ナッツの1サービングは200カロリーに近いです。
プロのヒント：健康的な午後の軽食のために、りんごまたは梨でいくつかのブラジルナッツを食べる。
19 - 糖蜜
糖蜜は、カロリーが高いので、あなたが大量に食べるものではありませんが、糖蜜の大さじは、カルシウムの優れた供給源であり、マグネシウムのより良い供給源です。 潜在的な甘味料が行く限り、糖蜜は完璧な選択かもしれません。
プロのヒント：通常の砂糖の代わりに糖蜜を試してみてください。
20 - ウォルナット
クルミは、カルシウム、タンパク質、マグネシウムの良い供給源です。オメガ3必須脂肪酸の良い供給源でもあります。 すべてのナッツのように、カロリーはやや高いですが、満足しているので、午後には少数のクルミを食べると夕食まであなたを寝かせることができます。
プロのヒント：ナットの脂肪を守るために、クルミを冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。
ウォールナッツのレシピ
21 - チェダーチーズ
一般的にチーズはカルシウムとタンパク質の良い供給源ですが、脂肪やカロリーも高く、サービングサイズを見る必要があります。 チェダーチーズの1スライスには約200ミリグラムのカルシウムが含まれています。 また、ビタミンAと少しのマグネシウムが含まれています。
プロのヒント： 1オンスのチェダーチーズは、約2ドミノのサイズです。
22 - ビートグリーンズ
レッドビーツは美味しくておいしいですが、グリーンも食べることができますか？ ビートグリーンは、いくつかのビタミンやミネラルが多いです。 彼らはカルシウムとマグネシウムが非常に多く、さらにビタミンAとCがたくさんあるので、骨の健康には優れた選択肢です。
プロのヒント：冷凍または缶詰の代わりに、新鮮なビートを購入してください。グリーンを保存しておいてください。
23 - ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムとタンパク質が高いです。 実際、プレーンヨーグルトの1カップには約450ミリグラムのカルシウムと12グラム以上のタンパク質が含まれています。 ヨーグルトは様々な味がありますので、添加されたすべての砂糖からカロリーの高いブランドを見てください。
プロのヒント：ピーカン、ベリー、ハチミツと一緒にプレーンなレギュラーまたはギリシャのヨーグルトを提供する。
24 - アスパラガス
アスパラガスはカルシウムが高く、マグネシウムは非常に高い。 それはまた、ビタミンA、KおよびCの優れた供給源です。これはまた、プレーンなタンパク質の良い供給源であり、カロリーが非常に低いです。 実際、調理済みのアスパラガス1カップには約40カロリーがあります。
プロのヒント：小さい槍を選ぶのは、より柔らかいより古い大きな槍だからです。
健康的なアスパラガスのレシピ
25 - アーティチョーク
アーティチョークにはカルシウムが含まれていますが、マグネシウムはより多く含まれています。 彼らはまた、ビタミンCの優れた供給源です。アーティチョークも繊維が多く、カロリーが低いので、ほとんどの食事に適しています。
プロのヒント：缶詰のアーティチョークを手元に保管し、スープやソースに加えます。
ソース
整形外科医のアメリカアカデミー。 「カルシウム、栄養、骨の健康」 http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317。
米国農務省農業研究サービス、標準参照リリース28のための国家栄養データベース。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。