サプリメント対ダイエットオメガ3について知っておくべきことは何ですか？
あなたはおそらくオメガ3脂肪酸があなたにとって良いことを聞いたことがあり、多くの人々が食事に多くの魚を加えている理由の1つです。 しかし、多くの人々は魚を食べるのが好きではありません。 代わりにサプリメントを服用して同じオメガ3を得ることができますか？
オメガ3脂肪酸：なぜすべての誇大宣伝？
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪（または油）の一種であり、神経系機能ならびに他の多くの身体システムに不可欠です。
オメガ3は乾いた肌や目に良い効果があり、血圧を下げる能力と突然死の危険性を減らすことができるため、心臓に良い効果をもたらします。 オメガ6脂肪酸とは異なり、冠状動脈疾患などの心疾患の根底にある問題であるアテローム性動脈硬化症を促進しません。
オメガ3脂肪酸はトリグリセリドレベルに非常に肯定的な影響を与えることができ、オメガ3の3つの処方補助食品の適応となります。 しかしながら、DHAおよびEPAはトリグリセリドレベルを低下させることができるが、特にトリグリセリドレベルが非常に高い人々では、その効果が全てではない可能性がある。 高用量では、オメガ3はLDLコレステロールのサイズを減少させ、HDL（良好）コレステロールを減少させることがある。 処方せんオメガ3サプリメントは高トリグリセリドレベルの人にのみ推奨されます。 コレステロールとトリグリセリドに対するオメガ3sの効果の詳細をご覧ください。
これらの潜在的な健康上の利点に照らして、多くの人々がオメガ3の主要な供給源、すなわち魚に目を向ける。
しかし、もしあなたが魚や少なくとも魚を食べたくないのなら、どうしたらいいですか？ 幸運なことに、植物ベースの供給源やオメガ3サプリメントを含む海で泳がない代替品があります。
オメガ3脂肪酸の最高のソースを理解し、最良のサプリメントを選択するには、さまざまなタイプのオメガ3を理解することが役に立ちます。
オメガ3脂肪酸の種類
実際にはいくつかの異なるタイプのオメガ3脂肪酸があります。これらのタイプは、健康に与える影響が異なります。 オメガ3は次のものを含みます：
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- ALA（アルファリノレン酸）
オメガ3脂肪酸の源
あなたの食生活にオメガ3を追加するには、主に3つの方法があります：魚、植物、サプリメント。 これらを別々に見て、サプリメントを使って魚を置き換えることができるかどうかについての質問に答えましょう。
魚とオメガ3
全体として、魚はオメガ3脂肪酸ドコサヘキサエン酸（DHA）およびエイコサペンタエン酸（EPA）の最上位源である。 これらはあなたの体に必要なオメガ3脂肪酸の形であり、なぜアメリカ心臓協会が毎週少なくとも2食分の魚を食べることを勧めているのですか？ オメガ3脂肪酸の一番上の魚には 、サーモン、マグロ、アンチョビ、ハリバット、ニシン、サバ、マス、イワシなどの脂肪魚が含まれます。
植物由来のオメガ3脂肪酸源
魚を食べる代わりに、オメガ3脂肪酸を含む植物や油を食べることができます。 魚とは異なり、植物はDHAやEPAではなくアルファリノール酸（ALA）を提供します。 つまり、私たちの体は、あなたの体に必要な脂肪酸に応じて、大部分がALAをDHAまたはEPAに変換します。
- クルミとアーモンドを含むナッツ
- 亜麻の種、藍の種、カボチャの種、大麻の種、松の実などの種子
- えだまめ
- キャノーラ油
- ネイビー豆
あなたの食事にオメガ3の植物源を加えることは簡単です。例えば、カボチャ種子をサラダに加え、カノラ油で調理し、クルミを食べることができます。 粉砕された亜麻の種を購入し、サプリメントを服用するのと同様に、スプーンで服用することもできます。
大量のEPAやDHAを必要とし、魚を食べない場合は、植物源だけでは十分ではない可能性があります。 その場合は、オメガ3脂肪酸サプリメントをお勧めします。
オメガ3脂肪酸サプリメント
魚油と植物ベースのオメガ3脂肪酸サプリメントが入手可能であり、現在の研究は、オメガ3サプリメントが魚の同じ利点の多くを提供できることを示唆しています。
魚ベースのサプリメントには、魚油、タラ肝油、またはオキアミ油が含まれ、様々な量のEPAおよびDHAが含まれています。 植物をベースにしたサプリメントにはALAが含まれており、体内のEPAやDHAに変換されます。
栄養補助食品は処方薬と同程度に規制されていないため、評判の良い製品から良い製品を購入することが重要です。
処方オメガ3脂肪酸サプリメント
店頭のサプリメントに加えて、処方箋サプリメントもご用意しています。 Lovaza（オメガ-3エチルエステル）、Vascepa（イコサペントエチル）、およびEpanovaは、主にトリグリセリドが非常に高い人に使用されます。
オメガ3脂肪酸サプリメントの副作用と安全性
オメガ3サプリメントは、避ける理由がない限り（下記参照）、ラベルの指示に従う限り、しばしば安全です。 特に慢性的な病状がある場合は、栄養補助食品について医師に相談することは常に良い考えです。 栄養補助食品は副作用を伴い、いくつかの医薬品と相互作用することがあります。 短期間および長期間の副作用が起こり、以下を含むことがある：
短期間の副作用 ：魚の盛り上がり。 あなたが魚を好きでない場合、おそらく本当にこれらのサプリメントが引き起こす可能性のある「魚の枝」を嫌うでしょう。 もう一つの選択肢は海藻から作られた藻類油です。 これは、予め形成されたDHAを含む唯一の植物源である。
長期的な副作用 ：これらのサプリメントを長時間摂取すると、一部の人々にビタミンE欠乏症を引き起こし、大量のオメガ3サプリメントを摂取すると血液の凝固を妨げる可能性があります。 したがって、より多くの魚を食べるかどうかにかかわらず、大量のオメガ3脂肪酸やその他の栄養補助食品を服用する前に、あなたのヘルスケア提供者に相談してください。
薬物相互作用：あなたが取っている薬物については医師に相談しますが、魚油は利尿薬、ベータ遮断薬、血液シンナーと相互作用する可能性が最も高いです。
オメガ3、魚、サプリメント、水銀
近年、魚油および魚油サプリメントの水銀含量について、より多くの懸念がある。 すべての魚に少量の水銀が含まれているため、水銀を完全に避けることはできませんが、特に妊娠している場合や授乳中の方は水銀濃度の高い魚を避けたいかもしれません。 これらは妊娠の下で下記にリストされています。
オメガ3脂肪酸サプリメントを避けるべき人
オメガ3脂肪酸にはいくつかの利点があると思われ、大量の魚やナッツを食べない人のためにギャップを埋めることができます。
しかし、これらのサプリメントを飲むべきではない人がいます。 これも：
- 魚介類にアレルギーのある人
- 肝疾患や異常な肝機能検査を受けている人
- 心房細動のある人
- いくつかの血液シンナー（サプリメントは出血のリスクをさらに高める可能性があります）、ベータブロッカー、または利尿薬などのオメガ3脂肪酸と相互作用する可能性のある薬を服用している人々。
さらに、あなたの脂質プロフィールが異常である場合、医師はLDLを監視したいかもしれません。
妊娠、母乳育児、オメガ3脂肪酸
一見すると、妊娠すれば多くの人がオメガ3サプリメントを避けるだけですが、魚を食べたり、魚を食べたり、オメガ3サプリメントを摂ったりすることについては、産科医に相談することが重要です。 米国の妊婦は十分な魚を食べず、オメガ3脂肪酸は成長する赤ちゃんの脳の発達において重要であると考えられています。 環境保護局は、妊婦が毎週8〜12オンスの低水銀魚を摂取することを推奨しています。 あなたが妊娠していて魚を食べていない場合は、最も安全なサプリメントについて産科医に相談してください。
- 低水銀魚には、缶詰のマグロ、サーモン、ポークロック、イワシ、およびアンチョビが含まれます。
- 水銀レベルの高い魚には、サバ、イワシ、マグロ、マグロなどがあります。
オメガ3脂肪酸を食べることなく魚を食べることのボトムライン
オメガ3脂肪酸は、あなたの神経系と心臓の両方の健康に重要な役割を果たします。 理想的には、毎週2回、DHAとEPAを十分に摂取することをお勧めします。 あなたが魚を食べていない場合、ALAを提供する植物源が入手可能ですが、これは難しいことです。 オメガ3サプリメントは、この場合はギャップを埋めることができますが、サプリメントを使用する前に医師に相談することをお勧めします。 米国では栄養補助食品が規制されていないため、評判の良いソースから高品質のサプリメントを選ぶこと（通常はあなたが支払うものを得る）は良いアイデアです。
魚の他の栄養素が心臓血管疾患を軽減する役割を果たすかもしれないので、魚を食べることは栄養補助食品には存在しないよりも確かに有益かもしれません。 しかし、魚が好きでない人にとっては、しばしばサプリメントが合理的な選択肢です。
短期間または長期間の副作用があり、オメガ3サプリメントはいくつかの薬物と相互作用する可能性があります。
>出典：
> Balk、E.、およびA.Lichtenstein。 オメガ3脂肪酸および心臓血管疾患：2016年のヘルスケア研究機関および品質証拠調査の要約。 栄養素 。 2017.9（8）：pii：E865。
>補完的かつ統合的な保健医療センター。 オメガ3サプリメント：詳細 08/15更新。 https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm