あなたの家族のためのより多くの菜食主義の選択肢を提供することは不可能な仕事のように見えるかもしれませんが、家族が誇らしげに応援している間、あなたはいくつかの有益なヒントをもって、野菜のような野菜を盛り上げることができます。
健康な菜食主義のレシピを作るには、栄養素が必要であるかどうかについての知識が必要です。 誰かの好みに応えることができる基本的なレシピをいくつか取り上げる前に、提供するものを見てみましょう。
ベジタリアンレシピで栄養ニーズを満たす
すべての子供は植物ベースの食生活の栄養素から恩恵を受けることができます。 「菜食主義者」という言葉には一切の定義はありませんが、あなたは確かにキッドをフランスのフライより多く暴露したいと思っています。
植物ベースの食品を幅広く食べることで、ビタミンA、C、葉酸、カリウム、マグネシウムなどのビタミンやミネラルだけでなく、繊維の増強が可能になります。 植物食品には細胞保護用の抗酸化物質もたくさん含まれていますが、脇道に落ちる重要な栄養素があります。
菜食主義の子供のために、強調すべき最も重要な栄養素のいくつかは、健康な血液と骨形成カルシウムとビタミンDの鉄です。 鉄の場合：
- 豆、レンズ豆、レーズン、豆腐、全粒粉から鉄を探し出す。
- 鋳鉄調理器具での調理も摂取量の増加に役立ちます。
- これらの鉄分が豊富な食品を鉄分の吸収を高めるためにフルーツジュースやフルーツジュースからビタミンCと共に食べる。
- パスタ、穀物、および一般的に鉄で強化された他の製品を見てください。
十分なカルシウムとビタミンD：
- 低脂肪ミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品からカルシウムとビタミンDを得る。
- あなたの家族の誰かが酪農を避ける必要がある場合は、大豆やアーモンドミルクのような乳製品のないミルクの代替品を選びます。
タンパク質の予測
大部分の親が尋ねる質問の1つは、「私の息子/娘が十分な量のタンパク質を得ているかどうかを確認するにはどうすればいいですか？」4歳から8歳の子供には1日あたり約20グラムのタンパク質が必要です。 植物ベースのタンパク質の選択肢は豊富で、マメ科植物やナッツのような食品は筋肉構築タンパク質とともに健康な脂肪と繊維に富んだ炭水化物を提供します。 卵や乳製品や乳製品の代替品が子供の食生活に含まれていると、タンパク質摂取をさらに助けることができますし、カルシウムとビタミンDの素晴らしい供給源を提供します。
あなたは、一日中、タンパク質が豊富な食品を食べることによって、1日あたり20グラムという目標に到達することができます（そして、しばしばそれを上回ります）。 卵は朝食（7グラム）、スムージーは1カップの豆乳（8グラム）をスナック、½カップは米と豆（8グラム）を夕食に、23グラムになります。
成功のための5つのレシピ
ベジタリアンの成功した料理はすべて実行中です。子供たちは料理について興奮し、食べることに興奮します。 庭を植えたり、地元の農家市場に立ち寄って、食材がどこから来たのかを感じてください。 カラフルなさまざまなオプションを紹介して、植物が提供しなければならない多種多様なものを試してみることには興味がありません。
1）卵カクテル朝食
卵は、あなたが見つけることができる最高品質のタンパク質のオプションの一つです。 それらの黄金の卵黄は、ルテインのような抗酸化物質と、健康な脳のためのオメガ3脂肪で満たされています。 このシンプルなスクランブルエッグディッシュを朝食や簡単な週曜の夕食にしましょう（子供たちはいつも "味付け"に興奮します）。
1を提供する
- 2つの大きな卵
- チョコレート、ブロッコリー、ほうれん草、キノコ）
- 細断チーズ大さじ2
- コーシャー塩と黒コショウ
小さなノンスリムのフライパンを中火で加熱し、ノンリッチ調理スプレーでスプレーします。 小さなボウルで、卵を泡立て、塩とコショウで味付けします。
鍋に卵と野菜を加え、約1分間スクランブルする。 チーズを加えて、卵がふわふわになり、チーズが溶けるまで穏やかにスクランブルする。
2）キノアサラダ
このスーパーフードは、繊維、鉄、葉酸、マグネシウムが詰まっているので、重要な栄養素をワンストップで購入できます。 キノアは穀物のように調製できますが、タンパク質が詰まっています。 ディナーされた新鮮な野菜、オリーブオイルの霧雨、そしていくつかのクランチのために切ったナッツで昼食または夕食をお楽しみください。 残飯は素晴らしいランチボックス運賃を作ります。
3）分解されたブロッコリーと豆腐の炒め物
炒め物のような混合食品の塊は、若い餌にストレスを与えることがあり、それを試みることを妨げる可能性もあります。 このレシピのように、プレート上のコンポーネントを分離してみてください。 ローストされた豆腐は、タンパク質を提供し、玄米または米ヌードルで食事を提供します。
2を提供する
- 1/2ブロック余分な豆腐（7オンス）
- カノラ油大さじ2杯分け
- 低ナトリウム醤油大さじ2杯
- 生姜小さじ1小さじ
- 3カップのブロッコリー小花
オーブンを425°Fに予熱する。 豆腐を一口大きめにスライスし、ペーパータオルで水切りする。 軽く押して余分な水分を取り除く。 鍋の上に豆腐を置き、カノラ油と醤油を1杯ずつ霧吹きに塗ってください。
金色の茶色まで、20〜25分（1回回転）焼く。 大きなフライパンや鍋に油を残し、ジンジャーを加えて約25秒間調理する。 ブロッコリーと残りの醤油を加えてください。 ブロッコリーがちょうど調理されるまで炒める（約7分）。
4）ぬいぐるみ
子供たちは食事に関わりたいと思っています。焼きたてのポテトバーは、夕食のテーブルで小さな手をミックスするのに楽しい方法です。 これらのスパッドに関する最高のものの1つは、先に焼くことができることです。 低カロリーのジャガイモの皮のためのこのレシピを試してみるか、単に豆、細断されたチーズ、野菜の野菜、ダイシングされたアボカド、サルサ、およびギリシャのヨーグルトのボウルをレイアウトし、それらの小さな想像力によってどのような夕食が見えるかを決めることができます。
5）Hummus Platter
カラフルな野菜、オリーブ、全粒ピタ、または餅のプレートと低脂肪チーズのキューブを組み合わせて、ポットやパンを汚さずに栄養価の高い食事を組み立てました。 Hummusは、タンパク質と健康な脂肪の両方を提供するので、濃厚な痩身と二重デッカーの積み重ねを促します。 フムスはさまざまな種類の豆から作ることができ、このレシピのようなサツマイモ、エダマメ、またはビートなどの他の野菜を追加して、 活力のある赤ビートフムスを試すことができます。