インターバルがあなたのフィットネス、脂肪燃焼、自転車での楽しみをどのように高めることができるか
ああ、間隔：人はそれを愛するか憎む傾向があります。 様々な恋人や、強さ、スタミナ、スピード、そして自転車のパワーを築くことができる挑戦の強さ。 嫌悪者は、長いストレッチのために安定した状態で乗ることを好むと考えています。これは耐久性の構築には最適ですが、それはすべてです。 真実は、 屋内のサイクリストの間で間隔の乗り物についていくつかの誤解があります。
これらの間違った信念は、インターバルトレーニングの後ろの目標、インターバルの形式、およびそれらがもたらす利益に大きく関連しています。 これらをひとつずつ見てみましょう。
ゴール
まず、インターバルトレーニングの目標が何であるかについては、しばしば不明な点があります。 主なものは、ライダーの心拍数を増加させる激しいサイクリング（重いギアまたは速いペース）の期間を含み、アクティブな回復の期間（心拍数を減少させる）が含まれます。
別の誤解は、実際には乗り物が好気性と嫌気性の組み合わせを含むことができる場合、間隔は常に好気性であるということです。 覚えておいてください：好気的な間隔の間、あなたの目標ゾーンはあなたの最大心拍数（MHR）の 60〜80パーセントであり、目標は心臓血管の健康と持久力を構築することです。 対照的に、無酸素区間では、心拍数が最大心拍数の80〜92％に上昇し、筋力と持久力を高めるのに役立ちます。
フォーマット
インターバルトレーニングの間隔の長さと比率のバリエーションもあります。 言い換えれば、復旧時間に対する作業労力の比率が必ずしも一貫しているわけではありません。 多くの場合、90秒のハードワークと45秒のリカバリの2：1の割合でリカバリが行われますが、他のフォーマットでは1：1の比率または1：2の比率または1：3の比率の高い回復期までの強さ。
好気的な間隔は典型的にはより長く、より低い強度で行われ、仕事と回復の比率は1：1であるのに対し、嫌気的な間隔はフルボアの強さで行われるため短くなる傾向があります回復期間が長い）。
これは、45分のトレーニングでこれがどのように見えるかを示しています。
- 5分間のウォーミングアップ（平らな道で適度なペースでペダリング）から始めます。
- 3分：抵抗を追加し、最大の努力（またはペース）で適度に重い着座をする。
- 3分：あなたの抵抗を平らな道とペダルに着実に落としてください。
- 2回繰り返します。
- 30秒：中程度の抵抗に対して一定のスピードインターバル（110 RPMに達する）で作動する。
- 30秒：快適なペースでのペダル（アクティブな回復）。
- もう2回繰り返します。
- 2分：抵抗を追加し、最大限の努力で重い立ち上がりを行う。
- 2分：座っている間、あなたの抵抗を平らな道とペダルに落としてください。
- もう2回繰り返します。
- 30秒：適度な抵抗になるように座って、速度の間隔（110 RPM）に従います。
- 30秒：快適なペースでのペダル（アクティブな回復）。
- 一度繰り返します。
- 5分のクールダウンで終了します。
屋内サイクリングで高強度間隔訓練（HIIT）を行うと、強烈な周期が非常に強くなる傾向があり（ピーク電力出力）、1：1の能動的回復間隔が続く。
田畑スタイルのトレーニングでは、仕事と回復の間隔が短く、比率も異なります。全力が20秒続く場合があり、10秒の回復（2：1の比率）が続きます。 これらのタイプのインターバルトレーニングは、45〜60分ではなく20〜25分のオーダーで短くなる傾向があります。
ザ・ペンクス
インターバルトレーニングは、あなたの好気性と嫌気性の強さとコンディショニングを改善するだけでなく、他のタイプのトレーニングよりも迅速にスタミナを強化します。 あなたの心臓、肺、筋肉、心臓に激しい間隔で挑戦し、回復期間が続くことによって、このタイプの訓練は、カロリーを速く燃焼させ、疲労に耐えるように助けます。あなたが安定した、適度なペースで乗っていればあなたはなります。
しかし、異なるタイプのインターバルは、わずかに異なる利益をもたらすことができる。 例えば、カリフォルニア州立大学サンマルコスの2016年の研究では、高強度のインターバルトレーニング（85％の最大ワットでサイクリングを1分間に8回行う）中に、より多くのカロリーを消費し、知覚される運動のレベルが低いことが報告されていますスプリントインターバルトレーニング（最大試行でサイクリング30秒の8試合）。 一方、2011年のレビューでは、高強度の間欠的な運動が、他の形態の有酸素運動よりも腹部脂肪および皮下脂肪の有意な減少をもたらすことが分かった。
スリム化、スタミナの強化、心臓血管の健康状態の改善を目指している場合は特に、室内トレーニングのトレーニングにインターバルトレーニングを組み込むことが重要です。 あなたの体はあらゆる種類の方法で恩恵を受けるでしょう。
ソース：
アメリカ運動会 「フィット感：インターバルトレーニング」
スポーツ医学のアメリカ大学。 2014年。 「高強度区間訓練」。
Journal of Obesity。 2010年11月24日 高強度の断続的な運動と脂肪の損失。