なぜ運動の最初の数分はしばしば最も困難を感じる
座り心地のライフスタイルからアクティブなライフスタイルへの移行は、生理学的な驚異です。 運動の初心者でも長時間の運動選手でも、最初の数分間の運動中に体に何が起こるかを理解すれば、安全で快適でモチベーションを保つのに役立ちます。 ウォームアップとトレーニング全体を最大限に活用することもできます。
なぜ私は呼吸のように感じるのですか？
あなたのトレーニングの最初の5分が最も難しい場合、あなたは一人ではありません。 運動中の早期疲労感は、実際にはかなり正常です。 実際、それは高度にトレーニングされたアスリートにさえ起こります。 しかし、あなたの重度の呼吸と脚を燃やして衰弱させて気分を上げるのではなく、この知識をウォーミングアップの重要性を思い出させるために使用し、運動の最初の数分間で体内で起こっていることを思い出してください。
あなたが定常運動を維持することを可能にする生理学的変化は、ほぼすべての運動中に起こるが、疲労および息切れの重い感覚は、ランニング、サイクリング、階段登り、水泳および他の高強度、全身持久訓練。 この感覚は、働く筋肉に十分な燃料を供給する際の身体の遅延時間によって引き起こされます。
筋肉が収縮するためには、 アデノシン三リン酸またはATPの形態のエネルギーが必要である。
ただ1つの問題があります：約10秒間持続するのに十分なATPしかありません。 その後、製造を開始する必要があります。 体は、働く筋肉に燃料を供給するために、 嫌気性解糖および好気性解 糖を含むいくつかのエネルギー経路を使用する。
嫌気性システムは約2〜3分分のATPを提供しますが、すぐに体は好気性解糖に切り替えて燃料を作り続ける必要があります。
「好気性」とは「酸素とともに」を意味します。 このプロセスは、多くの酸素を使用して、貯蔵されたグリコーゲン、脂肪、さらには乳酸をエネルギーに変換します。 好気性解糖系を利用すれば、基本的に何時間も筋肉を収縮させることができます。
しかし、あるエネルギーシステムから他のエネルギーシステムに切り替えることで、好気性解糖を促進するのに十分速く働く筋肉に酸素を移動させることができるまで、酸素の負債を作り出すことができます。 あなたは筋肉に灼熱感と不快感を感じるかもしれませんし、筋肉への酸素の供給を増やすように重度に呼吸を開始するかもしれません。 あなたの心拍数はまた、体全体に酸素と栄養素とともに、より多くの血液を送り込むために増加します。 移行が行われると、安定したペースで快適に移動することができ、呼吸数と心拍数も落ち着きます。
この初期の燃焼と疲労が運動に大きな妨げとなることがあるかもしれませんが、この困難な段階を経て体を作ると、体は安定した状態に適応し、好気性のエネルギーシステムは、酸素要求がより容易になる。 はい、あなたの体調に合わせてペースを適切なレベルに調整する必要があるかもしれませんが、あなたがマラソンを走っているのか活発な歩行をしているのかにかかわらず、かなりの時間動くことができる安定したペースがありますあなたがエネルギーを使い果たす前の時間。
漸進的なウォームアップのメリット
最初の5分または10分が単純にあまりにも苦痛すぎる場合、または運動するのが初めての場合は、より長く、より緩やかなウォームアップでこの不快感を避けることができます。 ウォームアップは様々な理由、特に怪我の予防のためにはスマートですが、心肺蘇生のための運動は、始める前に拭き取られたように感じることがないと、はるかに快適で楽しいものになります。 快適なペースで運動を開始し、最初の5〜10分間に徐々に速度や強さを加えることで、酸素借金の早期不快感を避け、運動の残りの部分がより効果的に感じられるかもしれません。
これらの一時的な生理学的変化は、座ってから活動に切り替わる人に起こりますが、定期的に運動すると、この移行はより迅速かつよりシームレスに行われます。 しかしそれは起こる唯一の良いことではありません：長期の物理的な変化、または適応は、定期的なエクササイズの体でも発生します。 心筋はより強くなり、収縮ごとにより多くの血液を送り込むことができ、結果として心拍数が低下する。 肺容量および酸素移動も増加する。 血管はより広く弾性が増し、血圧は低下し、新しい毛細血管が形成される。 これらの変化のすべては、定期的な運動から長期にわたる多くの健康上の利益をもたらす。
プッシュスルーの重要性
あなたがエクササイズを始め、あまりにも速く過ぎたり、早すぎたりする不快感を感じる次回は、あなたの体に何が起きているのかを視覚化し、息を吐き、少し楽になり、続ける。 あなたがワークアウトに向かうときにもっと優しいアプローチをしたい場合は、最初の5分間を簡単なウォームアップとして使用し、次の5分間はペースを上げて、いつものように運動に落ち着きます。
これらのヒントと、ウォームアップの生理学についての新たな理解と、あなたはそれを恐れるよりも、あなたの運動を楽しみにしているかもしれません。
>出典：
>ケニー、ウィルモア、コスチル。 スポーツと運動の生理学：第5版。 人間のキネティックス出版。